Episodio 251. ¿Qué comen los futbolistas?

La pre-temporada suele durar de 4 a 16 semanas en función del nivel de competencia. Se pueden llegar a realizar entrenamientos 2 veces al día.

Un futbolista debe mantenerse en niveles bajos de grasa corporal que oscilen entre el 8,6 y el 11,2% del peso corporal. Hay que prestarle atención a estos valores ya que es frecuente que durante períodos de descanso, y también cuando hay lesiones, ésta aumente. Durante la pretemporada la dieta del futbolista debe ir enfocada a mejorar la composición corporal del jugador. En la mayoría de casos suele comportar bajar un poco de peso.

Características de la dieta y el soporte nutricional durante la competencia:

– Es necesario una buena organización para llevar en práctica la planificación dietética. Esta responsabilidad puede recaer exclusivamente en el deportista o existir un apoyo dentro del club. Son muchos factores los que deben tenerse en consideración para vencer el caos y desorden familiar: horarios, el estilo de vida, entrenamientos nocturnos, partidos fines de semana, viajes y desplazamientos, etc.
– La estrategia alimentaria óptima para aumentar la masa muscular y la fuerza implica un equilibrio energético positivo, una adecuada ingesta de hidratos de carbono para proporcionar la energía necesaria para el entrenamiento y la recuperación, y una ingesta de proteínas estratégicamente programada en relación a las sesiones de entrenamiento.
– Para realizar una ingesta elevada de energía y nutrientes se aconseja hacer pequeñas y frecuentes comidas repartidas a lo largo del día.
– La comida antes del partido es muy importante pero no puede compensar una mala alimentación llevada durante el resto de la semana. La comida antes del partido debe tener en cuenta un buen aporte de energía y de líquidos, siendo a la vez fácil de digerir pero con poder saciante para que el jugador no tenga hambre durante el calentamiento previo al partido y la competición. Esta comida debe realizarse entre 2 y 4 horas antes del partido.
– Durante el partido se produce una gran pérdida de líquidos y el consumo del glucógeno muscular. Para contrarrestarlo es necesaria la reposición de hidratos de carbono y líquidos durante la actividad.
– Las interrupciones del juego (media parte, cambios de jugadores, lesiones, faltas, etc.) deben aprovecharse para ingerir líquidos e hidratos de carbono.
– El uso de complementos en forma de bebidas o barritas se recomienda para facilitar el transporte y la ingesta del deportista pero no es necesaria y suele tener un coste elevado.

La cafeína puede mejorar el rendimiento del ejercicio prolongado porque reduce la percepción de fatiga. Con una dosis de 20mg de cafeína por kg de peso corporal es suficiente para ser efectivo. Debe ingerirse justo antes de la presentación de fatiga.

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