#03. Necesidades nutricionales

¿Cuánta energía necesita un niño? O aún mejor… ¿De dónde debe provenir esa energía?

En esta clase aprenderemos a calcular las calorías que necesitan los niños en función de su edad y actividad física, pero veremos la importancia de conocer de dónde provienen esas calorías.

Las recomendaciones dietéticas de los niños desde los 2 años son las mismas que para el adulto, aunque no se cumplan como debería.

Calorías

Las calorías son el total de todos los nutrientes, son la energía que nos dan los diferentes alimentos y que provienen de diferentes fuentes:

  • Hidratos de carbono: 4kcal/g
  • Proteínas: 4kcal/g
  • Grasas: 9kcal/g

Igual que ocurre en el caso del adulto lo importante no es la cantidad de calorías que ingiere el niño sino la calidad, es decir de qué alimentos provienen esas calorías.Un niño que necesita 1200 calorías puede alimentarse con fruta, verduras, cereales integrales y proteínas de calidad o con alimentos ultraprocesados, cereales refinados y carnes procesadas. Por supuesto, el primero será un niño sano y el segundo está poniendo en riesgo su salud. Por ello es importante tener presente que, aunque podamos saber cuántas calorías necesita, es más importante fijarnos de dónde provienen las mismas.

Distribución de las calorías

La distribución de esas calorías también es algo relativo, ya que cada caso debe ser personalizado e irá en función de la actividad física del niño, las actividades que realice, la hora a la que se levante/acueste, el apetito… No obstante hay una recomendación general que es distribuir las ingestas de la siguiente manera: 5 ingestas, o ingestas cada 2-3 horas, repartidas tal que así:

  • Desayuno: 15-20% ECT
  • Almuerzo: 5-10% ECT
  • Comida: 35% ECT
  • Merienda: 5-10% ECT
  • Cena: 25-30% ECT

Hidratos de carbono

Son el macronutriente que nos aporta energía principalmente. Existen dos tipos:

  • Simples: azúcares simples (≠azúcar libre).
  • Complejos: azúcares unidos y enlazados formando una cadena larga.

Siempre priorizaremos su versión integral.  En teoría, deben representar el 50-60% ECT.

Proteínas

Son el macronutriente que da estructura a nuestras células y hacen función plástica. Existen dos fuentes:

  • Animal: carne, pescado, huevos, derivados lácteos.
  • Vegetal: legumbres, derivados de la soja, frutos secos y semillas.

Debería potenciarse el consumo de origen vegetal, o como mínimo garantizar su consumo mínimo 2-3 veces por semana. En teoría, deben representar el 15% ECT.

Grasas

Son el macronutriente de reserva. Su función principal es la reserva así como también son fuente de energía. Existen varios tipos:

  • Saturada
  • Insaturada
    • Monoinsaturada
    • Poliinsaturada

Las fuentes grasas saludables de la dieta son el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, pescados azules y frutos secos. En teoría, deben representar el 25-35% ECT.

“Adipocito que se crea, adipocito que no se destruye”. Es una máxima que explica por qué resulta importantísima la prevención de la obesidad en la infancia. Las células que almacenan grasa, los adipocitos, se crean en la infancia. Cuanto peor es la alimentación en esa época, y más sedentarios sean, más adipocitos generarán. En la edad adulta, si engordamos, prácticamente no creamos más adipocitos, sino que aumentamos su tamaño, cebamos a los que ya tenemos. Algo que es mucho más fácil que ocurra si tenemos muchos de base. Y viceversa. Al adelgazar no los destruimos, sólo disminuimos su tamaño. Cuando los adipocitos aumentan mucho su tamaño, generan sustancias peligrosas que pueden causar diabetes, hipertensión o incluso cáncer. Por ello, y por lo difícil que es adelgazar con éxito, es por lo que resulta esa importantísima prevención en la infancia.

Frecuencia de consumo de alimentos

La frecuencia de consumo es la misma que para las del adulto, así como las recomendaciones dietéticas. Por ello destacaré:

  • Verduras: mínimo 2 raciones al día.
  • Frutas; mínimo 3 raciones al día.
  • Cereales: 4-6 raciones integrales al día.
  • Legumbres: 2-3 raciones a la semana.

Otra forma sencilla de saber la frecuencia de consumo es fijarnos en el método del plato:

  • En cada ingesta principal 1 ración de verduras + 1 ración de cereal integral + 1 ración de proteína animal/vegetal + 1 ración de fruta.
  • Fuera de las ingestas principales, cualquiera de estos alimentos. Si no aparecen en el plato, no se aconseja su consumo.

Otros alimentos y nutrientes

Lácteos

Como decía, el calcio no es tan importante como decía. Así que no es necesario cebar a los niños con lácteos, y mucho menos si se trata de postres lácteos. Y sí, un yogur de sabores lo es. Si queremos darle a los niños lácteos, hagámoslo con alimentos sanos: yogur natural, quesos, leche entera. Sí, entera: más vitaminas, energía y mayor poder saciante.

Fibra

La fibra dietética es una sustancia que está casi exclusivamente en los alimentos de origen vegetal, y que se caracteriza por resistir a la digestión y la absorción del intestino delgado. Eso la convierte en una sustancia imprescindible para que hagamos bien la digestión, previniendo tanto las diarreas como el estreñimiento. Pero sus beneficios van mucho más allá, entre los que se encuentran un menor riesgo de morir prematuramente.Pero los niños no llegan a la ingesta de fibra establecida como la adecuada para su edad (25-35gramos/día), así que sería conveniente que se incrementase el consumo de:

  • Integrales: pan, pasta, arroz.
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Frutas y hortalizas.

Y no buscaremos amparo en galletas integrales, magdalenas integrales y cereales de desayuno.

Características por edades

Características de 3 a 6 años

  • Crecimiento estable (57 cm de talla y entre 2,5 a 3,5 kg de peso por año).
  • Bajas necesidades energéticas.
  • Poco interés por los alimentos.
  • Ya pueden comer solos.
  • A los 5-6 años usan el cuchillo.

Consolidación de los hábitos nutricionales. Aprendizaje por imitación y copia de las costumbres alimentarias en su familia.

Características de 7 a 12 años

  • El crecimiento lineal es de 5 a 6 cm por año. Aumento ponderal medio de 2 kg anual en los primeros años y de 4 a 4,5 kg cerca de la pubertad.
  • Aumento progresivo de la actividad intelectual.
  • Mayor gasto calórico por la práctica deportiva aunque es variable, siendo algunos muy activos y otros muy sedentarios (televisión, ordenadores, videojuegos). Vigilar los que realizan actividad física intensa como danza o gimnasia de competición, ya que se pueden encontrar en riesgo nutricional.
  • Aumento de la ingesta alimenticia.
  • Adopción de costumbres importadas de otros países (hamburguesas, snacks y consumo de refrescos, entre otros).
  • Imitan los hábitos de los adultos y son muy influenciables por sus compañeros.

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