Cómo perder peso

Conoce las claves para que tu pérdida de peso tenga éxito y olvídate de una vez por todas de las dietas!


como perder peso

Como suele decirse en muchas ocasiones, perder peso es fácil si sabes cómo. Mi trayectoria profesional me ha llevado a encontrarme con muchos casos que llamamos difíciles, pero que en realidad no lo son, sólo debemos encontrar el error y trabajar en ello.

Ello me ha llevado a saber cómo modificar la dieta en cada caso para que la pérdida sea exitosa. Con esos casos me refiero a aquellas personas que creen que su pérdida es imposible por razones como:

  • Lo mío es genético.
  • Lo mío es hormonal, tengo hipotiroidismo.
  • Lo he intentado todo, y nada me ha funcionado.
  • Yo, con nada que coma, enseguida me engordo. 
  • Soy un caso, no tengo fuerza de voluntad. 
  • Yo lo que tengo es retención y no sé cómo acabar con ella.
  • Voy al gimnasio a diario y no hay manera.

Cómo funciona nuestro cuerpo

Para saber qué hacer para perder peso, primero debemos saber cómo funciona nuestro cuerpo. El organismo necesita energía para funcionar. Esa energía se la proporcionan los nutrientes de los diferentes alimentos y dentro de esos nutrientes podemos diferenciar tres grandes grupos: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, que se conocen como los macronutrientes. Vamos a ver cómo en realidad lo que es realmente importante es la calidad y no la cantidad.

Hidratos de carbono

Están demonizados, parece que sean nuestro enemigo y el causante de todos nuestros problemas, pero nada más lejos de la realidad. Su función principal es proporcionarnos energía, por lo tanto y dada su función, son necesarios en nuestra dieta diaria.

No obstante, podemos diferenciarlos en dos tipos: los complejos y los simples (cabría hacer mención también a la fibra, pero eso es otro tema). Los hidratos complejos son los que encontraríamos en las legumbres, cereales (siempre preferiblemente integrales), tubérculos… y los simples, los de las verduras y frutas. Estas serían las fuentes sanas de hidratos y las que deberían conformar nuestra dieta.

Después tenemos los hidratos de los cereales refinados (pan blanco, pasta, arroz…), los dulces, los productos ultraprocesados, las galletas, el azúcar de mesa o la miel. Estos últimos deberían estar exentos en nuestra dieta.

Y he ahí el primer error de muchas dietas: confundirlos o eliminarlos todos por completo. Así que, si queremos perder peso, los hidratos de nuestra dieta deben provenir de cereales integrales (pasta y pan integral, cuscús integral, avena…), legumbres (lentejas, garbanzos, judías…), tubérculos (patata, boniato, yuca…), verduras, hortalizas y frutas. Cualquier dieta que los excluya, lo único que conseguirá sea, seguramente, crear ansiedad.

Proteínas

Las proteínas por el contrario, son como el top de los nutrientes, la magia de las dietas que nos hacen perder tantos quilos y en tan poco tiempo. La función principal de las proteínas es la estructural o plástica, es decir, nos ayudan a fabricar, regenerar y mantener nuestros tejidos como la piel, las uñas, los tendones, etcétera, y de nuevo son necesarias en nuestra dieta diaria.

No obstante, también encontramos fuentes sanas e insanas de proteínas. Deberíamos intentar priorizar la proteína vegetal frente a la animal y que en nuestra dieta abundaran las legumbres, frutos secos, semillas y derivados de las legumbres como el tofu o la soja texturizada. También son saludables las carnes magras, pescados y huevos. Y podríamos incluir en este grupo también los lácteos naturales enteros. 

Por el contrario, no son sanas y en consecuencia deberíamos evitar, las carnes rojas, las carnes procesadas como salchichas y/o hamburguesas y los embutidos. Por supuesto tampoco deberíamos comer pescados ultraprocesados como el surimi. Además debes saber, que a diferencia del resto de nutrientes, el cuerpo no tiene almacén de proteínas y todo exceso de proteína será eliminado por el organismo, sobrecargando a tu hígado y riñón.

