¿Por qué los frutos secos son saludables?

Los frutos secos

frutos secos

Corre el mito de que los frutos secos no son saludables y que además engordan por ser un alimento calórico. Si es cierto que los frutos secos son un alimento calórico, pero está demostrado científicamente que no están contraindicados en las dietas hipocalóricas, por lo que no se asocian con el aumento de peso y pueden comerse en las dietas para la pérdida de peso.

Vamos a ver por qué además de no engordar, son un alimento tan interesante nutricionalmente. Siempre debemos tomar estos frutos en su forma cruda o tostada, nunca salados, garrapiñados ni tratados.

Almendras

frutos secos almendra

100 g de almendra cruda contiene:

  • PROTEÍNA: 19,1 gramos
  • POTASIO: 767 miligramos –> 24,7% IDR
  • CALCIO: 248 miligramos –> 41,3% IDR
  • MAGNESIO: 258 miligramos –> 73,7% IDR
  • FÓSFORO: 525 miligramos –> 75% IDR
  • VITAMINA E: 24 miligramos –> 160% IDR
  • VITAMINA B9: 70 microgramos –> 35% IDR

Avellanas

frutos secos avellanas

100 g de avellana cruda contiene:

  • PROTEÍNA: 13 gramos
  • POTASIO: 502 miligramos –> 16,2% IDR
  • CALCIO: 194 miligramos –> 32,3% IDR
  • MAGNESIO: 236 miligramos –> 67,4% IDR
  • FÓSFORO: 310 miligramos –> 44,3% IDR
  • VITAMINA E: 25 miligramos –> 166,7% IDR
  • VITAMINA B9: 113 microgramos –> 56,5% IDR

Cacahuetes

frutos secos Cacahuetes

100 g de cacahuete crudo contiene:

  • PROTEÍNA: 25,3 gramos
  • POTASIO: 700 miligramos –> 22,6% IDR
  • CALCIO: 60 miligramos –> 10% IDR
  • MAGNESIO: 175 miligramos –> 50% IDR
  • FÓSFORO: 375 miligramos –> 53,6% IDR
  • VITAMINA B3: 15 miligramos –> 83,3% IDR
  • VITAMINA B9: 110 microgramos –> 55% IDR

Nueces

frutos secos Nueces

100 g de nuez cruda contiene:

  • PROTEÍNA: 14,5 gramos
  • POTASIO: 480 miligramos –> 15,5% IDR
  • CALCIO: 93 miligramos –> 15,5% IDR
  • MAGNESIO: 159 miligramos –> 45,4% IDR
  • FÓSFORO: 359 miligramos –> 51,3% IDR
  • VITAMINA B9: 155 microgramos –> 77,5% IDR
  • AGP: 43,84 gramos –> por eso ayuda a bajar el colesterol

Piñones

frutos secos Piñones

100 g de piñón crudo contiene:

  • PROTEÍNA: 14 gramos
  • POTASIO: 780 miligramos –> 25,2% IDR
  • MAGNESIO: 270 miligramos –> 77,1% IDR
  • FÓSFORO: 650 miligramos –> 92,9% IDR
  • VITAMINA E: 13,65 miligramos –> 91% IDR
  • VITAMINA B9: 100 microgramos –> 50% IDR

Pistachos

frutos secos Pistachos

100 g de pistacho tostado contiene:

  • PROTEÍNA: 18 gramos
  • POTASIO: 1050 miligramos –> 33,9% IDR
  • CALCIO: 135 miligramos –> 22,5% IDR
  • MAGNESIO: 158 miligramos –> 45,2% IDR
  • FÓSFORO: 500 miligramos –> 71,4% IDR
  • CAROTENOIDES: 140 microgramos
  • VITAMINA B9: 97 microgramos –> 48,5% IDR

*IDR: Ingesta diaria recomendada en España.

Hay otros frutos secos de interés como son los anacardos o castañas o pipas de girasol.

Beneficios

  • Ayudan a bajar el colesterol
  • Ayudan a controlar la ansiedad
  • Ayudan al control de peso
  • Evitan picar entre horas
  • Gran poder saciante
  • Ideal en ensaladas y sopas y cremas
  • Ideal para picar entre horas
  • Fáciles de llevar
  • Ideal para deportistas
  • Ricos en vitaminas y minerales

Conclusión

Como veis, además de proporcionar energía y tener grasas saludables (todos ellos tienen menos de 10 gramos de grasas saturadas y muchos de ellos menos de 5 gramos) son ricos en minerales y vitaminas. Además, lógicamente no tienen colesterol, ya que son un alimento vegetal, sino todo lo contrario, ayudan a bajarlo.

Con tan solo un puñado al día, de manera alternativa y variada, estamos ganando salud. Son fáciles de comer, en ensaladas, con cremas y sopas o solos entre horas.

¡Come frutos secos y gana salud! 🙂

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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