#03. Composición de los alimentos

Para poder entender bien la dieta vegana, conocerla en profundidad y saber más acerca de cómo elaborarla, es necesario conocer la composición de los diferentes alimentos. En esta clase estudiaremos los tipo de nutrientes y su fuente alimentaria principal. También analizaremos al rueda de los alimentos y veremos la versión vegana.

Después de esta clase, sabrás que carencias tienen los veganos y por qué sustituirlas.

Nutrientes

Los nutrientes, también llamados principios inmediatos, se clasifican en inorgánicos (agua y sales minerales) y en orgánicos (glúcidos, lípidos, proteínas y vitaminas).

Nutrientes orgánicos

  • Los glúcidos, azúcares o hidratos de carbono.

    Estas sustancias aportan energía al organismo de forma inmediata. Los más sencillos son los azúcares, como la glucosa, que es el principal componente energético de la célula, o la sacarosa o azúcar común, que se emplea para endulzar. Los más complejos, los polisacáridos o azúcares complejos, son el componente principal de nuestra dieta. Ejemplos de polisacáridos son el almidón de los cereales y de la fécula de la patata, y la fibra de las verduras y las hortalizas.

  • Las proteínas. 

    Las proteínas son cadenas formadas por moléculas más simples llamadas aminoácidos. Algunos aminoácidos son esenciales, es decir, no pueden ser fabricados por nuestro organismo; por tanto, tienen que ser ingeridos en la dieta. Las proteínas son imprescindibles para la formación y el crecimiento de las células y de los tejidos.

  • Los lípidos. 

    Pueden ser de distintos tipos, y cumplen diversas funciones. Por ejemplo, las grasas proporcionan energía y pueden ser almacenadas en las células del tejido adiposo como una reserva energética que, además, nos ayuda a aislarnos del frío; o el colesterol o los fosfolípidos, que forman parte de las membranas celulares.

  • Las vitaminas. 

    Las vitaminas son sustancias de composición química muy variada. Son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo aunque se precisan en pequeñas cantidades. Se conocen trece vitaminas; algunas son el complejo vitamínico B, la vitamina C, la vitamina A, la vitamina D, etc.

Nutrientes inorgánicos

  • El agua

    Es el componente mayoritario del cuerpo, pues constituye alrededor del 60% de la masa de una persona adulta. Actúa como disolvente de los nutrientes, por lo que es esencial para llevar a cabo las reacciones químicas de las células. También transporta sustancias por el organismo y regula la temperatura corporal.

  • Las sales minerales.

    Las sales minerales forman parte de algunas estructuras de nuestro organismo y regulan su funcionamiento general. Por ejemplo, el calcio y el fósforo participan en la formación de los dientes y de los huesos; el hierro transporta oxígeno a las células.

Grupos de alimentos

Los grupos de alimentos se representan en la denominada rueda de los alimentos. Esta rueda proporciona una orientación sobre la frecuencia y la cantidad en la que se deben consumir los diferentes alimentos:

Los alimentos se clasifican en seis grupos nombrados con números romanos.

  • Grupos I y II, corresponden a los alimentos energéticos (ricos en hidratos de carbono o en lípidos).
  • Grupos III y IV, corresponden a los alimentos ricos en proteínas.
  • Grupos V y VI, corresponden a los alimentos ricos en vitaminas y minerales

Los colores de los grupos indican la función que los alimentos incluidos en ellos desempeñan en el organismo. Así, el color amarillo representa los alimentos energéticos; el rojo, los plásticos, y el verde, los reguladores.

Cada grupo se representa con un tamaño diferente que indica en qué proporción debe estar en la dieta: a mayor tamaño, más alimentos de ese grupo hay que consumir. Por ejemplo, entre los alimentos energéticos, que se representan en color amarillo, debe consumirse mayor cantidad del grupo I (patatas, cereales o azúcar) que del grupo II (mantequilla, aceite y grasa en general).

Dentro de un mismo grupo, la posición del alimento indica con qué frecuencia se debe consumir: cuanto más al borde de la rueda esté, con mayor frecuencia se debe tomar. Por ejemplo, entre los alimentos del grupo III tienen que consumirse con mayor frecuencia las legumbres que los frutos secos. En la rueda se incluyen, además, el agua y el ejercicio físico para señalar su importancia en el mantenimiento de la salud. Los veganos tienen excluído: la margarina del grupo II, la carne, pescado y sus derivados del grupo III y el grupo IV completo.

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