5 trucos para que tus hijos coman mejor

Las claves para convertir la alimentación de tus hijos en una alimentación saludable


Haz de todo un juego

Seguro que has oído alguna vez eso de «los niños son niños» pero es que es así de simple. Para conseguir mejorar su alimentación necesitas ponerte en su piel, pensar como un niño, vivir como un niño, sentir como un niño. Y a los niños no hay nada que les guste más que jugar. Así que te toca sacar tu imaginación a flote y buscar un juego para cada hábito o cambio que quieras conseguir. Evidentemente, dependiendo del niño le gustará más una u otra actividad y ya que somos nosotros quien tenemos que inventárnoslo, hagámoslo personalizándolo un poquito. Para que me entendáis y tengáis una idea general voy a poneros un ejemplo. Imaginad que nuestro objetivo es que nuestro hijo coma 3 piezas de fruta al día. Veamos qué juegos podemos idear:

  1. El detective de supermercado. Este juego no lo he inventado yo, pero lo he usado y es realmente útil, además es muy entretenido y les gusta mucho. Se trata hacer de detectives en el momento de la compra. El juego consiste en no añadir al carrito de la compra ningún producto que tenga más de 10 gramos de azúcar o 1 gramo de sal o 20 gramos de grasas. Para ello nuestros hijos tendrán que hacer de detectives y buscar bien qué añadir al carrito. Por supuesto debemos hacerles saber que la fruta cumple con todos los requisitos para ser añadida.
    ¿Qué conseguiremos con este juego? Concienciación de que muchos de los productos que consumían no eran saludables, sustitución de los mismos por frutas (¡vamos consiguiendo nuestro objetivo!) y educación nutricional, aprendiendo a interpretar etiquetas.
  2. La misión cumplida. Esto depende de cada uno y de cómo lo quiera plantear pero la idea es que tengan un calendario donde ir apuntando si han conseguido el objetivo diario y una recompensa (a poder ser que no esté relacionada con la comida). Y como decía antes, depende de cada uno si quiere dar una recompensa diaria, semanal o mensual y «el tamaño» de la recompensa. Por ejemplo: si en este mes consigues 25 misiones, iremos de excursión a la montaña o de fin de semana a la nieve, o podrás invitar a dormir a tu amigo o… También puede hacerse diario: si consigues la misión de hoy, podrás ir a dormir 15 minutos más tarde o tendrás 10 minutos más de tele o nos pintaremos las uñas juntas… Siempre algo que sea fácil de conseguir y que la recompensa les guste y les motive para hacerlo. Lo mejor, es dejar que sean ellos quien decidan esa recompensa (siempre marcando unos mínimos).
  3. El catador a ciegas. Cuando estén familiarizados con más de una fruta podéis jugar al catador a ciegas. Simplemente se trata de vendarles los ojos y darles un trozo de una fruta para que adivinen de cuál se trata. Podéis marcar 3 diferentes y con adivinar 1 será suficiente. La gracia es que ellos puedan haceroslo después, a vosotros o también a sus hermanos… y paséis un rato divertido comiendo diferentes frutas. Puede ser un momento ideal para añadir nuevos sabores y frutas que todavía no conozcan o no se hayan atrevido a probar. Os sorprendería ver cómo descubren nuevos sabores que no sabían que les gustaba… (y todo por verla pelada).

Involúcralos en la cocina

Del mismo modo que tenemos que hacerles de todo un juego, tenemos que «convertirlos» en pequeños chefs. Si les dejamos participar en la elaboración de los platos conseguiremos que se animen a probar nuevas preparaciones y alimentos simplemente porque sabrán qué llevan (y qué están comiendo) y porque lo habrán hecho ellos. En este punto debe extremarse las precauciones y la seguridad del niño, nunca dejarlos con el fuego o los cuchillos a solas ni utilizar según que electrodomésticos. Lo más sencillo es que nos ayuden en preparaciones en frío, o tener nosotros a punto los alimentos cocinados que podamos necesitar como por ejemplo un arroz hervido.

