#07. Cómo adaptar la dieta para veganos

Para poder adaptar todas las dietas, incluida la tuya a una dieta vegana, es necesario que sepas todo lo que explicamos en esta clase. Hacemos un recordatorio de que alimentos sustituyen la proteína animal y cuáles son las raciones y frecuencia de consumo. Analizamos la pirámide vegana y el plato saludable de la alimentación vegana.

Aprenderemos paso a paso cómo adaptar (y/o elaborar de nuevo) una dieta vegana para garantizar las necesidades nutricionales de cada persona y respetar su ideología vegana. Te propondré un ejemplo para que tu mismo pongas a prueba los conocimientos adquiridos.

Adaptación de la dieta

Podemos adaptar cualquier tipo de dieta, teniendo siempre en cuenta las necesidades de la persona y asegurándonos de cubrir todos sus requerimientos.

Recordemos:

  • Tempeh: Habas de soja sin piel fermentadas.
  • Seitán: Proteína de trigo (gluten).
  • Proteína de soja texturizada.
  • Tamari: Salsa de soja. Sus ingredientes son soja, trigo y sal.
  • Tofu: Queso de soja. Tiene distintas texturas en función de su grado de humedad (sedoso o suave, firme..).
  • Natto: Semillas de soja fermentadas con un microorganismo, bacillus subtilis.
  • Miso: Pasta de soja y arroz. Se utiliza para condimentar sopas y otros platos.
  • Gomasio: Condimento que se prepara con granos de sésamo tostados, mezclados con sal marina.
  • Tahini: Pasta de semillas de sésamo.
  • Algas: Aportan minerales fundamentalmente y también proteínas, vitaminas y fibras.

Pasos para adaptar la dieta:

  1. Elegir variedad de alimentos
  2. Ajustar las raciones para llegar a los requerimientos energéticos.
  3. Elegir alimentos que aportan calcio. Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu (obtenido con calcio), brócoli, ocra, repollo, espinaca, col rizada, higos, almendras, sésamo, habas de soja…
  4. Incluir alimentos ricos en w-3 como las legumbres y los frutos secos, semillas de lino o aceite de soja. Elegir fuentes de grasas saludables. El aceite de oliva es
    la mejor opción para cocinar.
  5. Los frutos secos y semillas son una fuente de grasas saludables, ten en cuenta que son alimentos grasos.
  6. Asegurar las fuentes de vitamina D, a través de la exposición al sol o de alimentos enriquecidos. La leche, bebidas de soja y vegetales, así como los cereales para el desayuno están frecuentemente enriquecidos en ella.
  7. Incluye el suplemento de B12, tanto si eres vegano como vegetariano o ovolacteovegetariano.
  8. Como en cualquier dieta saludable, evita los dulces, el alcohol y los productos ultraprocesados.

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