#6. Comer saludable

Si hay algo básico para perder peso, es comer saludable. No obstante con comer saludable no es suficiente ya que si el objetivo es perder peso debemos tener en cuenta muchos aspectos y enfocar la alimentación saludable a esa pérdida. Veamos cómo debemos comer, además de saludable, para perder peso.

Tenemos que diferenciar comer saludable de comer para perder peso, aunque la base de esto será el comer sano. Lo que diferencia el comer sano de comer para perder peso es generar el déficit calórico. El déficit calórico se consigue gastando más de lo comemos o comiendo menos de lo que gastamos.

Este déficit puede conseguirse de muchas maneras. Habrá casos en los que conseguiré el déficit solo mejorando la calidad de la dieta y otros en que será necesario tener en cuenta otros aspectos como por ejemplo el tipo de alimento o la cantidad que ingerimos.

El método del plato

No me voy a centrar en esto porque es algo que ya conocemos y hemos explicado en otras ocasiones. Pero si que es importante conocer las cantidades, raciones y frecuencia de consumo.

  • Verduras y hortalizas: mínimo 2 raciones al día de al menos 150-200 gramos cada ración. Debemos intentar que la menos uno de ellos sea en crudo.
  • Frutas: mínimo 3 raciones al día de al menos 120-150 gramos cada ración.
  • Proteína: asegurar el mínimo proteico es básico e imprescindible para conseguir la pérdida de peso: 1,2-1,5 gramos de proteína por kilo de peso y día. Una ración de proteína son 20g. de protéina.
    • Animal: carnes, pescados, huevos y lácteos.
    • Vegetal: legumbres, frutos secos, semillas y levadura nutricional.
  • Hidratos de carbono: deberemos intentar siempre que sean integrales. La ración de patata oscila entre 100 y 150 gramos y la de cereales entre 40 y hasta 80 gramos. Estas variarán en función del gasto energético, es decir, del ejercicio físico. Es el comodín para jugar con la energía aportada y crear el déficit. Debemos recordar que las legumbres también nos hacen un aporte de carbohidratos.
  • Grasas: AOVE, aguacate, frutos secos…

Otros aspectos importantes

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