#04. Tupper saludable.

En esta clase vamos a ver cómo hacer de nuestro tupper un tupper saludable. Cómo equilibrarlo y qué tienen alimentos y en qué proporción deben formar nuestro tupper. También las forma en que podemos añadir los alimentos, por tal de variarlo y no aburrirnos de llevar siempre el mismo tupper. Aquí empieza la base de comer sano, comiendo de tupper.

Verduras

Todas. Y cuantas más y más variadas, mejor.Quedan excluidas (del grupo de verduras) las féculas y tubérculos: patata, boniato, yuca… Estas las contaremos con cereales, aunque no son un cereal su contenido principal en hidratos hace que los contemos como tal.

  1. Salteadas. (tanto congeladas como frescas: berenjenas, calabacín, espárragos pimientos…). Si añadimos un tomate rallado o un poco de salsa de tomate natural, quedarán más sabrosas y apetecibles.
  2. Plancha. Láminas finas de calabacín, berenjena, pimientos… a la plancha, vuelta y vuelta. Tendremos que hacer las láminas de un grosor mínimo de 1 centímetro
  3. Horno. La clásica escalivada.
  4. Crudas. Cualquier ensalada o crudités.
  5. Hervidas o al vapor. Judía verde, espinacas, acelgas, zanahorias, coliflor, brócoli… Cuanto más rato hiervan, más nutrientes pierden. Si se hacen al vapor, conservarán todos los nutrientes ya que no habrá contacto con el agua.
  6. Cremas o purés. De calabaza, calabacín, champiñones… (se puede añadir un poco de patata). En recipientes especiales, como veremos.
  7. Patés. Baba ganush, guacamole, hummus de verduras… Podemos acompañarlos con crudités.
  8. Rellenas. Calabacines o berenjenas rellenas, setas y champiñones… El relleno, más verduras.

Cereales

Los cereales siempre preferiblemente integrales y a poder ser variados. Si que es cierto que tardan más en cocer, pero eso no será un problema para nosotros, que sabemos cómo planificarnos y organizarnos. Tenemos acceso a muchísimos cereales que pasan desapercibidos por falta de conocimiento o por no saber cómo cocinarlos. En este grupo será donde contaremos los tubérculos: patata, yuca, boniato…
De entre los cereales, además del trigo (pasta) y el arroz tenemos muchos otros.

  • Con gluten: trigo, centeno, cebada, avena, bulgur, kamut, cuscús, espelta y triticale.
  • Sin gluten: arroz, amaranto, maíz y mijo.

Después tenemos otros, que son los pseudocereales como la quinoa y el trigo sarraceno, que aunque son más proteicos, seguirán formando parte de este grupo. No obstante el grupo proteico no necesitará tanta atención.

Tampoco podemos olvidarnos del pan! El pan puede acabar de formar nuestro tupper saludable, propocionandonos esa parte de cereal, por si un día no hemos tenido tiempo, nos hemos olvidado o simplemente no tenemos tanto apetito. Por supuesto, siempre integral y en caso de consumir tostadas o biscotes, vigilar muy bien que sean realmente integrales.

Proteína

Aliños

Siempre los llevaremos a parte, en un tupper individual para que la ensalada (o preparación) no quede lacia. Entre los aliños podemos llevar diferentes vinagretas (7 partes de aceite y 2 de vinagre + 1 de sal o 3 de vinagre):

  • Clásica: AOVE + vinagre de vino tinto + ½ ajo + 1 anchoa + 10 alcaparras + pimienta.
  • De Jerez: AOVE + vinagre de vino de Jerez + ½ ajo + ½ mostaza + ¼ azúcar + ¼ sal + pimienta.
  • Aceite y limón: AOVE (5) + zumo de 1 limón + ½ cáscara de limón + 1 miel + ½ sal + pimienta.
  • Ajo y perejil: 4 ajos + 1 mostaza dijon + 2 perejil + 2 vinagre de vino tinto + 1 vinagre de Jerez + 7 AOVE `+ ½ sal y pimienta.
  • Aliño de soja: 5 salsa de soja + 1 azúcar moreno + 2 chiles rojos + 2 ajos + 1 jengibre + zumo de 2 limas

Si no queremos vinagreta, podemos hacer otras salsas y aliños, con base de yogur natural, queso fresco batido o tomate. A uno de esos ingredientes les añadidos otros dos o tres de la lista y batimos bien. La lista de ingredientes incluye: pepino, menta, pepinillos, alcaparras, cebolla, ajo, perejil, limón, hierbas aromáticas, lima, naranja especias, orégano, mostaza o miel.

Alimentos versátiles

Son aquellos que nos facilitarán la faena, porque nos servirán para distintas preparaciones. De hecho, casi todos los alimentos podemos buscarles su lado versátil. Bien hecho, cada plato elaborado con lo mismo, te parecerá uno diferente.

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