#09. Respuestas a los enigmas nutricionales

En esta clase responderé a los siguientes enigmas nutricionales:

Quien pica entre horas ¿acaba ganando peso?
Las bebidas light o sin azúcar ¿sirven para perder peso?
¿Se deben tomar lácteos enteros o desnatados?
Tomar calcio ¿protege a los huesos de fracturas?
Los lácteos ¿producen mucosidades?
¿Es recomendable tomar suplementos vitamínicos?
Si hago deporte ¿tengo que tomar más proteína?
Consumir pescado ¿reduce el riesgo de padecer ECV?
Los frutos secos ¿engordan?
El azúcar de la fruta ¿engorda?
Los congelados ¿pierden nutrientes?
La miel ¿es maravillosa?
Para el estreñimiento ¿suplementos de fibra?
Hacer ayunos para depurar ¿es saludable?

Siempre desde la evidencia científica y con información contrastada y de calidad.

Quien pica entre horas ¿acaba ganando peso?

Los datos disponibles indican que las personas que comen a menudo no presentan un peso corporal mayor que las que realizan un número inferior de ingestas al día. Hay varios estudios que muestran que dividir el número de veces que comemos en muchas ocasiones (hasta 9) puede ser de gran ayuda para controlar nuestro peso y además, reducir el riesgo de sufrir ECV.

Las bebidas light o sin azúcar ¿sirven para perder peso?

El consumo de refrescos edulcorados se vincula con sobrepeso y obesidad según el primer meta análisis. ¿Por qué sucede esto si no tienen kcalorías?

Los edulcorantes facilitan la absorción de glucosa intestinal.
Los edulcorantes cambian la configuración de la microbiota.
Los edulcorantes producen respuestas hormonales que cambian nuestra conducta (hambre-saciedad).

¿Se deben tomar lácteos enteros o desnatados?

Las personas que mantenían el consumo más alto de derivados lácteos enteros tenían, en general, un 46% menos de riesgo de desarrollar diabetes que las personas que consumían menos lácteos enteros. Entre los resultados, destaca el descubrimiento de que el grupo que más lácteos enteros consumía reducía un 8% su riesgo de tener sobrepeso u obesidad.

Una ingesta elevada de grasa a partir de los lácteos está asociada a un menor riesgo de obesidad abdominal, al tiempo que una baja ingesta de grasas de este origen se asociaba con un mayor riesgo de obesidad abdominal. Aquel mismo año se publicaba una revisión sobre la materia, es decir, sobre el impacto que tiene el consumo de grasa láctea en la obesidad, la enfermedad cardiovascular y otros trastornos metabólicos. Sus conclusiones fueron bastante claras: “La evidencia no apoya aquella hipótesis que afirma que la grasa láctea o que los lácteos con alto contenido graso contribuyan al aumento de la obesidad o al del riesgo cardiometabólico. Sin embargo, los datos sí que sugieren que el consumo de lácteos con alto contenido graso, dentro de los patrones dietéticos típicos, se asocia de forma inversa con el riesgo de obesidad”.

Tomar calcio ¿protege a los huesos de fracturas?

La importancia del calcio para prevenir fracturas óseas sólo sería patente en personas que toman muy poca cantidad de dicho mineral y toman poca vitamina D. Tomar calcio muy por encima de las recomendaciones hace más frágiles nuestros huesos. Pero el calcio y la vitamina D no lo son todo. Hay muchos otros factores que influyen en la masa ósea como el tabaco, el alcohol o el sedentarismo. Y dado que España tomamos aproximadamente 800 mg/día (cuando la recomendación es de 741mg/día), podemos despreocuparnos por el calcio, y a la vez atender a la importancia de la diaita.

Los lácteos ¿producen mucosidades?

“Las recomendaciones de abstenerse de tomar productos lácteos de acuerdo con la creencia de que inducen los síntomas del asma no tienen sustento en la literatura científica”.

¿Es recomendable tomar suplementos vitamínicos?

Solo bajo la prescripción de un facultativo o especialista, como el dietista nutricionista estará indicado tomar suplementos. Las causas más comunes son:

Dietas por debajo de 1400kcal
Déficits de vitaminas

Si hago deporte ¿tengo que tomar más proteína?

Introducir deporte o la actividad física en el tratamiento de la pérdida de peso acelera esta pérdida. El DN valorará si es necesario aumentar las calorías, pero en ningún caso se aumentarán las proteínas aisladamente.

Consumir pescado ¿reduce el riesgo de padecer ECV?

El pescado azul (salmón, caballa, atún, sardinas…) es rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6 que tienen un papel protector frente a enfermedades cardiovasculares, ya que son AG antiinflamatarios. Pero…

Si la dieta es rica en alimentos de origen vegetal, añadir pescado no va a disminuir el riesgo de mortalidad. En cambio, sí lo hará si la persona que pasa a tomar pescado lo hace en sustitución de cárnicos o derivados.

Los frutos secos ¿engordan?

Como todo alimento con calorías, los frutos secos engordan. Y sí, son un alimento muy calórico y denso. Pero los estudios al respecto reflejan que consumir habitualmente frutos secos se asocia a un mejor control del peso corporal. ¿Por qué sucede esto si son tan calóricos?

Son muy saciantes y, por lo tanto, desplazan el consumo de otros alimentos menos saludables.
Ayudan a controlar la ansiedad.
Previene las enfermedades crónicas.

El azúcar de la fruta ¿engorda?

No. Los azúcares que ponen en riesgo nuestro peso corporal (y nuestros dientes) no están en las frutas enteras. Incluyendo el plátano, las uvas, los higos, los caquis o la sandía. Están y son los azúcares libresque según la OMS son los azúcares añadidos por el fabricante, cocinero o el consumidor, más los azúcares presentes de forma natural en la miel, los zumos de frutas y los jarabes.

Los congelados ¿pierden nutrientes?

Un buen proceso de congelación garantiza la conservación de todos los nutrientes. Pero eso sólo sucede si se respeta la llamada cadena del frío, es decir, si la temperatura del alimento no ha subido en ningún momento (transporte, exposición en tienda, envío a domicilio…). Para asegurarse de ello:

Comprueba que los termómetros de los expositores, están, como mínimo a -18ºC.
Evita escoger los alimentos que estén colocados por encima de la línea de carga máxima.
Escoge congelados que tengan poca escarcha.
El glaseado debe ser liso y transparente.
Cuando hagas la compra, deja los congelados para el final y emplea bolsas isotérmicas o una nevera portátil si tu domicilio no está cerca.

La miel ¿es maravillosa?

A la miel se le han atribuido muchas propiedades como que cura resfriados, es rica en vitaminas y minerales, ayuda a las quemaduras y un largo etcétera. La verdad es que la cantidad de nutrientes que contiene la miel es irrisoria. Y lo que contiene en su mayoría no es más que azúcar. En pérdida de peso estaría contraindicada ya que es un alimento muy calórico y pobre nutricionalmente.

Para el estreñimiento ¿suplementos de fibra?

Las mejores fuentes de fibra dietética son las frutas enteras (y con piel), las hortalizas, los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres. Si os piden suplementos de fibra, no lo dudéis. Pautad alimentos de origen vegetal.

Hacer ayunos para depurar ¿es saludable?

No, ni depuras ni adelgazas. Hacer ayunos para depurar es pasar un día de hambre y ansiedad que posiblemente se traduzca en un atracón a las 12 de la noche. Estos ayunos solo tienen consecuencias para la salud.