Recetas rápidas, fáciles y saludables II

Los cereales integrales

Ya vimos en el post Recetas rápidas, fáciles y saludables I, la multitud de platos que podemos hacer con las veduras. Hoy veremos pues, los que podemos hacer con los cereales. Aprovecho para recordaros que debemos elegir siempre las versiones integrales frente a las refinadas de cualquier cereal ya las primeras contienen el grano entero del cereal y con el toda la fibra, vitaminas y minerales.

Es importante que sepáis que a diferencia de otros alimentos, los cereales no son esenciales en nuestra dieta. Podríamos alimentarnos sin cereales y llevaríamos una dieta saludable igualmente. De todos modos, para los que sí los consumimos, debemos hacerlo en pequeñas cantidades y mejor si es como complemento que como plato principal ya que la dieta debe basarse en verduras y hortalizas y no en cereales, ni aunque sean integrales.

Los cereales integrales son fuente de fibra y de hidratos de carbono que nos dan energía.

Ideas de platos con cereales integrales

Ensaladas

Como vimos en la primera parte del post, toda ensalada puede tener como complemento un cereal integral.

HIDRATOS DE CARBONO. Puedes convertir tu ensalada en plato único añadiéndole una pequeña proporción de hidratos de carbono. Para que queden bien debemos vigilar con la cocción, un cereal hervido de más puede echar a perder nuestra ensalada.

  • Arroces. Existen marcas con arroces especiales para ensaladas y guarniciones, o también puedes mezclar distintos tipos: negros, salvajes, integrales, aromatizados, etc . Así darás color y variedad a tu ensalada.
  • Pastas. Las más utilizadas para las ensaladas son las espirales o los farfale (los lacitos) pero podéis probar cualquier variedad. No os dejéis engañar por esas pastas “de verduras” que son de colores, veréis al leer la etiqueta que tienen de todo menos verdura.
  • Otros cereales. Puedes probar también otros cereales como la quinoa, el cuscús, el trigo sarraceno, el amaranto…

Aquí algunas ideas de ensaladas con cereales integrales:

  1. Con surimi: Cereal integral, aceitunas en rodajitas, palitos de surimi troceados, maíz y daditos de jamón cocido. Aderezamos con aceite de oliva virgen extra, vinagre de Jerez y sal.
  2. Tropical: Cereal integral, piña, jamón york, maíz, morrones, huevo duro. Con vinagreta tradicional o salsa rosa clarita.
  3. De atún: Cereal integral, zanahoria cocida, atún, morrones, guisantes. Aliñamos con mayonesa clarita.
  4. De pollo: Cereal integral, pasas, nueces picadas, pollo cocido, piña, queso en daditos. Aliñamos con mayonesa o mayonesa de frutas (mayonesa aligerada con zumo de piña o naranja).
  5. Con gambas: Cereal integral, gambas cocidas, maíz, piña, pimiento morrón. Aliñamos con salsa rosa aligerada con un poco de zumo de piña.
  6. Fresca: Cereal integral, judías verdes, zanahoria, pimiento rojo, atún, cebolla, huevo duro. Aliñamos con mayonesa o vinagreta.
  7. China: Cereal integral, tortilla francesa picada, jamón york, gambas, guisantes y brotes de soja. Aliñamos con una vinagreta tradicional y un chorrito de salsa de soja.
  8. Thai: Cereal integral, pollo asado o a la plancha troceado, gajos de naranja o mandarina y almendras o anacardos tostados. Aderezamos con una mayonesa o salsa rosa claritas, o con una vinagreta tradicional con un chorrito de zumo de naranja y salsa de soja.
  9. Caribe: Cereal integral, mango picado, langostinos y cebolleta fresca picada. Aderezamos con salsa rosa clarita.
  10. Noruega: Cereal integral, salmón ahumado picado, cebolleta fresca, alcaparras, anchoas picadas. Aderezamos con mayonesa ligera enriquecida con una cucharadita de mostaza.
  11. Crujiente: Cereal integral, pimientos rojo y verde picados, pepino, cebolleta, lechuga en juliana. Aliñamos con mayonesa aderezada con mostaza.
  12. Mediterránea: Cereal integral, queso Feta picado, tomates secos picados y aceitunas negras. Aderezamos con una vinagreta tradicional y orégano.
  13. Vegana: Cereal integral, guisantes, pimiento rojo y verde, cebolla y maíz. Aliñamos con vinagreta.
  14. De verduras: Cereal integral, brócoli cocido, cebolla cortada en juliana, guisantes cocidos, zanahoria rallada. Aderezamos con vinagreta con ajo en polvo.

Sopas

Puede servir para complementar tu sopa cualquier cereal integral. Combina tanto en caldos de verduras, de pollo, de carne como de marisco.

Tortitas y masas

Puedes elaborar con cualquier harina integral una buena masa y/o hacer tortitas para realizar en casa tu propia pizza o empanada casera, y/o un durum o fajitas artesanas. Si la base son alimentos saludables, el plato será saludable. Diferente es cuando compramos esos platos o alimentos ya elaborados, precocinados o congelados.

