Episodio 127. Los frutos secos…¿Engordan?

Los frutos secos son un alimento rico en energía, grasas saludables: ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6, minerales y fibra. Dado su alto contenido calórico se dice que son un alimento denso nutricionalmente, ya que en poco volumen y/o cantidad tienen mucha energía. Su nombre viene dado por la poca cantidad de agua que contienen, menos de 50%.

Entre los frutos secos encontramos las almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes (en realidad es una legumbre pero se clasifica en este grupo), castañas, nueces, piñones o pistachos. Siempre que sean crudo o tostados preferiblemente. También los fritos, pero dependiendo de la calidad del aceite con que estén fritos disminuirá su calidad nutricional. Por lo tanto queda excluído de la categoría de frutos secos cualquiera de ellos salados, endulzados, garrapiñados o condimentados. Tampoco con un fruto seco las pipas tejanas, los kikos o similares.

Este alimento es ideal para añadir en cualquier preparación o en cualquier momento. Combina con cualquier plato e ingesta: en el desayuno, entre horas o en la comida y cena, incluso como recena. Es un snack saludable fácil de transportar, limpio y sano. Lo podemos consumir entero, triturado o en polvo. Con el yogur, una crema de verduras o para picar entre horas.

Lo mejor de todo es que, según cuenta un metaanálisis publicado en diciembre de 2016 por el doctor Dagfinn Aune y sus colaboradores en BMC Medicine, una mayor ingesta de frutos secos se relaciona con reducciones en el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedades respiratorias, diabetes, infecciones e incluso con menos posibilidades de morir de forma prematura. Detrás hay muchos otros estudios que concluyen con el mismo resultado.

Finalmente, cabe dar respuesta a “¿por qué no engordan los frutos secos?” y romper con la creencia y el mito divulgado de que estos conllevan a un aumento del peso. Se barajan varias opciones del por qué no engordan:
1. Por su poder saciente que desplaza el consumo de otros alimentos probablemente menos saludables.
2. Porque su digestión requiere mucha inversión de energía por parte de nuestro sistema digestivo.
3. Porque la combinación “grasas insaturadas-proteína vegetal” aumente el gasto energético en reposo (“termogénesis inducida por la dieta”).
4. Porque no absorbamos todas sus calorías en el intestino, sea por su alto contenido en fibra o sea porque raramente realizamos una completa masticación cuando los consumimos.
5. Porque las personas que los toman de forma regular tienden a consumir menos carnes rojas y procesadas (que conllevan al aumento de peso).

Así que, por todos estos motivos, te aconsejo que, si no lo haces ya, empieces a consumir un puñado de frutos secos a diario desde hoy mismo, que es la recomendación de ración y frecuencia de consumo de este alimento.

 

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