Comer de tupper: Soluciones prácticas

El tupper equilibrado

comer de tupper

Es muy común el comer a diario de tupper, en el trabajo, entre clase y clase o de camino a alguna actividad de ocio. Quiero aprovechar para animaros a aquellos que coméis fuera, a probar de llevaros el tupper de casa, ya que es mucho más saludable porque sabéis lo que coméis y así evitáis caer en tentaciones o acabar comiendo cualquier cosa rápida en cualquier bar, restaurante o restaurante de comida rápida.

Así que por eso hoy quiero daros las bases para comer saludablemente de tupper y enseñaros cuatro consejos básicos que os ayudarán a diario. Además os dejaré unas cuantas recetas de tupper para que variéis, y podáis comer equilibrado sin necesidad de aburriros o de llevar siempre lo mismo.

Lo primero que debéis saber es cómo debe ser el tupper, qué debe contener y como equilibrarlo. Para ello os dejo la muestra de cómo sería un tupper ideal, en proporción de alimentos.

porciones del tupper

La mitad de vuestro tupper de verduras, un cuarto de cereales integrales (arroz integral, pasta integral, trigo sarraceno, quinoa…) o tubérculos (patata, yuca, boniato…) y el otro cuarto de proteína saludable (huevo, carne, pollo, pescado, legumbre o proteína vegetal). Para aliñar o cocinar aceites y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, para beber agua y de postre fruta.

¡Ahora que sabéis las proporciones solo tenéis que ir variando los platos, dos días por semana mínima legumbre, cada día un cereal integral diferente combinado con diferentes proteínas y las verduras, infinidad de ellas y de sus combinaciones!

Aquí os dejo 5 recetas variadas para que probéis. Todas las recetas son adaptables y podéis cambiar o añadir los ingredientes que queráis según vuestras preferencias, sobre todo en las ensaladas. Todas las recetas son para 2 personas o para dos días 😉


Ensalada de garbanzos


 Ingredientes

 70 g de garbanzo hervido.
Un pepino pequeño.
10-15 tomates cherry.
Un pimiento verde pequeño.
Una cebolla tierna pequeña.
Una tarrina de queso fresco (120 g).
Aceite de oliva virgen extra.
Sal.

 Preparación

  • Lavar los garbanzos si son precocidos con abundante agua hasta que suelten toda la espuma.
  • Cortar todas las verduras y el queso a dados pequeños.
  • Mezclar las verduras y el queso cortados con los garbanzos ya lavados.
  • Aliñar al gusto con especies, sal y aceite de oliva virgen extra.
  • ¡Meter en el tupper y listo!

Berenjenas rellenas

Ingredientes

Dos berenjenas.
Una cebolla.
Cinco champiñones.
Una taza de soja texturizada.
Una taza de soja texturizada.
Tomates para triturar.
Queso de tofu.
Aceite de oliva virgen extra.
Sal y perejil.

Preparación

  • Metemos las berenjenas cortadas por la mitad al horno precalentado a 200º C.
  • Mientras hacemos un sofrito con la cebolla, los champiñones y la soja.
  • Después de unos 20 minutos, sacamos y vaciamos las berenjenas. Añadimos la carne de la berenjena troceada al sofrito.
  • Rallamos los tomates y los echamos al sofrito hasta que quede todo bien hecho.
  • Finalmente rellenamos las berenjenas con el sofrito y fallamos un poco de queso por encima.
  • Volvemos a meter las berenjenas al horno unos 5 minutos para acabar de hacerlas y fundir el queso.
  • ¡Meter en el tupper y listo!

*Podéis sustituir la soja texturizada por carne picada, atún o pollo, según os apetezca.
*Podéis acompañar las berenjenas con un poco de arroz integral, salvaje u otra variedad salteado.


Arroz salvaje salteado con verduras y tiras de pollo

Ingredientes

Una bolsa de Arroz  salvaje de 125 g.
Dos contra-muslos de pollo o pechugas de pollo.
Un pimiento rojo.
Un pimiento verde.
Un manojo de ajetes frescos.
Una cebolleta fresca.
Una zanahoria.
Aceite de oliva virgen extra.
Sal y pimienta.

Preparación

  • Hervimos el arroz y reservamos.
  • Salpimentamos el pollo y salteamos en una sartén con un poco de aceite.
  • Limpiamos las verduras y las picamos.
  • Retiramos el pollo y añadimos las verduras. Rehogamos durante unos 10 minutos.
  • Añadimos el pollo y el arroz y salteamos.
  • ¡Meter en el tupper y listo!

    Ensalada de patata estilo rusa

Receta de ensalada patata estilo rusa

Ingredientes

Una patata grande (300-400 g).
Un puñado de guisantes.
Una zanahoria.
Dos huevos.
Dos latas de atún al natural.
Aceite de oliva virgen extra.
Sal y pimienta.

Preparación

  • Hervimos la patata, los guisantes, la zanahoria y los huevos.
  • Picamos la patata la zanahoria y los huevos a tamaño según el gusto.
  • Mézclanos todos los ingredientes y añadimos el atún escurrido.
  • Aliñamos con sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra.
  • ¡Meter en el tupper y listo!

    Salmón con espárragos al papillote y quinoa salteada

 Ingredientes

Dos rodajas de salmón.
10-12 espárragos verdes.
Brotes de brócoli.
Zanahoria.
Dos rodajas de limón.
Perejil.
80-100 g de quinoa.

Preparación

  • En un aluminio ponemos una base con los espárragos la zanahoria y el brócoli y encima el salmón. Salpimentamos, ponemos el perejil y añadimos una rodaja de limón.
  • Cerramos bien el aluminio dejando espacio para que se infle.
  • Lo metemos al horno durante 20 minutos.
  • Mientras se hace, hervimos y salteamos la quinoa.
  • Juntamos el salmón con las verduras y la quinoa.
  • ¡Meter en el tupper y listo!

Ahora no tenéis escusa. Os animo a cocinar y varias mis propuestas. Podéis dejarme un comentario con vuestras propias recetas, ¡seguro que están riquísimas!

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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