Claves para no engordar en navidades

Los expertos aseguran que de media, se engordan entre 2 y 5 kilos en las fiestas navideñas. ¿Quieres saber cómo evitarlo?


El temor a las navidades

Seguramente tú también estés pensando «que pasen rápido las fiestas navideñas, y a poder ser sin que me engorde», y es que en esta época se aumenta entre 2 y 5 kilos de media. No te preocupes porque hoy te explico las claves para no engordar en navidades.

Claves para no engordar en navidades

dulces navidad

Lo más importante es que tengas claro que aunque hablemos de «navidades» o aunque tengamos unos días (o si eres afortunado unas semanas) de vacaciones, los días festivos o los días en que nos reunimos con la familia y amigos para festejar son máximo y únicamente 6. Eso siempre y cuando lo celebres absolutamente todo:

  • 24 de diciembre, noche buena.
  • 25 de diciembre, navidad.
  • 26 de diciembre, san Esteban.
  • 31 de diciembre, noche vieja.
  • 1 de enero, año nuevo.
  • 5 o 6 de enero, reyes.

Así que es en esos días señalados en los que podemos hacer un exceso calórico, es decir, comer más cantidad de la que estamos acostumbrados (aperitivo, primer plato, segundo plato, postre y sobremesa), tomar algún dulce y en caso de que se tenga el mal hábito, beber alcohol. Podemos, aunque no deberíamos, pero así es nuestra cultura. No obstante, también hay claves para conseguir mantener una ración adecuada, vencer la tentación de los dulces y no pasarse con el alcohol. Estos son algunos recursos que puedes emplear para controlar lo que comes:

  • En el aperitivo, selecciona lo que más te conviene comer y póntelo en tu plato, cuando te termines lo que has elegido, sabrás que ha terminado tu aperitivo.
  • Antes de empezar la comida o cena, toma una ensalada como entrante, siempre que sea posible, o proponlo como parte del menú. Si la celebración es en tu casa, no tienes excusa 😉
  • Aunque sepas que el día festivo vas a hacer un extra, no te saltes la ingesta previa, sea cual sea: el desayuno ni la media mañana o merienda…recuerda que esto te ayudará a regular el hambre y a no llegar con tanta ansiedad a la comida.

Por supuesto, debes comer igual que el resto de invitados, lo único que tienes que hacer es elegir bien en el aperitivo y en el postre. En el plato principal, respeta tu ración, no sé qué manía tenemos de comer cuatro veces más nuestra ración en estos días, cuando además ya hemos comido unos aperitivos antes. Muchas veces no está en nuestra mano, ya que somos un invitado, pero tú conoces a quien te sirve, bien sea tu madre, abuela, tia o suegra. Así que si sabes que te pondrá el doble de lo que pidas, pide la mitad, y sino di que no quieres, seguro que te convence con eso de «va, aunque sea prúebalo» y voilà, ahí tienes la ración que tu querías. Es importante también que durante toda la comida o cena, comas tranquilo y relajado, es un día en que hay de todo menos prisa, así que aprovecha esa tranquilidad del día festivo, saborea cada bocado y disfruta de esa comida con la compañía tan grata.

turron duroY llega el momento del postre. Lo mejor y si hay opción es la fruta. Elige siempre fruta. En la sobremesa, ese momento en que nos ponen delante tal surtido de dulces que no sabes qué atacar, que te los comerías todos en un abrir y cerrar de ojos, que empiezas a pensar en qué pensar para no coger… es el momento de keep calm and merry christmas. Las claves para vencer a la tentación son:

  • Elegir dos tipos de dulces (turrones, bombones, neulas, galletas, mantecados…) y ponerlos en tu plato. Del mismo modo que con el aperitivo, cuando hayas acabado los dulces de tu plato, sabrás que has terminado con ellos. No hace falta que los pongas en el plato y los comas, puedes tenerlos ahí como tiene el resto todo el surtido común. Para el resto de dulces, te quedan 5 días más de celebración en los que podrás probarlos.
  • Si es posible, o tú eres el anfitrión, pide o pon a la par que con los dulces, frutos secos y frutas desecadas, que haya una opción sana en la mesa también.
  • Elegir una infusión o té, te ayudará a entretenerte y no picotear más.
  • Llévate un cepillo de dientes en el bolso o en bolsillo si eres un hombre y lávatelos disimuladamente, nadie tiene por qué enterarse. Eso te limpiará la boca de sabores que te estimulan a comer más.
  • Levántate y ve a jugar con los niños de la familia, distráete, aparta los dulces de tu vista. Si no hay niños, simplemente siéntate en el sofá o incluso mejor, sal a pasear.

En cuanto al alcohol… intenta retrasar al máximo su ingesta. En el aperitivo, agua con gas, refresco sin azúcar…con la comida, si bebes vino combínalo con agua y para brindar basta con un culín de cava. Después, prepárate una copa sin alcohol o una infusión saborizada! Piensa que cuanto antes y más bebes, más te desinhibes, más igual te da todo y menos importancia le das a la dieta.

Finalmente, si tú eres el anfitrión, estás de suerte. Te recomiendo:

  • Un primer plato suave. Una crema de verduras, una sopa de pescado, una ensalada con un toque de fantasía o un pica pica con combinaciones ligeras.
  • Un segundo plato pero sin salsas abundantes y con un acompañamiento bajo en calorías. Las verduras cocidas y ensaladas pueden ser buenas opciones.
  • Un primer postre a base de cítricos o piña. Su acidez y efecto diurético te puede ser de gran ayuda si tienes digestiones pesadas.
  • Y finalmente, los barquillos, polvorones y turrones que todo el mundo espera. Presenta los turrones cortados a tiras pequeñas.
  • Una vajilla con vasos voluminosos y platos pequeños te ayudará a controlar las cantidades servidas.

Al final se trata de saber gestionar nuestro entorno para que ello no impida que consigamos nuestro objetivo. Si quieres conocer más claves para gestionar tu entorno, échale un vistazo al curso de coaching nutricional. 

Felices y sanas fiestas!

 

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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