En mi caso lo probé con el mayor Quim y con las lentejas, podéis verlo en esta foto de Instagram. A pesar de ser un fan de los garbanzos, las lentejas no eran su fuerte. Así que un día le puse delantal y gorro de chef (el atrezzo ayuda y motiva muchísimo) y nos pusimos manos a la obra. La receta era sencilla, un sofrito de ajo, cebolla y tomate, añadir las lentejas previamente cocidas, el caldo de pollo y el arroz, dejar cocer y servir. Pues el echó las verduras en la olla, añadió las lentejas, el arroz y el caldo. El resultado fue muy positivo, no se acabó el plato pero únicamente dejó un par de cucharadas.

No les prohíbas

Si hay algo que un niño quiere hacer es aquello que le dices que no haga. Prohibir despierta el deseo así que no prohibamos. El niño tiene que saber que hay alimentos sanos e insanos (por mucho que nos quieran vender lo contrario) y que los sanos son los que debemos consumir a diario y los insanos los que comemos en ocasiones especiales. A veces pensamos que los niños no entienden porque son niños, pero entienden y saben más de lo que pensamos. Así que, yo te recomiendo que desde el primer momento, a los 6 meses cuando empezamos a introducir los alimentos (a parte de la lactancia, materna o artificial) lo hagas con alimentos sanos. Te recomiendo también que practiques el BLW (Baby Led Weaning), pero eso ya es una decisión más personal.  Si desde el primer momento su entorno son frutas, verduras, hortalizas… en definitiva alimentos, se familiarizará con ellos y, cuando con cinco o seis años le plantes en la mesa un salteado de brócoli, no le hará ascos. Quiero matizar aquí, que igual que a nosotros hay verduras que no nos apasionan como pueden ser la coliflor o unas coles de Bruselas, ellos también pueden tener aversiones y preferencias y debemos respetarlas. Es decir, si hemos probado 20 veces a darle judías verdes y no las come, querrá decir que su sabor no le agrada, por lo que por mucho que insistamos no las comerá y evidentemente las seguirá rechazando con cinco y seis años. Pero cuidado! que no pasa nada, compensará esas judías con el resto de verduras.

También es cierto, y te recomiendo que retrases al máximo la introducción de alimentos superfluos cargados de azúcar, sal, grasas refinadas y harinas refinadas como lo son los ganchitos, patatas fritas, donuts, galletas, bollería… La recomendación para estos es no darlos mínimo hasta que cumplan un año pero cuanto más tardes mejor.

Si ya es tarde, es decir que con 6 meses no llevaste su alimentación como sugiero y ahora tiene siete u ocho años y no come que digamos sano, no te preocupes. También hay solución, y no es prohibirles de la noche a la mañana que coman los productos insanos que están acostumbrados a comer. Debes mejorar su alimentación pasito a pasito con paciencia (mucha, mucha paciencia) y por ejemplo, siguiendo los consejos que te cuento en este post.

Antes hablaba de juegos, pues para saber si vais por buen camino, os propongo este test. Tenéis que mostrar la imagen a los peques, y pedirles que reconozcan las marcas y alimentos, a ver cuál conocen más. Si reconocen todas las frutas ¡enhorabuena! En cambio, si te nombran a todos los logos del 1 al 6… Tienes trabajo por hacer.

Foto de Carlos Ríos (@carlosriosq)

Cambia tus preparaciones

Antes os decía, si a un niño le ponemos 20 veces el mismo plato y no lo come, probablemente es que no le guste ese alimento. Pero antes de tirar la toalla, prueba a cocinarlo de otro modo. Imagina unas judías verdes cocidas, en un plato sin nada más. Y ahora imagina unas judías verdes, con un sofritito de cebolla y unos taquitos de jamón. ¿Qué te comerías primero? Es más fácil comer algo que no nos gusta o que quizá nos gusta poco si este está más elaborado, con una buena presentación en un plato bonito… Conviene ofrecerles platos atractivos y sobre todo sabrosos, y conocer el modo de “disimular” el sabor amargo de algunas verduras para que sean mejor toleradas. El amargo se puede disimular a través de dos vías, aunque la sensibilidad al mismo depende de cada persona.

