Alimentación en la menopausia

Seguro que a veces te has preguntado cómo debe ser tu alimentación en la menopausia o si debes controlarla en cierto modo. ¿Quieres saber todo sobre esto? No te preocupes, porque te lo contaré, pero antes quiero que sepas qué es la menopausia, cuáles son sus síntomas y cómo afecta a nuestro organismo.

¿Qué es la Menopausia?

La menopausia es una de las fases del climaterio en la que aparece la ausencia permanente del ciclo menstrual en la mujer. Más concretamente, cuando existe un cese ininterrumpido del periodo 12 meses seguidos.

Puede manifestarse naturalmente, aproximadamente sobre los 50 años de edad, o puede ser inducida como consecuencia de un proceso quirúrgico, por someterse a tratamiento radio y quimioterapéutico o derivado de un funcionamiento anómalo de los ovarios. La menopausia forma parte de una de las etapas del síndrome climatérico, el cual incluye la perimenopausia, menopausia y postmenopausia.

qué es la menopausia síntomas y cambios en el organismo

Perimenopausia

En la etapa «perimenopausia» se empiezan a experimentar ciertas irregularidades en el ciclo menstrual y algún que otro síntoma característico de la menopausia, como los sofocos. La franja de edad en la que comienzan a aparecer estos cambios es entre los 45 y los 50, teniendo una duración de 3 a 4 años.

Menopausia

En la etapa «menopausia» aparece el cese permanente de la función ovárica, reproductora y hormonal. Es en este momento cuando la mujer deja de sintetizar estrógenos (hormona ovárica femenina) desencadenando cambios en el organismo y la aparición significativa de síntomas asociados, como sofocos, sudores nocturnos, sequedad vaginal… La franja de edad en la cual desaparece totalmente la regla gira entorno a los 50 años.

Postmenopausia

En la etapa «postmenopausia» se siguen experimentando los cambios y síntomas asociados a la menopausia derivado del déficit de estrógenos. Estos cambios pueden desencadenar importantes problemas en la salud de la mujer, como por ejemplo el desarrollo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares. Suele durar hasta los 65 años aproximadamente, aunque puede ser muy variable dependiendo del momento en el cual la mujer haya entrado en la menopausia.

Sin embargo, a pesar de ser un proceso natural de la mujer, con primeras manifestaciones a partir de los 45 años (perimenopausia) y con implantación de la menopausia en la edad promedio de los 50 años. En algunos casos puede anticiparse e implantarse antes de los 40 años. La aparición temprana de la menopausia se la conoce como menopausia precoz o prematura.

Alimentación en la menopausia

Síntomas de la menopausia y cambios en el organismo

Durante las diferentes fases del climaterio, la mujer experimenta una serie de signos y síntomas, aunque no todas los sufren con la misma intensidad y prolongación en el tiempo. La sintomatología puede manifestarse tanto a corto, medio y largo plazo. Además, puede oscilar entre 4 y 12 años aproximadamente. 

Generalmente, los signos más habituales de la aparición de la menopausia son cambios en el patrón menstrual, es decir, irregularidades en el ciclo. También síntomas como los sofocos, sudoraciones nocturnas, sequedad vaginal e infecciones urinarias reiteradas. No obstante, la mujer puede experimentar otros síntomas como estado anímico bajo, cansancio, lagunas de memoria, cambios a nivel corporal y en la distribución de la masa grasa.

A medida que se acerca esta etapa en la vida de la mujer, es importante prestar especial atención a los posibles cambios que se desarrollan en el ciclo menstrual. Al mismo tiempo, también hay que observar si se experimentan cambios o signos externos en el organismo para identificar la propia fase de transición de cada mujer y así, poder actuar en base a ello.

Es crucial tomar medidas preventivas y poner en práctica los diferentes consejos y recomendaciones de hábitos favorables para paliar y reducir el impacto de esta fase climatérica. Además de evitar el desarrollo de posibles problemas de salud derivados de la desregulación hormonal, es decir, del déficit de estrógenos.

Tratamiento dietético-nutricional

La alimentación saludable, junto con otros factores y hábitos favorables, juega un papel fundamental en este momento de la vida de la mujer. Los posibles síntomas y cambios corporales, además de los problemas de salud que se pueden desencadenar y/o agravar, pueden reducirse, paliarse y corregirse con unos buenos hábitos, que si no se llevaban a cabo previamente a esta fase, deberían considerarse en esta etapa. En el curso Alimentación en la menopausia se explica detalladamente cómo llevar una alimentación saludable y hábitos favorables.

Generalmente, la alimentación debe centrarse en alimentos de origen vegetal, como son las frutas, hortalizas, vegetales, legumbres, cereales integrales (arroz, trigo, avena…), frutos secos, etc. También, es relevante proporcionar cantidades adecuadas y necesarias al organismo de proteínas, grasas, y carbohidratos. Sin olvidar la importancia de las vitaminas, minerales y oligoelementos

Una guía muy visual y totalmente recomendable es el método del plato saludable de Harvard, el cual consiste en incorporar en cada ingesta (comidas y cenas) un 50% de vegetales, un 25% de carbohidratos y un 25%de proteínas de lo que es un plato. Es una herramienta fácil de interpretar y permite guiarnos para conseguir una alimentación saludable, suficiente, completa, balanceada y variada. Como dato a destacar, la ingesta de proteína debe aumentarse en esta fase en adelante. 

cuidar la alimentación en la menopausia

¿Por qué hacer el curso de Alimentación en la menopausia?

En el curso «Alimentación en la menopausia» se mencionan y explican los alimentos que son totalmente prescindibles y perjudiciales para la salud, además de explicar aquellos alimentos y/o nutrientes clave de los que debería potenciarse su consumo y su efecto en el organismo. Ejemplo de ello son los ácidos grasos como el Omega-3, la fibra, la proteína, el calcio, la vitamina D, los polifenoles y fitoestrógenos.

Del mismo modo que con una alimentación saludable se puede ganar en salud y paliar ciertos síntomas asociados a la menopausia, el ejercicio y/o actividad física también es crucial en este momento de la vida de la mujer. A la par, se pueden recomendar ciertos suplementos dietéticos (trébol o clavo rojo, isoflavonas de la soja…) que pueden ayudar a mitigar algunos de sus síntomas, como los sofocos, la descalcificación ósea, el bajo estado anímico o la sequedad y molestias vaginales…

En el curso «Alimentación en la menopausia» de la academia Comiendo con María, podrás ampliar tus conocimientos sobre las diferentes fases climatéricas de la mujer. De la misma forma, podrás aprender mucho más sobre fisiología y anatomía del aparato reproductor femenino y ciclo menstrual, causas, signos y síntomas de la menopausia, su diagnóstico, hábitos favorables, tratamiento hormonal y dietético-nutricional.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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