#06. Suplementación

En esta clase hablaremos sobre los suplementos y complementos alimenticios. Los suplementos alimenticios no son alimentos, sino un complemento (de ahí el sinónimo) de la dieta, para ayudar a cubrir todas las necesidades nutricionales de la persona, solo en caso necesario.

Analizaremos los diferentes tipos:

  • Vitamínicos
  • De minerales
  • De ácidos grasos esenciales (EPA y DHA)
  • De «alimento completo»
  • De personas dedicadas a la actividad de fuerza: mass gain, creatina, proteína aislada, HMB.

¿Son todos ellos realmente necesarios?

Se define la suplementación como el aporte de sustancias nutricionales complementarias a la dieta (de ahí el nombre de complementos o suplementos alimenticios) con el fin de mantener una buena salud, así como de prevenir o tratar enfermedades.

Las más comunes de encontrar son:

  • Vitaminas
  • Minerales
  • Ácidos grasos omega 3 y omega 6

Pero también existen otras que se les conoce como “alimento completo”. Todas estas deberían ser utilizadas por personas con algún déficit o patología.

También encontramos toda aquella suplementación dirigida a las personas sanas con bajo peso:

  • Mass gainer
  • Creatina
  • Proteína animal o vegetal aislada
  • HMB

Los nutrientes de forma aislada no producen maravillas. Su «realidad científica» no puede venir exagerada o distorsionada, por tres razones:

  1. No es ético. Hacer creer a la población que con una pastilla pueden arreglar todos sus problemas de salud no es ético. Confunde. Igual que no lo es magnificar o deformar los efectos de nutrientes o de alimentos para que pensemos que son algo mágico que nos dará la vida eterna, que además hacen perder dinero, tiempo y esperanza.
  2. Es ilegal”. El Real Decreto 1487/2009, dice: “El etiquetado, la presentación y la publicidad de los complementos alimenticios no incluirán ninguna afirmación que declare o sugiera que una dieta equilibrada y variada no aporta las cantidades adecuadas de nutrientes en general. El etiquetado, la presentación y publicidad no atribuirá a los complementos alimenticios la propiedad de prevenir, tratar o curar una enfermedad humana, ni se referirá en absoluto a dichas propiedades”.
  3. Es anticientífico. Lukas Schwingshackl publicó apenas hará un año en Advances in Nutrition un estudio llamado “Suplementos dietéticos y riesgo de muerte por causas específicas, enfermedad cardiovascular y cáncer: revisión sistemática y metaanálisis de investigaciones de prevención primaria” en el que podemos sacar la conclusión de que los suplementos dietéticos no solo no compensan una mala dieta, sino que algunos incluso pueden poner en riesgo su salud.

¿Son realmente necesarios?

Vamos a analizarlos para conocer la respuesta pero son necesarios únicamente para aquellas personas que realmente los necesiten. Personas con bajo peso, con deficiencias nutricionales o que por motivos de salud necesitan ganar peso serán personas indicadas para tomarlos. El resto es una pérdida de dinero y (a veces) de salud.

Complementos vitamínicos y de minerales 

  • Podemos concluir que llevando una alimentación equilibrada, variada (dentro de una oferta saludable) y saludable, no son necesarios.
  • Diferente es cuando hay una carencia notable en una analítica o diagnosticada por facultativo.

Complementos de w3 y w6 MegaRed (tratado en el ejemplo)

  • Este suplemento no tiene la cantidad suficiente para prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Utiliza publicidad engañosa con frases como “cuida tu corazón”.
  • Desplaza la dieta y el ejercicio a un segundo plano.
  • Miente, diciendo que no tomamos suficiente omega-3.
  • Menosprecia al pescado como producto alimenticio.

Los «alimentos completos»

Únicamente estarán justificados en casos en que se necesiten por una razón patológica, como el infrapeso.

Los mass gainers

Los mass gainers son complementos alimenticios a base de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Están indicados para personas que desean aumentar de peso y practican ejercicios de fuerza. No debemos confundirlos con los batidos proteicos, cuya composición es (casi) del 100% de proteína y sirven para aumentar únicamente músculo.

La creatina

La creatina se utiliza para mejorar el rendimiento físico pero dadas sus características también es utilizada para aumentar de volumen. Mientras que el cuerpo produce su propia creatina, muchos culturistas y atletas se suplementan con creatina ya que aumenta la resistencia, lo que permite una mayor ganancia de fuerza y masa muscular. Además, la creatina hace que las células que forman los tejidos musculares adquieran un mayor grado de hidratación, dando lugar a un aspecto más musculoso o voluminoso.

La proteína animal o vegetal aislada

La proteína animal o vegetal aislada está indicada para aumentar la masa muscular de aquellas personas que realizan actividad física de fuerza de manera habitual.

1. Aislado de proteína animal: whey

  • Aislado de suero de leche: Destaca por ser la que tiene un porcentaje de proteína mayor, rondando entre el 90 y 95%.
  • Concentrado de suero de leche: Su concentrado proteico gira en un promedio del 75-80%. Se trata del suplemento más popular y económico, ideal para la mayoría de los atletas.
  • Hidrolizado de suero de leche: Las proteínas producidas por la hidrólisis llegan a ser absorbidas por el cuerpo con mayor facilidad, ya que estas, siendo proteínas de cadena larga se convierte en proteínas de cadenas de aminoácidos más cortas.

2. Aislado de proteína vegetal: guisante, soja, arroz…

El HMB

El HMB son las siglas de ß-hidroxi-ß metilbutirato, un compuesto natural que se produce durante el metabolismo del aminoácido leucinaEs potencial para incrementar la fuerza, reducir la degradación muscular y el tiempo de recuperación.

Sus beneficios son:

  1. Estimula la síntesis de proteínas.
  2. Aumenta la masa muscular.
  3. Ayuda a perder grasa corporal.
  4. Acelera los tiempos de recuperación muscular.
  5. Aumenta la fuerza.
  6. Aumentar el VO2 máx y la resistencia.

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