Grasas

Seguro que estás pensando, no las quiero ni en pintura. Pues debes saber que son tan importantes como el resto de nutrientes y que solo necesitas escoger bien, escogerlas de calidad. Las grasas son, de nuevo, necesarias en nuestra dieta diaria ya que son las que se encargan de, además de darnos energía, mantener la piel y el cabello saludables.

También ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles. Y también llena los adipocitos (células donde se almacena la grasa) y aísla al cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente. Así que como ves son múltiples funciones las que desempeñan. Eso sí, de nuevo, interviene su calidad.

Son grasas de calidad las que encontramos de forma natural en los alimentos: frutos secos (crudos o tostados), pescados azules, semillas, aguacate, lácteos, aceites vírgenes: de coco, de oliva… Eso deja excluidas a las grasas de los embutidos, de la bollería, de los dulces, de los aceites refinados y demás productos con grasas añadidas.

Así que ya ves, lo que necesitas en tu dieta para adelgazar es una buena combinación de hidratos, proteínas y grasas, pero nunca la exclusión de alguno de ellos. ¿Cuál es esa proporción? Siempre dependerá de cada persona, pero una forma sencilla de saber en qué proporción comerlas, es seguir el método del plato.

Según este método, la mitad de tu plato tienen que ser verduras y hortalizas, un cuarto proteínas, otro cuarto cereales integrales o tubérculos. Todo esto, aliñado con una grasa de calidad o complementado con grasas saludables.

Los errores más comunes al intentar perder peso

Aún así, es muy probable que siguiendo este tipo de dieta, no consigas perder peso. Eso es porque muchas veces no nos damos cuenta de nuestros errores. Por lo tanto, vamos a ver los 6 errores más comunes en la pérdida de peso que suelen obstaculizar nuestro objetivo:

  1. Restricciones demasiado severas: Reducir al máximo las calorías de la dieta para conseguir perder peso es un error. Cuando reducimos las calorías por debajo de nuestras necesidades basales, el cuerpo entra en un estado de “ahorro de energía”, es como que cree que no va a tener suficiente alimento (y por lo tanto suficiente energía) y ahorra la que tiene, es decir, reserva mejor nuestra grasa. Así que lo que consigues es todo lo contrario, aumentar esas reservas y en consecuencia la grasa y por lo tanto, el peso. Desde las épocas del paleolítico, nuestro organismo tiene un sistema ahorrador, para que, dada la escasez de entonces de alimentos, nunca faltara un sustrato del que alimentarse. Es ese cerebro primitivo el que, cuando ve que no le das suficiente energía activa ese mecanismo ahorrador, no fuera a ser que hubiéramos vuelto a una escasez alimentaria. Además estas restricciones tan acusadas de calorías, aumentan el hambre emocional, lo cual puede darte ansiedad y llevarte a realizar atracones y con ello el exceso de peso.
  2. Eliminación de ciertos alimentos: Eliminar de la dieta un alimento o un grupo de alimentos o quizá todo un macronutriente, como te explicaba más arriba, es otro error. Por lo general, los alimentos prohibidos y eliminados con mayor frecuencia suelen ser los carbohidratos: la pasta, el arroz, el pan… pero hay dietas de todo tipo en que llegan a eliminar hasta la fruta! Eso es un error tan grave que no solo va a hacer que no pierdas peso sino que puedes llegar a recuperar hasta el doble de lo perdido. Ahí entra la importancia cantidad/calidad.
  3. Pasar hambre: Mucha gente asocia el pasar hambre con adelgazar. Debe estar escrito en el más secreto de los manuales de nutrición que si pasas hambre adelgazas. El simple hecho de pasar hambre ya es indicativo de que algo va mal. Nunca debes pasar hambre, estés o no bajo tratamiento dietético. Si tienes hambre, come. Sin miedo. Sin temor. Simplemente come, eso sí, alimentos saludables. Verás que maravilla sentirte saciado, no impulsar la aparición de la ansiedad y evitar un atracón.
  4. Compensar las comidas: Tampoco sirve de nada eso de compensar las comidas. Hay varios métodos de compensación y ninguno de ellos es válido. Está la opción píldora mágica con la que parece que comerse un cochinillo entero o 4 paquetes de galletas de chocolate es insignificante (porque la pastillita hará que no absorbas las grasas), o la opción de me convierto en ultratrainer y quemo 5000kcal en 1 hora. Ninguna de ellas vale y ninguna de ellas es saludable.
  5. Basar la alimentación en “productos de dieta”. Es un error bastante común también, empezar a comprar todo producto light, bio, eco, con la imagen de cuerpos esbeltos o barrigas planas. Todo ello no dejan de ser productos ultraprocesados igualmente insanos, que de nuevo hacen aparecer la ansiedad y vuelves a caer en productos insanos.
  6. Por un día no pasa nada. Pensar que por un día no pasa nada es un error, ya que ni es un día ni es un trocito, ni es una copa ni es lo que creemos que es. Siempre que decimos esto no nos damos cuenta de el resto de extras que hemos hecho en la misma semana. Y si te pones a pensar, te das cuenta de que no fue 1 vez ni 2, sino 4 o 5 y que eso al final se traduce en no comer sano. Así que si quieres controlarlo, te aconsejo que tengas una lista donde apuntar todo aquello insano que comes por días, para que al final de la semana o mes, seas consciente de todo lo que has comido y veas que por un día sí que pasa.

