#08. Ejemplo de dieta sin gluten

Vamos a ver como equilibrar una dieta sin gluten y lo más importante, cómo adaptarla para que si nos dicen de la noche a la mañana que debemos comer sin gluten, sepamos cómo hacerlo.

Equilibrar una dieta sin gluten

Propiedades de los cereales sin gluten

Arroz

El arroz es un alimento que contienen 6,67 gramos de proteínas, 81,60 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos y no contienen grasas ni azúcares, aportando 364 calorias a la dieta. Entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas B3, B9, B7 y K.

¿Arroz blanco o integral?

Quinoa

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.

Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Asimismo, debemos destacar su alto aporte de fibra, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos, siendo en su mayoría, fibra de tipo insoluble como poseen característicamente las semillas. Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.

Maíz

Contiene principalmente hidratos de carbono complejos y simples. La proteína es de especial interés para los celíacos porque no tiene gluten, pero por otro lado es deficitaria en lisina y triptófano. El contenido en grasa es muy bajo. Aunque no aporta grandes cantidades de vitaminas, destacan los folatos. Presenta una particularidad con respecto a otros cereales y es su contenido en β-carotenos —precursores de la vitamina A— y en otro carotenoide que es la zeaxantina al cual debe el color amarillo que posee. La variedad de maíz blanco carece de uno y otro. Es uno de los granos más ricos en hierro (60 g cubren el 41% de las necesidades diarias) y en magnesio (29%), por eso se recomienda en casos de debilidad física o psíquica. Es uno de los cereales más energéticos (41 g de hidratos de carbono en 60 g), con una cantidad moderada de proteínas (6 g) y pocas grasas (2 g). Su contenido en vitaminas B1, B2 y B9 triplica las del resto de cereales por lo que es un cereal muy apropiado para regenerar el sistema nervioso y para las mujeres durante el embarazo y la lactancia.

Adaptar una dieta sin gluten

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