#09. Menú vegano y recetas veganas

En esta penúltima clase, aprenderemos cómo elaborar un menú vegano variado, divertido, saludable y equilibrado. Sabrás elaborarlo de manera sencilla y rápida, paso a paso y con una técnica que te permitirá revisar si está elaborado adecuadamente o no.

Además dispondrás de un recetario 100% vegano con todas las recetas veganas básicas y algunas más elaboradas para sorprender a quien tu quieras.

Organizar el menú

Ventajas de organizar el menú:

  • Te aseguras comer bien y saludable.
  • Inviertes un poco de tiempo para después ganar más.
  • Facilita hacer la lista de la compra.
  • Ayuda a estar más organizados.

A tener en cuenta:

  • Verduras y hortalizas a diario, en cantidad abundante. Abundante es mínimo un plato si hay dos o la mitad de uno si es plato único. Recordemos que la OMS recomienda 400g mínimo.
  • Asegurar una ración de proteína de calidad.
  • Añadir alguna porción de alimentos ricos en hidratos de carbono.  Cereales y derivados (arroz, pan, pasta, mijo, avena, maíz, polenta) siempre integrales o tubérculos (patata, boniato, yuca). Un cuarto de un plato único o un tercio de un plato en un menú de dos platos.
  • Añadir un aporte de grasa saludable para cocinar, aliñar o condimentar. El aceite de oliva virgen extra (España), aceite de colza, grasa de coco virgen o aceite de girasol alto oleico. Otros alimentos que aportan grasa saludable al menú son el aguacate, frutos secos y las semillas.

Menú de tupper

Lo más importante es una buena organización. Debe tener:

  • Verduras principalmente
  • Cereales integrales y tubérculos
  • Parte proteica, que no falte
  • Postre
  • Bebida

Desayunos y meriendas

Ni es la comida más importante del día ni es imprescindible.

  • Bebidas: café, bebidas vegetales s/a, batidos con fruta entera, infusiones, tés y agua. Leche*. Podemos añadir cacao puro, algarroba, canela u otras especias.
  • Cereales y derivados: copos de avena, cereales inflados o copos s/a (trigo, maíz, quinoa, mijo…), pan integral de cualquier cereal.
  • Yogures y quesos: naturales s/a ni edulcorantes, vegetales o no. Kéfir.
  • Fruta: toda, mejor fresca, entera y con piel. Fruta seca.
  • Frutos secos: todos, crudos o tostados.
  • Semillas: todas, mejor rotas, molidas o machacadas.
  • Untables o cremas: tahina, hummus, patés vegetales caseros, mantequillas de frutos secos, aguacate. Mantequillas de buena calidad* y/o AOVE.
  • Otros: huevos*, lonchas de tofu o tempeh, cualquier verdura u hortaliza, especias, hierbas aromáticas, levadura de cerveza, chocolate de más del 85% cacao…

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