Actualmente, sabemos que los lácteos son una buena fuente de calcio en nuestra alimentación. Sin embargo, estos alimentos no son los únicos que nos pueden asegurar el aporte de este mineral en nuestra dieta. Es primordial conocer otros alimentos que pueden ayudar a asegurar el aporte adecuado de calcio en nuestra alimentación.
Queso Cottage: 18,3 mg por 2 cdas
Sardinas en lata: 114 mg por 30 gr
Tahin: 74 mg por cda
Kale/ Col rizada: 162 mg por 1⁄2 taza
Espinacas: 177 mg por 1⁄2 taza
Leche: 292 mg por taza
Tofu con sales de Calcio: 102 mg por 1⁄4 de taza
Almendras: 74 mg por 30 gr
Higos secos: 13 mg por higo
Garbanzos/ Hummus: 134 mg por taza/ 41 mg por 2 cdas
Bebida de avena /almendras: 288 mg por taza
Mozzarella: 234 mg por 30 gr
Yogur: 140 mg por 100 gr
Alubias blancas: 330 mg por taza
Nabo hervido: 99 mg por 1⁄2 taza
Bebida de soja: 288 mg por taza
Pan integral: 30 mg por rebanada
Yogur de soja: 120 mg por 100 gr
Brócoli: 90 mg por 100 gr
Cacahuetes: 18 mg por 30 gr
Consejos para mejorar su absorción:
– Para absorber el calcio correctamente necesitarás el apoyo de la vitamina D
y para mantener niveles adecuados de esta vitamina se recomienda que haya exposición solar frecuente: jugar en el parque, dar un paseo por la playa, caminar hasta el colegio o trabajo…También podrás obtenerla de alimentos como el pescado, la yema de huevo, el rebozuelo (setas), entre otros.
– Evita agregar cacao en polvo a la leche o bebidas vegetales para no interferir con la absorción del calcio.
– Hierve las verduras de hoja verde y desecha el agua de cocción para disminuir la presencia de oxalatos y mejorar la absorción del calcio que contienen.
Pero lo más importante es no contar mg de nada, ni calorías. Simplemente comer sano, equilibrado y variado y disfrutar de la comida.
