Episodio 343. ¿Debería comer semillas?

Semillas de chía, lino, sésamo… ¿es necesario introducirlas en tu dieta?
Cada vez aumenta más el consumo de semillas pero hay quien todavía no sabe qué son realmente, qué aportan o si deberían introducirlas en su dieta. Para despejar dudas y aclarar las ideas, voy a explicaros las propiedades nutricionales de cada una de ellas así podréis decidir por vosotros mismos si empezar a añadirlas en vuestros platos o no.

Las semillas
Podríamos decir, a rasgos generales, que las semillas son una fuente de proteínas y grasas de calidad, además de ricas en diversos minerales en función del tipo. Todas ellas son muy versátiles ya que aceptan casi cualquier preparación e ingesta. Podemos añadirlas al yogur del desayuno, a las tostadas con aguacate de la media mañana, a la ensalada de la comida o a la crema de verduras de la noche. Incluso hacernos pudings como snack entre horas. Así que solo nos hace falta saber cuál nos conviene más, en función de sus características. Aunque es variándolas como conseguiremos un aporte adecuado de todos sus nutrientes. Vamos a verlas una a una.

Semillas de chía. Son ricas en proteínas, como todas, pero en el caso de la chía se trata de proteínas de calidad. Además contiene zinc para reforzar nuestro sistema inmune, selenio que tiene poder antioxidante, hierro, magnesio, calcio y fósforo entre los minerales más abundantes.

Semillas de sésamo. Son ricas en grasas insaturadas y también poseen una elevada cantidad de proteínas de origen vegetal. Aporta buena cantidad de vitamina E y vitaminas del complejo B que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central. Entre los minerales destaca por sobre las demás su gran contenido en calcio y en menor medida, posee fósforo, hierro y magnesio.

Semillas de lino. Son muy ricas en ácidos grasos omega 3, ideal para cuidar nuestra salud cardiovascular. También son ricas en vitamina C y E con fuerte poder antioxidante y contiene minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio. Lo más apreciable de esta semilla es su riqueza en fibra soluble que ayuda a reducir las glucemias y el colesterol al mismo tiempo que resulta un gran arma para revertir la constipación y cuidar la salud del intestino.
Semillas de girasol. O las clásicas pipas de girasol, son ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados. También son ricas en fibra y destacan por el contenido de potasio, fósforo, magnesio y calcio, así como su riqueza en ácido fólico. Estos micronutrientes son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular del organismo.
Semillas de calabaza. Son muy ricas en ácidos grasos omega 3 y omega 6, y posee una gran número de vitaminas y minerales entre los que destacan el magnesio, selenio, potasio, fósforo, vitamina A y E. Es muy rica en fibra por lo que también ayuda a reducir el colesterol en sangre y a evitar el mal funcionamiento intestinal.

Cómo tomarlas
Como decía antes, podemos tomarlas en casi cualquier preparación, pero, ¿en qué cantidad? La ración de consumo es de una o dos cucharadas soperas al día (unos 20-50 gramos), así que podemos tomar una o dos raciones diarias de cada una de ellas, si queremos. Aunque lo realmente importante aquí no es “el cuánto” sino “el cómo”.

Las semillas está cubiertas por una capa que nuestro organismo es incapaz de romper. Por ello resulta necesario romper esa capa mecánicamente desde fuera. ¿Cómo? Tenemos varias opciones:

Remojarlas: ponlas en un medio líquido: agua, leche, bebida vegetal… y déjalas un par o tres de horas. Verás que se forma una especie de gel/gelatina.
Machacarlas. Machácalas en un mortero o cháfalas con algún utensilio de cocina. Romperás mecánicamente su capa externa y los nutrientes podrán ser absorbidos por el organismo.
Triturarlas. Si las conviertes en polvo estarás proporcionando los nutrientes directamente a tu cuerpo.
Tostarlas. Tostándolas en una sartén (con o sin aceite) también consigues romper esa capa, gracias al calor del fuego.
Si las comes crudas, sin procesarlas de alguna de estas formas, lo único que harán es viajar por todo tu cuerpo, e incluso podrás verlas intactas en tus heces. No habrás absorbido ni un solo nutriente.

Truco final
¿Conoces el tahini? Es una forma diferente de comer semillas de sésamo, en forma de crema. Genial para tus tostadas del desayuno o para preparar un delicioso hummus!

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