Episodio 219. Ayuno intermitente ¿sí o no?

El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingestión de alimentos. Existen distintos tipos de ayuno intermitente, siendo los más conocidos el ayuno 16/8, ayuno 24 y ayuno 48, aunque también existen otros como el 12/12.

El ayuno 16/8 consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de periodos de alimentación durante 8 horas. Es decir, si por ejemplo realizamos la primera comida a las 14:00, realizaríamos la ingesta de todas nuestras kilocalorías entre las 14:00h y las 22:00h, durante 8 horas, realizando dos comidas únicas durante el día, y al día siguiente volveríamos a comer tras 16 horas desde la última comida, es decir, a las 14:00h de nuevo.

Por otra parte, el ayuno de 24 horas y el ayuno de 48 horas se basan en periodos de ayuno de 24 horas y 48 horas respectivamente. Alguno puede pensar que haciendo esto vamos a tener problemas de hipoglucemia, falta de energía o algo por el estilo, y nada más lejos de la realidad, nuestro cuerpo puede adaptarse perfectamente a esto.

Y finalmente el ayuno 12/12 sería lo equivalente a realizar un desayuno y una cena, distanciados entre ellos 12 horas. Por ejemplo desayunar a las 8:00h y cenar a las 20:00h. Son distintas estrategias, todas ellas válidas.

Los supuestos beneficios son:
– Ayuda a reducir la mortalidad y retrasa el envejecimiento, tanto a nivel físico como a nivel de nuestro organismo.
– Reduce los indicadores de inflamación.
– Ayudan a mejorar nuestro perfil lipídico, es decir, nuestro colesterol, además de reducir los triglicéridos.
– Tienen efectos positivos sobre nuestra plasticidad neuronal.
– Incluso ayudan a limitar el crecimiento de células cancerígenas.
– En lo que a la composición corporal se refiere, ayudan a retener masa magra mientras perdemos grasa.
– También ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y mejoran el uso de la glucosa como sustrato energético.
– Mejora la capacidad de autocontrol: en muchas ocasiones pensamos que tenemos hambre, pero no es un hambre real, es un hambre más bien falso, así que si somos capaces de «vencerlo», mejoraremos nuestra capacidad de autocontrol.

Y las conclusiones de los autores del metaanaliss de febrero de 2018 fueron las siguientes:
«Hubo pocos estudios que cumplieron los criterios de inclusión (…) además, los estudios fueron de calidad variable con seguimiento inadecuado y generalización limitada. El metaanálisis reveló que tanto la restricción energética intermitente como la restricción energética continua dieron como resultado una pérdida de peso similar, por lo tanto, el ayuno intermitente es tan efectivo como la restricción calórica continua para la pérdida de peso a corto plazo en adultos con sobrepeso o con obesidad. La restricción energética intermitente fue más efectiva que no seguir ningún tratamiento, sin embargo, debe interpretarse con cautela debido al pequeño número de estudios existentes (…).»

En resumen, parece que el ayuno intermitente puede ser una opción válida para perder peso, aunque tampoco hace milagros, con eficacia similar a otras estrategias de restricción energética equivalente. Así que podríamos decir que es un tipo de intervención prometedora, aunque todavía con escasa evidencia, y sin resultados a largo plazo.

Mi opinión, es un sufrimiento innecesario sin mejoras notables en el resultado.

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