Cómo detectar el problema

Si crees que no cometes ninguno de estos errores y a pesar de ello tampoco pierdes peso, puedes inclinarte hacia el coaching nutricional, y utilizar algunas de sus herramientas como las que utilizo yo en mi consulta especializada en la pérdida de peso para detectar dónde está el error.

La que más y mejor me funciona a mi es la rueda de la alimentación. Esta actividad consiste en valorar del 1 al 10 (significando el 0 que no tienes nada controlado o que no estás nada satisfecho con cómo llevas ese aspecto, y significando el 10 que lo tienes totalmente controlado o que estás totalmente satisfecho con tu comportamiento en esa área) las diez partes de la rueda de la alimentación que representan los diez aspectos que influyen en tus probabilidades de éxito a la hora de conseguir perder peso:

  • Planificación: planificas lo que vas a comer, te organizas para disponer de todos los alimentos, vas a comprar con la lista de alimentos necesarios, planificas la elaboración de las comidas, tienes en cuenta celebraciones extraordinarias…o todo lo contrario
  • Entorno: Tienes apoyo de las personas que te rodean, has preparado tu entorno material, hogar y lugar de trabajo, de manera que te ayude a seguir el plan nutricional, o más bien te estás rodeando de un entorno saboteador.
  • Confianza en ti mismo: Crees totalmente en tu capacidad para conseguirlo o por el contrario dudas de ella.
  • Imagen personal: Estás a gusto con la imagen de ti mismo, cuidas tu aspecto físico…o no te puedes ni mirar al espejo.
  • Comer entre horas: tomas alimentos no pautados fuera de las comidas principales o por el contrario eres una persona que solo come las cinco ingestas recomendadas de desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
  • Motivación por el objetivo: estás motivado para llevar a cabo las acciones que te conducen a tu objetivo, necesitas reforzar tu motivación porque no te sientes lo suficientemente entusiasmado.
  • Comida emocional: tienes otros recursos para combatir las emociones negativas o por el contrario recurres a la comida como bálsamo cuando te sientes mal, estresado, deprimido, nervioso, etc.
  • Raciones: te cuesta decir basta cuando estas comiendo, te sirves demasiada comida y comes grandes cantidades, o por el contrario te ajustas al tamaño correcto de las raciones.
  • Ejercicio físico: practicas ejercicio físico de manera regular (3-4 días por semana, o más de 150 minutos a la semana) o llevas una vida más bien sedentaria.
  • Pauta nutricional: te sientes satisfecho con tu pauta nutricional, es equilibrada y variada, o te sientes a disgusto con ella, te parece que es aburrida, o escasa, y no te facilita su seguimiento.

Todo lo que hayas puntuado por debajo de 7 son aspectos a trabajar para acercarte más a tu objetivo. No importa si son muchas las áreas que obtienen una puntuación por debajo de 7, lo importante es detectarlas y trabajar en ellas.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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