Por fin sabrás qué comes. Te enseño cómo leer el etiquetado nutricional

A menudo soy insistente en que debemos leer el etiquetado nutricional, que no podemos dejarnos engañar por el marketing alimentario y que nada es lo que parece. Pues por ello, hoy he decidido escribir sobre el etiquetado nutricional, para que sepáis interpretarlo y podáis ser más críticos a la hora de escoger vuestros alimentos.

Cómo leer el etiquetado nutricional

Para no aburríos con normativas y reglamentos, explicaos que se debería o no incluir y hasta dónde están obligados a declarar, voy a ser mucho más práctica y sencilla y me voy a centrar en dos partes fundamentales del etiquetado: la lista de ingredientes y la tabla nutricional.

Lista de ingredientes

En la lista de ingredientes deben aparecer todos los ingredientes que contiene el alimento, por orden descendente de la cantidad que contiene (esto significa que el ingrediente que aparece en primer lugar está en mayor cantidad que los siguientes y así hasta el que está en menor cantidad).

Además deberán estar resaltados (ya sea subrayado, en negrita o en letra más grande) los ingredientes que pueden causar alergia.

 etiquetado nutricional
Aquí podéis ver resaltadas las palabras trigo, leche, huevo y soja.

Tabla nutricional

Vamos con la tabla nutricional. Por norma viene expresada por 100 gramos de producto para así poder comparar con otros productos, pero hay algunos que nos ofrecen también las cantidades de nutrientes por ración. Lo que explicaré será por 100 g de producto.

En la tabla nos aparecen varios ítems:

  • Calorías

    Tenemos que tener en cuenta 2 parámetros: que las calorías medias para un adulto sano de unos 70 kg son entre 1500 kcal (la mujer) y 2000 kcal (el hombre) y que la distribución de estas debería ser aproximadamente de:

Sobre 1500 kcal (Mujer)Sobre 2000 kcal (hombre)
DESAYUNO: 30-35% ET450-525 kcal600-700 kcal
MEDIA MAÑANA: 5-10% ET75-150 kcal100-200 kcal
COMIDA: 25-30% ET375-450 kcal500-600 kcal
MERIENDA: 5-10% ET75-150 kcal100-200 kcal
CENA: 20-25% ET300-375 kcal400-500 kcal

 Por ello según que ingesta estemos haciendo sabremos si corresponde con la cantidad que debería.

  • Grasas

    Lo más importante es fijarnos en la calidad de las grasas, siendo por orden descendiente de calidad: aceite de oliva virgen extra, aceite de oliva o aceite de girasol alto oleico, grasas vegetales refinadas de semillas, aceite de coco o palma (la grasa de coco es saludable solo si no es refinada, no la vamos a encontrar en un producto procesado) y finalmente y por ello las peores, grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

En cuanto a la cantidad debemos saber que:

Cantidad de grasas totales

Contenido alto: 20 g o más de grasa total por cada 100 gramos.

Contenido moderado: entre 3 y 20 g de grasa total por cada 100 gramos.

Contenido bajo: 3 g o menos de grasa total por cada 100 gramos.

Cantidad de grasas saturadas

Contenido alto: 5 g o más de grasas saturadas por cada 100 gramos.

Contenido moderado: entre 1 y 5 g de grasas saturadas por cada 100 gramos.

Contenido bajo: 1 g o menos de grasas saturadas por cada 100 gramos.

  • Hidratos de carbono

    Mientras sean hidratos complejos no hay problema. Pero es en este apartado donde nos especifican la cantidad de los cuales son azúcar simple eso de «de los cuales azúcares». Y estos pueden ser naturales o añadidos. Si son añadidos aparecerá en la lista de ingredientes bajo alguno de sus nombres: azúcar, sacarosa, glucosa, dextrosa, «jarabe de», «sirope de», «melaza de», sucrosa o maltosa serían los más habituales. Y cuanto más arriba esté en la lista de ingredientes, más lleva. Sea como fuere, cuanto menos azúcar, mejor. Y si es añadido, no te cuento.

 Por ello es importante saber:

Contenido alto: 10 g o más de azúcar por cada 100 gramos.

Contenido moderado: entre 2 y 10 g de azúcar por cada 100 gramos.

Contenido bajo: 2 g o menos de azúcar por cada 100 gramos.

  • Proteínas

    La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,8 g por kg de peso y día, lo que equivaldría a unos 60 g de proteína al día.

  • Sal

    Es importante diferenciar entre sal y sodio, puesto que nada tiene que ver.

Sobre el contenido de sal o sodio

Contenido alto: 1,25 g de sal o más por cada 100 gramos / 0.5 g de sodio o más por cada 100 gramos.

Contenido bajo: 0.25 g de sal o menos por cada 100 gramos / 0.1 g de sodio o menos por cada 100 gramos.

  • Fibra

    Aquí quiero aprovechar para hacer un apunte sobre los integrales. Un producto es integral exclusivamente si lleva solo “harina integral” (del cereal que sea) o “harina de grano entero” y ninguna harina refinada, si lleva varias harinas debería indicar el porcentaje de cada una. Todo lo que no cumple ese requisito, no lo es. Ni los «rico en fibra», ni los cereales y panes marrones, ni “con cinco cereales”. En cuanto a la cantidad, se recomiendan unos 25-30 g de fibra al día en el conjunto total de la dieta claro está. Aquí os dejo un ejemplo de un producto que dice ser integral, pero no lo es en realidad:

  • Vitaminas y minerales

    Hay pocos alimentos que especifiquen su cantidad, excepto aquellos que son ricos en alguna vitamina o mineral o estén enriquecidos en ellos. Normalmente si lo especifican los cereales del desayuno. No obstante debemos tener cuidado, ya que muchas veces utilizan esto para vendernos el alimento y no es tan rico en eso que declaran.

El consejo más útil y sencillo una vez más es alimentaros a base de frutas, verduras, frutos secos, cereales, legumbres y todo lo que provenga de la tierra, cuanto menos procesado mejor y más saludable y menos etiquetas por leer.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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