Equilibra y varía tu alimentación saludable

Tenemos muy oído eso de «debes comer saludable, equilibrado y variado». Pero, ¿cómo se hace?


Alimentación saludable
Hoy quiero daros las bases para que podáis hacerlo sin dificultades.

Qué es la alimentación saludable

¿Qué es la alimentación saludable? Voy a resumir en qué consiste una alimentación saludable de una manera muy rápida y sencilla. La alimentación saludable es aquella que está basada en verduras y hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.

Donde predomina la proteína vegetal frente a la animal, pero tampoco excluye a esta segunda (carne, pescado, huevos y lácteos y derivados). En una alimentación saludable la grasa por excelencia es el aceite de oliva virgen extra, aunque tampoco excluye otros aceites vegetales. Como bebida solo acepta al agua, principalmente.

La alimentación saludable es aquella que excluye todo tipo de productos ultraprocesados (ricos en grasas de baja calidad nutricional y azúcares), azúcares, dulces, bollería, comida precocinada, cereales refinados, zumos, bebidas azucaradas, en resumen todo lo que no son alimentos.

Y como dicen que una imagen vale más que mil palabras, podríamos resumir la alimentación saludable así (podéis descargaros la imagen clicando sobre ella):

Adaptado del plato de comida saludable de Harvard.

Qué es la alimentación equilibrada

Para comer equilibrado solo es necesario respetar la frecuencia de consumo. Y respetar que los platos de cada comida (comida y cena) sean como los de la imagen anterior.
La frecuencia de consumo (SENC, 2004) es:

  • Patata, cereales y pan (integrales): 4-6 raciones al día.
  • Verduras y hortalizas: mínimo 2 raciones al día.
  • Frutas: mínimo 3 raciones al día.
  • Aceite de oliva: 3-6 raciones al día.
  • Leche y derivados: 2-4 raciones al día.
  • Pescados: 3-4 raciones a la semana.
  • Carnes y huevos: 3-4 raciones a la semana.
  • Legumbres: 2-4 raciones a la semana.
  • Frutos secos 3-7 raciones a la semana.

Resalto el «mínimo» en verduras, hortalizas y frutas porque es eso, un mínimo. También resalto legumbres y frutos secos porque debe potenciarse su consumo. Con relación a la patata, cereales y pan, discrepo con la SENC y creo que con 2-3 raciones al día es suficiente.

Qué es la alimentación variada

Este es un aspecto que quiero que quede bien claro. Que la alimentación sea variada NO quiere decir que tengamos que comer de todo. La alimentación debe ser variada dentro de una oferta saludable.

Por lo tanto quedarán excluidos todos los dulces, bollería, productos utraprocesados, alimentos precocinados, snacks, aperitivos salados, bebidas alcohólicas, azucaradas… ni siquiera os recomiendo su consumo ocasional (vosotros ya os encargaréis de ello si os recomiendo no consumirlo).

Podéis jugar con los colores de frutas y verduras, probar diferentes y nuevos cereales integrales, y alternar el consumo de las diferentes legumbres, frutos secos y semillas.

Para variar vuestra alimentación solo tenéis que seguir la frecuencia de consumo y ser muy imaginativos y creativos. Animaros a probar alimentos y platos nuevos y no dejar nunca de cocinar.

Pasos para planificar dieta variada y equilibrada

Para que vuestras comidas sean saludables, equilibradas y variadas solo tenéis que seguir estos pasos:

  1. Rellena la plantilla de comidas con grupos de alimentos teniendo en cuenta la frecuencia de consumo y las recomendaciones de una alimentación saludable que leíste en el primer punto (podéis descargaros la plantilla clicando sobre ella).Plantilla de planificación de comidas
  2. Añade características sobre ellos que te ayuden a variar la dieta.
  3. Sustituye los grupos de alimentos por alimentos concretos.
  4. Crea platos respetando las proporciones del plato de comida saludable.

Aquí os dejo un ejemplo de ello:

Como veréis, en la semana 2 he utilizado varias veces escalivada, por aquello que siempre os digo que va bien cocinar en domingo para toda la semana, para que veáis diferentes usos. A casi todas las preparaciones podrían encajarle unas semillas o unos frutos secos, que no está indicado pero es posible.

También deberemos equilibrar estas comidas del mes con las cenas, del mismo modo que hemos hecho con estas.

En el menú final están diferenciados tres colores (los tres del pato) verduras y hortalizas con el verde, cereales integrales con el marrón y proteína de calidad con el rojo. Recomiendo tomar una fruta de postre cada día. Ejemplo de plantilla de planificación de comidas
Ejemplo de plantilla de planificación de comidas
*He tenido que reducir el tamaño de la letra y eliminar la primera columna porque si no no cabía, pero cada fila es una semana del mes. Si queréis ampliarlo, podéis descargaros el menú mensual clicando sobre él.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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