Dieta para subir de peso

Hoy he decidido hablaros sobre cómo engordar. Sí, sí, sé que muchos de vosotros queréis bajar de peso, pero hay muchos otros que buscan e intentan engordar, y realizan dietas hipercalóricas para conseguirlo. Debéis saber que una dieta para subir de peso es más difícil de seguir y que conseguir engordar también es más difícil que adelgazar.

Hablemos de la dieta para subir de peso

Una dieta para engordar debe ser una dieta hipercalórica, pero sobre todo tiene que ser una dieta equilibrada. Una vez más la base a seguir es llevar una alimentación equilibrada y saludable. Además debemos basar la dieta en alimentos que nos ayuden a engordar rápido.

Aunque igual que no hay alimentos que adelgazan, tampoco los hay que engordan, pero sí que hay alimentos más calóricos y a la vez nutricionalmente ricos que otros.

Vayamos por partes. Lo primero que tenemos que hacer es saber cuáles son nuestras necesidades energéticas y nutricionales. Para ello hay varias maneras:

  1. Mediante una báscula de bioimpedancia, como la que solemos usar los dietistas-nutricionistas en nuestra consulta (teniendo en cuenta los factores modificables como la actividad diaria y física).Factor corrector del MB para calcular una Dieta para subir de peso
  2. Mediante algunos relojes de última generación.
  3. Mediante las ecuaciones de cálculo de las necesidades energéticas (teniendo en cuenta los factores modificables como la actividad diaria y física):
    1. Ecuación de Harris-BenedictEcuación Harris-Benedict para el calculo de la tasa metabólica en reposo
    2. Ecuación de Mifflin-St. JeorEcuación Mifflin-St. Jeor para el calculo de la tasa metabólica en reposo
    3. Ecuación por kcal por kilo de peso y díaTabla de calorías según resultados deseados como ganar peso

Una vez conocemos nuestro gasto metabólico y hemos añadido el gasto físico hemos de añadir también un 15-20% o lo que se equivale aproximadamente, unas 500kcal. Siempre deberá realizarse de modo personalizado y podrá haber variaciones según la persona, de ahí la importancia de ponerse en buenas manos.

Pero tan importante es la cantidad como la calidad. Y es que no podemos hacer lo que hacen todas las celebrities y actores, que es hincharse a donuts y refrescos, debemos comer a base de alimentos, ajustando la cantidad de grasas, hidratos de carbono y proteínas.

Normalmente lo más difícil de estas dietas para ganar peso es acabarse toda la cantidad de comida que se necesita para cubrir las necesidades, y por eso resulta tan difícil engordar.

Alimentos para engordar rápido

Como ya he dicho no hay alimentos que engorden, igual que nos los hay que adelgacen, pero sí que hay alimentos más energéticos que otros y estos, principalmente, son:

Los alimentos enérgicos son muy recomendados en la dieta para subir de peso

  • Los cereales integrales: pastas, arroces…
  • Las legumbres y purés de legumbres
  • Los pseudocereales: quinoa, trigo sarraceno…
  • Los frutos secos y las cremas de frutos secos

Así que basaremos nuestra dieta hipercalórica para engordar en estos alimentos, complementándola siempre con las proteínas, preferiblemente de alto valor biológico. Esto no significa que no debamos comer frutas y verduras, pero no es una buena estrategia para engordar, saciarnos comiendo verduras que son poco calóricas.

Si comemos un primer plato de verduras nos saciaremos y ya no tendremos tanto apetito para poder comernos estos alimentos más calóricos. Es por esto que las verduras las comeremos como guarnición o acompañamiento de nuestros platos principales. Por ejemplo, si comemos un plato de pasta integral podemos cocinarlo con unas verduras salteadas y una salsa de tomate natural.

Finalmente y como siempre, todo esto debe estar acompañado de actividad física diaria, para no permitir que toda esta energía se nos convierta en reservas de grasa, sino que vayamos utilizándola y conseguimos hipertrofiar y aumentar la masa magra.

Consejos para engordar fácilmente de forma saludable

Además de conocer las necesidades y los alimentos principales os quiero dar unos consejos para poder realizar bien la dieta, ya que como os he dicho antes, son dietas difíciles de seguir debido a las grandes cantidades de comida que se necesitan:

  • Come con cuchara en lugar de con tenedor, en la cuchara cabe más cantidad en cada bocado que con un tenedor.
  • Cambia de sabores para intentar acabar tus platos, es decir, si estás con el primer plato y no puedes más, come algo del segundo, o un poco de pan o algo de fruta y vuelve al primero.
  • Suplementa tus platos con alguna de estas estrategias:
    • Añade una o dos cucharadas de leche en polvo cuando tomes un vaso de leche
    • Añade frutos secos en polvo a yogures y cremas
    • Añade frutos secos a ensaladas y salteados
    • Añade una o dos claras de huevo a sopas y cremas de verduras
    • Aliña con un chorrito de aceite de oliva virgen extra más tus platos

Cualquier estrategia que se te ocurra que consista en añadir alimentos sanos a tus platos o mezclar dos alimentos sanos será una buena manera de aumentar el valor calórico sin aumentar el volumen.

Espero que mis consejos puedan ayudarte a engordar rápidamente y si no ya sabes que estoy aquí para ayudarte. Además dispones de un curso impartido por mí para subir de peso 😉 

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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