#06. Conviviendo con el entorno | Comiendo con María

Lo más difícil a la hora de perder peso, y más los últimos kilos, es compaginarlo con nuestra vida social y hacer frente al entorno obesogénico en el que nos movemos. Para que eso no sea tu punto débil y sepas como hacerle frente, aprenderemos a combatirlo. Analizaremos el entorno y la mejor manera de disuadirlo y explicaré como compaginar nuestra dieta y hábitos con el fin de semana, viajes de trabajo, las vacaciones, navidades y las fechas señaladas.

La dificultad del entorno

Es muy difícil salir a la calle y no recibir ningún input que promueva el consumo de productos malsanos o alcohol, incluso sin salir de casa, en las mismas redes sociales. Encontramos publicidad en autobuses y sus paradas, en la puerta del metro, en el diario o revista que leemos, echando un vistazo a nuestras RRSS… Está por todas partes y aunque no lo creamos nos afecta, por que si a primera hora de la mañana, al coger el metro a las 6 o 7 de la mañana ya hemos visto un enorme póster publicitando bollería, vamos a tener ese dulce todo el día metido en la cabeza, y al mínimo bajón, enfado o disgusto, vamos a recurrir a él, porque nos recordará la sonrisa de oreja a oreja que tenía el anunciante.

Y por si fuera poco, cuando vamos a comprar al supermercado, encontramos más promoción de estos productos con ofertas y reclamos como lineales de galletas, bollería y dulces a 1€, asociaciones de “la vuelta al cole” con cualquier ultraprocesado, regalos, muestras, degustaciones…

La vida social

Y parte de este entorno es la vida social. Es muy habitual tener una vida social activa, por lo que sales, comes y bebes y ello puede conducirte a malos hábitos o a recaer en antiguos hábitos nada saludables. Ahora veremos los más comunes y cómo solventarlos.

Fines de semana

Es muy habitual tomarse el fin de semana como “libre albedrío” y comer y beber todo lo que no se ha hecho entre semana. Es normal, no trabajamos, nos levantamos más tarde, estamos en familia, salimos más… pero es un ERROR. Ninguna de estas circunstancias justifican el error. Así que veamos cómo solventarlo.

No restrinjas tu dieta en exceso.
Haz un trabajo mental: vive todos los días como si fueran domingo.
Interioriza que eres dueño de tus decisiones y acciones y que comerás lo que quieras cuando quieras.
No tengas UP para “desayunos especiales de fin de semana”.
Si sales, elige el restaurante habiendo hecho un trabajo de campo previo.
Si sales a hacer el vermut debes elegir bebidas sin alcohol ni azúcar y pedir aperitivos saludables como encurtidos.
Si sales a comer y cenar: vigila la bebida y el postre, la comida no suele ser el problema.
Si vas al cine, merienda antes, sino escoge el tamaño más pequeño.
El “sofá, peli y manta” no incluye helados ni chocolate.
Muévete.

Esto es así porque cada semana hay un fin de semana y si sumamos la pizza del viernes noche + el vermut del sábado + la cena en familia del sábado + la comida del domingo + la tarde de cine, resulta que no es 1 día, 1 capricho, es casi 72 horas comiendo y bebiendo inadecuadamente, echando por tierra todo el esfuerzo y dificultando el cambio de hábitos y la adherencia a los mismos. Por ello, al principio no habrá “fines de semana” y cuando ya sea el momento de tenerlo, será tu propio cuerpo el que te lo niegue.

Viajes de trabajo

Es muy común también tener que viajar por trabajo (menos por ocio) y muchas veces de forma inesperada. Eso hace que tengamos que improvisar las comidas y cenas o que tengamos que apañarnos con lo que nos den por ahí. Aunque en este caso es algo más complejo porque no depende de nosotros, siempre podemos ir precavidos:

En nuestra maleta una buena carga de frutas y frutos secos, por si el gusanillo. Pero también podemos llevarnos muchas otras alternativas, dependiendo de cada caso.

Si queremos llevarnos comida para un apartamento o comer en la estación/aeropuerto, podemos cargar bolsas de hojas de 5ªgama, hortalizas, botes de conserva de legumbres y verduras… claro que dependiendo del tiempo de espera, quizá necesitemos una nevera portátil. Sino quesos o pescados en conserva con tostadas de pan integral.

Si el lugar de alojamiento lo marca la empresa, deberemos conformarnos con la buena elección del menú, teniendo siempre más presente la bebida y el postre. En reuniones con clientes o comidas importantes podemos beber cerveza sin alcohol o, si nos vemos obligados a beber vino, intercalarse con agua.

Vacaciones

Las vacaciones son otro momento en que nos relajamos y comemos más y peor. Nos lo tomamos como un premio y nos relajamos. Para que en estas circunstancias no ganemos peso debemos:

En reuniones con familiares o amigos escoge lo que vas a comer y ponlo en tu plato, de este modo controlarás lo que comes y comerás tu ración, sin picotear constantemente.
Mantén tus ingestas cada 3 o 4 horas máximo, adaptándolas a tu nuevo horario. Si te levantas y acuestas más tarde, retrasa los horarios de tus comidas.
Si te apetece un dulce o helado, recuerda que puedes elaborar tus propias galletas y helados o granizados.
Como postres y entre horas, elige la fruta fresca.
Controla el consumo de alcohol. Recuerda que una opción para refrescarte y saludable son las aguas saborizadas caseras.
Si puedes elegir alojamiento, hazlo con cocina, te será más fácil preparar tus platos y saldrás menos a comer o cenar fuera. Llevarás un mayor control.
Si vas a realizar largos viajes en coche o por carretera, vigila los picoteos en las áreas de servicio. Para evitarlo, lleva tus propios snacks saludables de casa.
Si comes o cenas en bufetes libres, da una primera vuelta para ver lo que hay. Elige y selecciona lo que vas a comer e intenta plasmar el método del plato, de manera que solo cojas comida 1 vez. Debes comer con cabeza, no con la vista.
Si vas a comer o cenar muy a menudo en restaurantes, recuerda:
- Primeros de verduras o legumbres lo menos cocinadas posible
- Intentar elegir aquellos platos que no llevan salsas (plancha, horno, parrilla …)
- Evitar los rebozados y fritos
- Pedir aderezar las cosas en la mesa
- Elegir fruta fresca como postre
- Comer más pescado que carne
- Intentar no acompañar con pan las comidas
- Pedir agua como bebida

Navidades

¿Quién no se ha propuesto alguna vez como propósito de año nuevo adelgazar?

Es una de las fechas en que hay más personas que aumentan de peso, debido a que son fechas de reuniones familiares en que pasamos 10 y 12 horas comiendo continuamente, sin olvidar que se hace durante 3 días. Esta es otra de las fechas en que debemos llevar un control muy exhaustivo de lo que comemos y para no aumentar de peso durante este periodo convendría:

Limitar la compra y consumo de dulces navideños a las fechas señaladas y siempre llevando un control.
No saltarse ninguna comida, eso no compensará los extras que puedan hacerse.
Estar en la sobremesa, con los dulces delante puede ser una situación de riesgo. Elegir una infusión o té limpiará la boca de sabores que estimulan, lavarse los dientes con un cepillo que puedes llevar en el bolso o levantarse y sentarse en el sofá.