746. Estreñimiento.

El estreñimiento funcional -aquel que no es un síntoma o consecuencia de una enfermedad- se relaciona con nuestro estilo de vida. Por ello, a través de la modificación de hábitos relacionados con la alimentación, actividad física y otras conductas, podemos conseguir mejorarlo.

Recomendaciones principales:
– Aumento del consumo de fibra (25-30g/día).
– Ingesta óptima de líquidos (1,5-2L/día). Puede potenciar el
efecto de la fibra y reducir sus efectos secundarios.
– Evitar el sedentarismo. Realizar ejercicio físico de forma regular.
– Rutina y horario para ir al baño. Evitar la contención cuando
aparezca la necesidad.

Alimentos recomendados:
– Verduras: al menos 2 raciones al día. Espárragos, alcachofas, puerro, cebolla…
– Frutas: al menos 3 raciones al día. Consumir con piel (lavar muy bien). Ciruelas, kiwi, frambuesas, arándanos etc. Incluir frutas secas (ciruela pasa).
– Legumbres: Al menos 3 raciones a la semana. Garbanzos, guisantes, alubias, lentejas, soja etc.
– Cereales integrales o de grano entero. Arroz integral, trigo integral, centeno integral etc. Pan 100% integral.
– Semillas (lino, psyllium) y frutos secos. Añadir al yogur, sopa, cremas etc.
– 1,5-2 L de líquidos Ingesta adecuada de líquidos: agua, caldos e infusiones sin azúcar.
– Lácteos fermentados: yogur y kéfir sin endulzar. Otros alimentos fermentados sin pasteurizar ni endulzar: chucrut, kombucha.
– Cereales, legumbres y tubérculos cocinados y enfriados en el frigorífico fríos. No superar los 130oC si se consumen calientes.
– Grasas de calidad: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, pescado azul etc.

También es importante evitar el consumo de ultraprocesados: cereales refinados, galletas, bollería, preparados cárnicos etc.

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