Hoy os traigo las claves de la alimentación en el embarazo. Y es que hay mucha creencia popular de que cuando una está embarazada tiene que comer por dos o el doble o hasta que se sacie por completo. Dejadme deciros que esto no es así. El embarazo se divide en 3 trimestres y en cada uno de ellos cambian las necesidades nutricionales. Para la mayoría de las mujeres embarazadas, la cantidad adecuada de calorías es la siguiente:
- Alrededor de 1,800 calorías por día durante el primer trimestre
- Alrededor de 2,200 calorías por día durante el segundo trimestre
- Alrededor de 2,400 calorías por día durante el tercer trimestre
También es importante conocer que la cantidad saludable de peso ganado durante el embarazo varía. Estos son lineamientos generales:
El aumento normal de peso total para una mujer saludable es de 11 a 16 kg.
Las mujeres con sobrepeso solo deben de aumentar de 4.5 a 9 kg durante el embarazo.
Las mujeres por debajo de su peso recomendable o las mujeres con múltiples bebés (gemelos o más) deben aumentar de 16 a 20 kg en el embarazo.
Sabido esto, veamos las claves de la alimentación de la mujer embarazada.
Claves de la alimentación en el embarazo
Lo primero y esencial es llevar una dieta equilibrada. Cuando se espera un hijo se puede, y se debe, comer de todo, siempre que la alimentación sea saludable y equilibrada. La futura madre debe consumir cada día alimentos de todos los grupos en cantidades correctas; debe tomar cereales, legumbres, frutos y frutas, verduras y lácteos, y evitar el exceso de grasas animales. Veamos entonces que alimentos debe controlar su consumo, reducirlo o eliminarlo.
¿Qué cosas no debe tomar?
- Cafeína. Debe limitarse el consumo de cafeína a dosis iguales o inferiores a 200 mg según los consensos de expertos para que estos sean seguros. Aquí os adjunto una tabla con la cantidad de cafeína que tienen algunos alimentos.
- Alcohol. Desde que se planea un embarazo, no se debe tomar ningún tipo de bebida alcohólica. La única dosis de la que hoy estamos seguros de que no tiene riesgo es cero alcohol. A diferencia de lo que dicen algunos médicos y de lo que se oye por ahí, una copita de vino si es perjudicial y está totalmente contraindicada.
- Alimentos poco cocinados o crudos. Tártares o carpaccio de carnes y pescados, sushi, carnes o pescados al punto, huevos poco hechos o pasados por agua, son algunos de los alimentos que no están recomendados, ya que al estar poco cocinados no está asegurada la eliminación de todas las bacterias de estos alimentos.
- Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasteurizada. Quesos rallados o loncheados industriales. Quita la corteza de todos los quesos.
- Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis (consulta a tu médico) evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…).
- Patés que se vendan refrigerados.
- Pescado crudo (tipo sushi, sashimi, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
- Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
- Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados ca- seros, ponches de huevo…).
También se deben evitar las comidas preparadas que contengan mucha grasa (hamburguesas y otros productos similares) y el hígado. El hígado de los animales, y especialmente de los pescados, tiene un contenido muy alto de vitamina A, que cuando se ingiere en exceso incrementa el riesgo de alteraciones del desarrollo embrionario. Además, ciertos productos que se añaden a los piensos se acumulan en el hígado, por tanto, podrían pasar a la mujer embarazada.
No obstante, como el efecto depende de la dosis, si la mujer embarazada ha tomado hígado algún día o un poco de paté, no debe alarmarse. Simplemente ha de evitar consumirlo con frecuencia, o no volver a consumirlo, si es posible.
Algunos consejos más
- Lava las frutas y hortalizas crudas. Puedes utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de una cuchara de café bien colmada (1,2 a 2 ml) de lejía por litro de agua. Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realiza un enjuagado abundante con agua potable.
- Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71 °C (debe cambiar de color en el centro del producto).
- Las comidas así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.
- Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma solo aquellos que te prescriba tu médico.
- Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
Para finalizar quiero destacar una vez más las ventajas de realizar una alimentación equilibrada y saludable, ya que está puede ayudar a prevenir:
- Aumento excesivo de peso
- Diabetes gestacional
- Las probabilidades de necesitar una cesárea
- Anemia e infecciones en la madre
- Cicatrización deficiente
- Un nacimiento prematuro del bebé
- Un bebé de bajo peso al nacer
¡Y cómo siempre os digo podéis contar con mi ayuda para lo que necesitéis!
