La fibra dietética, tu aliada para adelgazar

¿Operación bikini?

Seguro que ya estás pensando en el verano, en ir a la playa, comprarte algo de ropa nueva, broncearte… y como no, en la operación bikini. Sí, ya ha llegado el buen tiempo y queremos estar divinos y divinas para lucir bien en verano. Por eso empezamos a buscar la manera más rápida y fácil de acabar de perder esos 4 o 5 kilos que aún nos sobran para estar como nosotros queremos.  Pues hoy quiero contarte cómo hacerlo. ¿El secreto? ¡La fibra dietética!

La fibra dietética, tu aliada para adelgazar

¿Sabes qué es la fibra? ¿Qué tipos hay? ¿En qué alimentos abunda? ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Por qué te ayudará a adelgazar? ¿Cuál es la recomendación? Vamos a ver punto a punto y conocer un poquito más sobre nuestra aliada.

Qué es la fibra dietética

La fibra dietética no es más que un hidrato de carbono que no es digerido por las enzimas digestivas, por lo que no se absorbe y pasa íntegra a lo largo del aparato digestivo. Es decir, que ni el estómago ni el intestino delgado son capaces de digerirla y que por lo tanto llega intacta al intestino grueso.

Los componentes más importantes de la fibra son las celulosas, pectina, agar, gomas mucílagos y lignina.

Tipos de fibra

Hay dos tipos de fibra:

  • Las fibras solubles son fibras que al contacto con el agua crean una masa gelatinosa, son las responsables de la sensación de saciedad y de la regulación de la absorción de azúcares y grasas. Ayudan, además, a mantener el peso ideal, a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes y contribuyen a reducir la absorción del colesterol que llevan los alimentos.
  • Las fibras insolubles son fibras de acción higroscópica, son responsables de la regulación de las funciones intestinales: absorben agua del intestino haciendo las heces más mórbidas y voluminosas y por tanto más fáciles de expulsar.

Alimentos ricos en fibra

Alimentos ricos en fibra dietética

  • Fibra soluble: son ricos en fibra soluble las legumbres, las frutas, las verduras, semillas, nueces y algunos cereales como la cebada y la avena. Es importante que sepas que la fibra de la fruta está principalmente en la piel y el tronco, dependiendo de la fruta.
  • Fibra insoluble: cereales integrales y derivados. De nada sirve consumir los cereales refinados, ya que estos están desprovistos del salvado que es donde se encuentra la fibra. Puedes leer más sobre la fibra de los cereales integrales en mi post sobre los desayunos saludables.

También es indispensable que acompañéis a los alimentos ricos en fibra con abundante agua, ya que para cumplir sus funciones necesitan un gran aporte hídrico.

Beneficios de la fibra dietética

Beneficios de la fibra dietética

  • Mejora la higiene bucal, ya que las dietas con un contenido en fibra elevado requieren más tiempo de masticación por lo que enlentecen la velocidad de deglución y esto implica una mayor salivación.
  • Prolongan la sensación de saciedad, sobre todo la soluble porque retiene agua y aumenta su volumen por lo que provoca un aumento de la distensión abdominal y el cuerpo interpreta que está lleno, mandando una señal de que hay que parar de comer.
  • Retrasa el vaciado gástrico, lo que ayuda a que no haya picos de glucosa y los nutrientes se absorban poco a poco.
  • Ayuda al tránsito intestinal previniendo el estreñimiento.
  • Disminuye la absorción de colesterol, al retenerlo con ella y eliminarlo con las heces.
  • Evita que sustancias cancerígenas estén mucho tiempo en contacto con la mucosa intestinal por lo que previene el cáncer de colon, así como enfermedades del aparato digestivo: diverticulitis, diverticulosis.
  • Fortalece la flora intestinal.

Por qué te ayudará a adelgazar

Por qué te ayudara a adelgazar la fibra dietética

Además de los múltiples beneficios que te he explicado, el alto consumo de fibra te ayudará a adelgazar. ¿Por qué? Porque consumiendo fibra a diario y de forma variada estarás saciada durante más tiempo lo que evitará que tengas ansiedad, picotees entre horas y te alejará de productos insanos porque no tendrás tanta hambre. 

Además ayudarás a tu tránsito intestinal, evacuando más veces y por lo tanto no estarás tan hinchada. Tu barriga estará más plana porque evitarás la distensión abdominal que provoca el estreñimiento.

Recomendaciones para el consumo de fibra

No se han establecido unas recomendaciones específicas del consumo de fibra dietética.

  • Para los adultos se sugiere un aporte entre 20- 35 g/día o bien aproximadamente de 10-14 g de fibra dietética por cada 1.000 kcal.
  • En los niños mayores de dos años y hasta los dieciocho, se recomienda el consumo de la cantidad que resulte de sumar 5 g/día a su edad (ejemplo: un niño de cuatro años debería ingerir aproximadamente 9 g de fibra al día). De esta manera, a partir de los 18 años alcanzaría el consumo adecuado de un adulto.
  • De forma general, la fibra consumida debe tener una proporción de 3/1 entre insoluble y soluble.
  • No conviene abusar, ya que ingestas superiores a 50 g/día parecen no aportar beneficios adicionales y sí podrían provocar problemas de tolerancia.

En resumen…

La fibra tiene múltiples beneficios y está aconsejado su consumo diario. Seguir una dieta rica en fibra significa seguir una dieta saludable y debéis hacerlo de forma equilibrada. Así que ya sabéis, para acabar de perder esos quilos y seguir una dieta rica en fibra, solo tenéis que seguir estas pautas y basar vuestra dieta en estos alimentos. No olvidéis beber abundante agua, también. 

Ya veis, seguir una dieta con alto contenido en fibra significa seguir una dieta rica en frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. ¿Casualidad? 😉

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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