La primera vía consiste en la acción de las sales de sodio (sal común, por ejemplo). Esto no quiere decir que tengamos que añadir un ingrediente como la sal a todas las preparaciones pero sí podemos incorporar algunos alimentos que contienen más sodio de forma natural.

  • Mariscos, como los langostinos y el pulpo.
  • Pescados, como las sardinas, el lenguado y la merluza.
  • Derivados lácteos como el queso y el requesón.
  • Carnes, como la ternera.
  • Verduras como las de hoja verde: espinacas o acelgas.
  • Zanahoria, alcachofa, remolacha.

La segunda es usar los azúcares, que también ayudan a contrarrestar el sabor amargo de algunos alimentos. Al igual que con el sodio, se han de escoger aquellos alimentos que los contengan de forma natural, que son, por ejemplo:

  • Leche.
  • Tubérculos como la patata y el boniato.
  • Zanahoria, cebolla, calabaza.
  • Arroz, pasta, maíz.
  • Castañas, fruta seca.
  • Frutas.

Se trata de mezclar los alimentos que producen rechazo por su sabor amargo con alguno de los anteriores que contengan sodio o azúcares para que al niño le cueste menos tolerarlos.

Normalmente, lo que más nos cuesta que coman los niños son las verduras. Pero por suerte existen multitud de preparaciones posibles para las verduras, se trata de experimentar y descubrir cuáles son las que más gustan a nuestros pequeños. Las verduras se pueden cocinar:

  • Cocidas o en la olla a presión.
  • Hervidas.
  • Al vapor.
  • Salteadas.
  • Rehogadas.
  • Estofadas o guisadas.
  • Escaldadas.
  • Crudas en ensalada.
  • Al wok.
  • Asadas.
  • A la plancha.
  • Al horno.
  • En el microondas.
  • Fritas.

Da ejemplo

Finalmente algo que seguro que estáis hartos de oír es «da ejemplo», pero es que todo se reduce a lo mismo, su entorno. Si su entorno es saludable, ellos lo serán también. Es ilógico que si nosotros comemos mal (o como mínimo productos insanos) les neguemos a nuestros hijos el comerlos. Del mismo modo que si nosotros no comemos verduras, no podemos pretender que ellos las coman. Si en casa no hay costumbre de comer a diario verduras ellos no las comerán y cuanto más grandes sean, más les costará después comerlas. Ahora os voy a poner una situación que estoy segura que habéis vivido o escuchado a alguien vivirla, y que demuestra lo que estoy explicando.

«Cariño, no te lo vas a creer, hoy he ido a recoger al niño y bueno, ya sabes que tuve que dejarlo a comer porque yo tenía cita con el médico, y la maestra me ha hablado sobre la hora del comedor. Yo ya estaba sonrojada, pensando en que me diría que el niño había tirado la comida o se había negado a comer, y todo lo contrario! Me ha dicho que se ha comido unos guisantes con patata de primero y que después comió la guarnición de calabacín que acompañaba al segundo plato! Me he quedado con la boca abierta…

Analicemos la situación: ¿por qué ha comido las verduras?

  1. El entorno era favorable: todos los niños que estaban en su mesa estaban comiendo guisantes con patatas lo que le ha empujado, como mínimo a probarlo. Al ver que todos comían y darse cuenta de que era un alimento sabroso y apetecible los comió.
  2. Se animó a probarlo: quizá nunca lo había probado antes porque en casa no lo come pero al verlos, probarlos y darse cuenta de que le gustaban (los guisantes tienen un sabor dulzón).
  3. La presentación: quizá el niño solo conocía los guisantes en forma de puré y de ese modo no le gustaba pero al verlos con una patata al lado, le han parecido más apetitosos.
  4. No le obligaron: (si el comedor es como debería) no le obligaron a comerlos, ni le chantajearon con horas de juego, ni le castigaron, ni le dijeron que le premiarian…

Así que ya ves, son varios los factores que influyen pero el dar ejemplo, el tener un entorno favorable, es estar familiarizado con los alimentos…ayuda a que coman mejor. También es importante para este último punto, además de involucrarlos en la compra y la cocina, que vean en su plato las verduras, aunque no las vayan a comer, que vean que en su plato hay verduras a diario (de distintas formas) y ya se animarán un día a comerlas.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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