Dieta gimnasio, ¡qué peligro!

La «Dieta gimnasio»

Cada vez son más los que acuden a la consulta con el objetivo de ganar peso, músculo y volumen. Al realizar la entrevista dietética me cuentan que han hecho o estaban haciendo una dieta, que he decidido llamarla dieta gimnasio, que les dio su entrenador, pero que la han dejado y los motivos suelen coincidir:

1. Se han cansado de comer todo el día lo mismo y están aburridos de tanto arroz y pollo.
2. Se han cansado de comer 12 veces al día, incluso de tener que levantarse a media noche para comer.
3. Empiezan a notar que no se encuentran bien.
4. Ven que por mucho que la sigan no consiguen su objetivo.
5. Les cuesta aplicarla y seguirla en su día a día, ya que no es una dieta personalizada.

Para que conste y no penséis que me lo invento os dejo aquí la muestra de algunas de las dietas que me han llegado a consulta, pautadas por un entrenador sin ni siquiera nociones de nutrición, poniendo en peligro la integridad y salud de mis ahora pacientes.

¿Por qué no es saludable la «dieta gimnasio»?

Quiero matizar que la «dieta gimnasio» incluye únicamente todas aquellas pautas realizas por un entrenador sin conocimientos de nutrición, quedando excluidas las que se realizan en los gimnasios por dietistas nutricionistas formados y titulados.

Veamos que características comunes tiene la «dieta gimnasio» y por qué no son saludables:

1. No son equilibradas. Este tipo de dieta suele basarse en 3 o 4 alimentos únicamente que suelen ser arroz, pollo, atún y claras de huevo.
2. Son hiperproteicas. Realizar dietas hiperproteicas puede estar indicado en algunos o casos, es más deberá ser ligeramente hiperproteica (como os explico más adelante) para ayudar a hipertrofiar pero siempre respetando unos límites. Y este tipo de dietas llega a superar incluso los 2 g de proteína por kg de peso y día, cantidades extremas e innecesarias porque si la ingesta proteica supera los 2 g/kg de peso y día, no solo no supondrá ningún beneficio para el organismo, sino que tendrá una influencia negativa en este, ya que los niveles de ácido úrico, amoniaco y urea se verán incrementados considerablemente afectando y sobrecargando directamente a hígado y riñones, órganos encargados de procesar y eliminar estas sustancias que en grandes cantidades son tóxicas para el organismo. Además, un consumo exageradamente alto en proteína también repercutirá negativamente en la asimilación de calcio.
3. Están acompañadas con un cóctel de suplementos: batidos de proteína, aminoácidos ramificados, glutamine, aminoácidos esenciales, creatina… Que puede que sean necesarios según cada caso, pero no suelen estar pautados así.
4. No son personalizadas. Es una misma dieta para todo el mundo igual, sin importar sexo, edad, peso, entrenos, patologías… algo totalmente contraindicado porque las dietas deben ser siempre personalizadas.

Entonces, ¿cómo debe ser la dieta?

Si tu objetivo es subir de peso, muscular e hipertrofiar así debería ser tu dieta:

La dieta deberá ser saludable y equilibrada, adaptada y personalizada según las características físicas y la actividad de la persona. De este modo podrás seguirla con mayor facilidad y conseguirás tus objetivos, además de mejorar el rendimiento físico.

Deberás aumentar el valor calórico total unas 400-500 kcal al día para ayudar a la síntesis proteica y al aumento de la masa muscular. Dentro de estas calorías, la base principal deberán ser los hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas, verduras…), ya que así se aumenta la retención de proteínas y se favorece el equilibrio proteico, evitando así que las proteínas se usen como forma de obtención de energía.

Ingerir este nutriente, antes, durante y después del ejercicio, reduce la utilización de proteína para generar energía, debido a que tener los depósitos de glucógeno muscular a un nivel correcto, inhibe el catabolismo muscular, es decir, la destrucción de masa muscular.

Las necesidades proteicas (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) también estarán incrementadas, la necesidad máxima para ganar masa muscular es de 1,7 g/kg de peso y día en el inicio del entrenamiento de fuerza.

También es cierto, que el organismo se acaba adaptando al estrés y las necesidades proteicas se reducen, siendo en muchos casos suficientes una ingesta de 1,5 g/kg de peso. Así, un consumo de entre 1,5 y 1,7 g/kg de peso y día cubrirá las necesidades, además es bueno ingerir tanto proteína animal (aves, carne, pescado, huevos, lácteos) como vegetal (legumbres, cereales, frutos secos).

La ingesta de grasas estará alrededor del 25-30 % de la ingesta total diaria, una ingesta menor no es aconsejable ni saludable, ya que pone en riesgo la absorción de vitamina liposolubles, entre otras funciones. Se priorizarán las grasas monoinsaturadas (aceite, aguacate, frutos secos) y poliinsaturadas (nueces, semillas, pescado azul).

¿Debería tomar suplementos?

La verdad es que no soy nada partidaria de tomar suplementos ni complementos alimenticios, siempre que la alimentación nos pueda aportar lo mismo de forma natural. Así que, exceptuando alguna situación, caso aislado o circunstancia en concreto, yo os recomiendo tomar alimentos naturales.

De no ser posible (por falta de tiempo, de logística o quizá porque entrenéis cuatro o más veces al día), sí que os digo que la mejor opción es la proteína hidrolizada de suero de leche, la whey, porque es rica en aminoácidos esenciales y con ella se liberan rápidamente estos aminoácidos al intestino (a diferencia de las otras).

Debéis saber que el mejor momento para tomarla es entre 1 y 4 horas después de vuestro entreno, ya que estáis en lo que se conoce como la ventana metabólica. La proporción ideal es de 3:1 o 4:1 de hidratos de carbono: proteína, siendo 1 g/kg de peso de hidratos de carbono y 0,3 g /kg de peso de proteína.

Además debéis combinarlo con algún alimento rico en hidratos de absorción rápida como el zumo o la leche para favorecer la retención proteica. Para quienes os estáis preguntando que alimentos sustituirían a la proteína whey, un buen ejemplo sería la leche con avena y plátano.

Otros suplementos que tienen evidencia científica y que son importantes y creo que debo mencionar son la creatina, que puede mejorar algo la fuerza y en consecuencia la masa muscular y el HMB que previene la degradación muscular y aumenta la síntesis proteica, promoviendo el aumento de fuerza.

A pesar de ello, nunca debéis tomarlos sin supervisión o la pauta explicita de un profesional cualificado, como somos los dietistas nutricionistas porque debéis saber como, cuando y durante que periodo se debe tomar, si no puede ser contraproducente y perjudicaros dañando vuestra salud.

Conclusión

Si alguna vez has seguido una dieta parecida a la que he explicado o incluso la estás siguiendo ahora mismo, mi consejo es que la dejes, porque lo único que conseguirás con ella son problemas de salud a corto y largo plazo.

Tengas el objetivo que tengas, acude a un dietista nutricionista para que podamos ayudarte a conseguirlo. Si quieres podemos hacer una videoconferencia (totalmente gratuita) y comentamos tu dieta para ver si es equilibrada y saludable.