¿Cuánta fruta comes al día?

cuánta fruta comes al día

¿Te suena eso de 5 al día? ¿Cuánta fruta comes tu al día? Cinco son las raciones mínimas de frutas y verduras que se aconseja consumir al día. Y resalto lo de mínimas porque el 60% de los españoles creen que 5 al día es un límite a no superar. Dentro de esas 5 raciones, 3 son de frutas. Tres como mínimo. Pero según el comité científico de la asociación 5 al día:

  • La población española no llega al consumo diario de 400 gramos de frutas y hortalizas cuando el objetivo es que consumamos 600 gramos.
  • Casi la mitad de los españoles (niños, jóvenes o adultos) no tomamos a diario frutas u hortalizas.

Y tú, ¿Cuánta fruta comes? ¿consumes el mínimo recomendado de tres al día?

¿Cuánta fruta comes y eso equivale a una ración de fruta?

Sabemos que la recomendación de fruta es de mínimo tres raciones al día, pero, ¿cuánto es una ración?

Una ración de fruta son 150 gramos. Esto corresponde a:

  • Frutas grandes: 1 rodaja de melón de un grosor medio,  1 rodaja de sandía de un grosor medio,  1 rodaja de piña de un grosor grande o 2 de grosor medio…
  • Frutas medianas: 1 manzana, 1 pera, 1 melocotón, 1 nectarina, 1 plátano mediano, 1 mango…
  • Frutas pequeñas: 3-4 albaricoques, 3-4 ciruelas, 3-4 nísperos, 3-4 mandarinas…
  • Frutas mini: 1 taza de cerezas, 1 taza de fresas, 1 taza de frambuesas, 1 taza de moras, 1 taza de lichis…

Lo que creemos que es una ración y no lo es

Zumos de frutas

zumo fruta

Ni los zumos de fruta comerciales, ni lo que llevan pulpa, ni los que no contienen azúcares añadidos, ni los 100% naturales incluso ni los hechos y exprimidos en casa.

A pesar de lo que mucha gente cree, un zumo de fruta no equivale a una fruta entera, ya que el zumo está desprovisto de nutrientes como la fibra. Aprovechando la situación, veamos las diferencias significativas que convierten al zumo en un alimento poco saludable:

  1. Cuando comes la fruta tardas más tiempo que si bebieras el zumo porque masticas. La masticación activa los mecanismos que activan la sensación de saciedad, hay un mayor efecto por lo que estás saciado durante más tiempo, ayudarás a controlar la ansiedad y en consecuencia puede ayudarte con la pérdida de peso.
  2. Un zumo tiene 3 o incluso 4 veces más calorías y azúcar que una fruta entera, ya que para hacer el zumo utilizas varias piezas. Además este zumo tardas mucho menos en tomarlo, imagínate que en lugar de beberte el zumo te comieras las 3 o 4 naranjas, tardarías mucho más además de que dudo que fueras capaz comerte todas esas naranjas junto a tu desayuno (en caso de que tomes el zumo para desayunar).
  3. El zumo no contiene la fibra, ya que esta se encuentra en la piel y pulpa de las frutas. En consecuencia obtenemos menor poder saciante y picos de insulina y glucosa, lo que favorecen una resistencia a la insulina y una (a largo plazo) posible diabetes.
  4. El consumo habitual de zumos favorece la aparición de caries y de sobrepeso y obesidad y por consecuencia todas las enfermedades asociadas: diabetes, afecciones cardiovasculares…

Los yogures de fruta

yogur de frutas

A pesar de lo que nos quieran hacer creer, un yogur de fruta no es una ración de frutas y para saberlo basta con mirar la etiqueta. He ojeado la etiqueta de unos 10 yogures y ninguno de ellos contiene más del 10% de fruta lo que equivaldría a unos 12 gramos de fruta. Teniendo en cuenta esto, necesitaríamos comernos uno 12 yogures y medio para consumir una ración de fruta o lo que es lo mismo, con una ración de fruta podríamos hacer hasta 12 yogures. Os dejo aquí, a modo de recordatorio el post donde explico cómo leer el etiquetado nutricional, por si queréis echarle un vistazo a vuestros yogures.

En su lugar podéis comer un yogur natural sin azúcar y añadirles vosotros la pieza de fruta, ahí si estaréis comiendo una ración de fruta.

Las golosinas de fruta

golosinas

Obviamente las chucherías y golosinas por mucho que nos quieran hacer creer que están hechas con fruta o el zumo de ellas, ni por asomo se asemejan a una ración de fruta, por no hablar de su altísimo contenido en azúcar, ya que son prácticamente todo azúcar. No intentéis nunca comer golosinas para «comer fruta», ni aunque tengan formas de ellas.

Las barritas/galletas con fruta

Toda barrita de cereales o galleta con frutos rojos, manzana… tampoco equivalen a una ración de fruta. La cantidad de fruta es mínima aparte de que de por sí ya son un producto a evitar. Son productos ultraprocesados ricos en grasas de baja calidad y azúcar.

Los pasteles y tartas de fruta

A la típica tarta de manzana le ocurre igual que a las barritas o galletas, tienen poca fruta y mucha grasa y azúcar.

Conclusión

Si quieres una ración de fruta cómete la pieza entera y a ser posible, con la piel.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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