Pasta

Pasta la hay de muchos tipo y formas, a pesar de que siempre acabemos consumiendo únicamente macarrones y espaguetis. Lo ideal para comer pasta es variar las salsas e ir combinando diferentes tipos de pasta con diferentes salsas. Como salsas te pronongo:

  • Salsa carbonara. Hecha a partir de huevo, el queso parmesano, la panceta (que algunos sustituyen por bacon, especialmente cuando se elabora fuera de Italia), pimienta negra y aceite de oliva.
  • Salsa boloñesa. Los ingredientes que nunca pueden faltar a una salsa boloñesa son la carne picada (de ternera o cerdo, normalmente), zanahoria, apio, cebolla y tomate.
  • Salsa pesto. Hecha a partir de hojas de albahaca molidas, el ajo, los piñones, el queso parmesano y el aceite de oliva. Hay variedades como el pesto de aguacate cuya base es el aguacate.
  • Salsa de verduras. Hecha a partir de cualquier verdura o hortaliza que te guste, con una base final de salsa de tomate natural.
  • Salsa napolitana. Es simplemente salsa de tomate.
  • Salsa 4 quesos. Los cuatro quesos que se utilizan varían según el gusto del cocinero y los comensales, pero no pueden faltar el parmesano y el emmental.
  • Salsa arrabiata. Los ingredientes son muy sencillos: tomate, ajo, pimiento chile rojo, aceite de oliva y, opcionalmente, albahaca y orégano.
  • Salsa puttanesca. Para prepararla necesitas tomate, guindilla o pimiento, anchoas en aceite de oliva, perejil, orégano, aceitunas negras y ajo.
  • Salsa de aceite y ajo. Solo necesitas un ajo pasado por la sartén y un poco de aceite de oliva.

No podemos olvidarnos de la lasaña o los canelones y de sus versiones vegetarianas hechas con espinacas, soja texturizada, tofu o cualquier otra verdura. Otro esencial es la fideuá.

Además podéis probar también la pasta de arroz o la pasta de legumbres, es una pasta diferente y una manera de aumentar el consumo de legumbres. También podéis hacer espaguetis de hortalizas como los calabacines o las berenjenas y añadirles cualquier salsa anteriormente mencionada.

Arroces

También hay diferentes tipos de arroz según el plato a elaborar.

  • De grano largo: es un tipo entre 3 y 5 veces más largo que ancho y para su cocción es necesaria más cantidad de agua. Es perfecto para guarniciones o ensaladas ya que el grano queda muy suelto. Las variedades más comunes son el arroz Basmati y Thai ó Jazmín. Todos ellos arroces aromáticos.
  • De grano medio: es el doble de largo que de ancho y el más usado en la cocina española, ¡el que usamos para hacer paella!. Es un grano algo más pegajoso que el largo y también más blando, por lo que necesita menos agua para su cocción. Aquí nos encontraríamos los clásicos arroces redondos de uso común y el tipo Bomba.
  • De grano corto: Con este tipo de arroz es con el que se elabora el sushi, ya que es más blando y más pegajoso. Para su cocción no es necesaria mucha agua. Dentro de esta variedad encontramos el arroz Arborio  y las variedades Carnaroli y Vialone Nano, perfectos para risottos y postres.

Paellas

La paella es uno de los platos de la cocina española más famosos del mundo, una alternativa deliciosa para una comida familiar o entre amigos. Este arroz puede prepararse con verduras e ingredientes como el pollo y el conejo, con mariscos, la favorita de muchos o combinando la carne y los mariscos estilo mar y montaña. No importa qué decidas agregarle, lo que sí es imprescindible para obtener un sabor delicioso es realizar un buen sofrito de verduras. Por eso te dejo la receta de cómo hacer un sofrito para la paella.

Algunas de las paellas son:

  • Paella valenciana
  • Paella de carne
  • Paella de marisco
  • Paella mixta
  • Paella negra
  • Paella de verduras o vegetariana
  • Paella de bogavante

Después cada uno puede personalizar su propia paella y utilizar los ingredientes y alimentos que más le gusten.

Sushi

Sobre sushi, que hablen los expertos, aquí os dejo esta infografía de Miss Sushi.

Risotto

El risotto, es una peculiar receta que consigue un arroz cremoso o meloso en su exterior como consecuencia de una técnica que fomenta la salida del almidón del arroz y un interior más al dente, como les gusta a los italianos tomar los platos con hidratos de carbono. Esto se consigue con el uso de variedades de arroz tan interesantes como el arroz carnaroli o el arborio, dos tipos de arroz idóneos para hacer esta receta.

Dependiendo de la receta elegida, el risotto tendrá unos u otros ingredientes, pero en general, siempre tendrá los siguientes ingredientes comunes: 1/2 cebolleta, 1 chorreón de vino, el arroz y un caldo con el que hidratarlo. Además tendrá unas setas, unas verduras o unas hortalizas con las que conseguir el sabor y es posible que incluso se añadan otros ingredientes del grupo de las proteínas, si se quiere elaborar un risotto con calamares, mejillones, gambones, salchichas o cualquier otro sabor.

Algunas ideas:

  • Risotto de setas
  • Risotto de gambas y guisantes
  • Risotto con pera y jamón al gorgonzola
  • Risotto de espárragos y queso de cabra

Otros cereales

No nos olvidemos del resto de cereales:

  • Bulgur
  • Maíz integral
  • Trigo sarraceno
  • Amaranto
  • Quinoa
  • Mijo
  • Cuscús
  • Espelta
  • Cebada integral

Cualquiera de ellos combina en ensaladas, salteados con verduras o como guarnición a cualquier plato. También pueden hacerse elaboraciones caseras como tomates rellenos de quinoa o croquetas de cuscús.

Conclusión

Ya veis que tenéis miles de opciones. En futuros post veremos más ideas con proteicos.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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