Imprescindibles en tu despensa

Somos lo que comemos

somos lo que comemos

Siempre he dicho que para llevar una alimentación saludable, tenemos que tener al alcance alimentos saludables. Y en ello va a consistir este post, en saber cuáles son los imprescindibles en nuestra despensa y nevera y por el contrario cuáles debemos tirar desde ya a la basura.

Si quieres cambiar tus hábitos, empezar a comer saludable y por qué no, perder algo de peso, este es el primer paso.

Vayamos por partes.

A la basura

Si veis cualquiera de estos productos en la despensa ya podéis tirarlos a la basura

Si estáis leyendo esto desde el móvil o tablet, podéis, a la par que leéis, dirigiros a vuestra despensa (incluyendo todos los armarios y cajones donde haya comida). Abridlos. ¿Qué veis? Si veis cualquiera de estos productos ya podéis tirarlos a la basura (os recomiendo coger una bolsa nueva, por si acaso).

  • Bebidas. Quédate solo con el agua, agua con gas, leche (mejor si es entera) o bebidas vegetales, café, infusiones y té. El resto puedes tirarlo. Si no es bueno para ti, no es bueno para tus visitas (si les tienes el mínimo aprecio).
  • Dulces. Cualquier dulce, pastelito o bollito. Cualquier chocolate o chocolatina con menos del 70% de cacao. Cualquier barrita o tortita de dieta, baja en calorías o sin grasa o sin azúcares. Galletas. TODAS. Panes de leche, broix, bollería. Bombones y mantecados (si te has atrevido a comprarlos ya o si los conservas del año anterior, ¿para qué?). Cacao en polvo y similares que no sean puros. Cajas de cereales (excepto copos de avena o de grano entero integral). Fruta escarchada, azúcar y miel. Si, azúcar moreno, de caña o melaza, también.
  • Lácteos azucarados. Tíralos, están cargaditos de azúcar. Mantén (y si no compra) yogures naturales enteros y ya te encargarás tú de endulzarlos con frutas. Esto incluye: yogures de sabores, flanes, natillas, postres infantiles, postres chocolateados, cremas catalanas… Aunque sean light, de dieta, sin, eco, bio… A la basura.
  • Salsas. Te diría que todas a la basura y que hagas tus propias vinagretas, pestos y salsas de tomate.
  • Embutidos. Te aconsejo que los tires todos, incluido el jamón dulce y pavo. Estos últimos normalmente tienen 50% de carne + aditivos, azúcar y almidones.
  • CUALQUIER OTRO PRODUCTO ULTRAPROCESADO: pastillas de caldo, aperitivos salados: chips, patatas, galletitas saladas…, pizzas, panes de molde, helados, comida precocinada/congelada, carnes procesadas, surimi, gulas…

Imprescindibles en tu despensa

imprescindibles en tu despensa

Ahora que has tirado todo lo que no es saludable y está ultraprocesado, vamos a llenar tu despensa y nevera con ALIMENTOS.

  • Verduras, hortalizas y frutas. Te recomiendo que abunden. Que abras la nevera y te inunde el verde. Siempre de temporada y proximidad. Te aconsejo que los conserves en los cajones de la nevera especiales para ello, ya que te aguantarán más. Las lechugas y verduras de hoja, intenta que no toquen con el fondo de la nevera, se dañarán y tendrás que tirarlos. Como consejo personal, te propongo que tengas siempre unas verduras congeladas (picadas y en raciones individuales) o compradas congeladas (fíjate que los ingredientes sean solo verduras y no vengan salteadas ni cocinadas con aceites vegetales). También lechuga en bolsas listas para su consumo. Y que tengas la fruta a la vista, en un frutero en la mesa de la cocina (o donde tú quieras), ahora que empieza el frío no habrá problemas para su conservación. Si lo veo, me lo como, está demostrado.
  • Legumbres y derivados. Pueden ser secas o ya cocidas y conservadas. Son un alimento sanísimo, ideal para muchos platos. Te salvarán en situaciones de apuro. En cuanto a los derivados: soja texturizada, tofu, tempeh…
  • Frutos secos. Nueces, almendras, avellanas, piñones, pistachos, anacardos… Siempre crudos o tostados, si no a la basuraLos kikos y cia no son frutos secos.
  • Fruta deshidratada o fruta desecada. Todas.
  • Semillas. Todas, recuerda machacarlas antes de consumirlas para aumentar su biodisponibilidad de nutrientes.
  • Cereales integrales. Siempre integrales: pasta, arroz, amaranto, cuscus, mijo, trigo sarraceno, bulgur, espelta, quinoa… hay mucho mundo cerealtico después de la pasta y el arroz. En cuanto a los cereales para desayunar, prueba con copos de avena, espelta, teff… siempre integrales. Pan integral, de panadería. Biscotes realmente integrales. Consejo personal: ten siempre un panecillo congelado.
  • Proteicos. Si no eres vegetariano, te faltará carne, pescado y huevos. Siempre los menos procesados posibles, ya lo sabes. Es una buena opción también los congelados.
  • Otros: especias, encurtidos (¡ojo con la sal!), aceite, vinagre, sal (yodada siempre), conservas de pescado, legumbres o verduras y harinas integrales. 

Soluciones rápidas

¿Y teniendo este fondo de despensa que pasa si un día vamos apurados? Que tenemos la solución a nuestro alcance.

Qué aburrimiento, ¿y hoy, que desayuno?. SOLUCIÓN:

tabla de elaboración del desayuno saludable

  • Bebida vegetal con copos de avena + fruta
  • Tostadas integrales con un quesito fresco y tomate + frutos secos
  • Café con leche + macedonia de frutas
  • Bocadillo de escalibada y atún + una fruta + una infusión
  • Pan tostado con aguacate y tomate + almendras + un té
  • Bocadillo de tortilla francesa + agua con gas
  • Fruta + frutos secos + vaso de bebida de soja
  • … Cualquier combinación de la imagen superior

¡No he preparado la comida! SOLUCIÓN:

  • Abro un bote de legumbres, añado unas verduras, hortalizas y semillas y ¡tachán!, mi comida lista en 5 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
  • Saco unas verduras congeladas les salteo un huevo, un puñado de arroz integral y ¡tachán!, mi comida lista en 15 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
  • Abro una bolsa de ensalada, le añado un puñado de cherries, una lata de atún al natural, un puñado de frutos secos y ¡tachán!, mi comida lista en 3 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
  • Hiervo un poco de quinoa, añado 4 hortalizas (crudas o hervidas), un poco de tofu marinado y ¡tachán!, mi comida lista en 20 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
  • Horneo unas verduras y me hago una pechuga de pollo a la plancha y ¡tachán!, mi comida lista en 17 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.

Llego cansado/a de trabajar, sin ganas de cocinar… SOLUCIÓN:

  • Pico un tomate y una cebolla y le añado una lata de caballa en aceite y semillas y ¡tachán!, mi comida lista en 7 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
  • Descongelo mi panecillo integral le pongo un aguacate y un tomate encima, acompaño con unas nueces y ¡tachán!, mi comida lista en 5 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
  • Descongelo mi panecillo, chafo este aguacate casi pocho de la nevera le añado un tomate y cebolla picados, unas gotas de limón y un poco de cilantro (preparo un guacamole)  y ¡tachán!, mi comida lista en 8 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
  • Cojo un puñado de cherries, los lavo le añado un quesito fresco le pongo unos frutos secos y semillas y ¡tachán!, mi comida lista en 5 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
  • Descongelo unas verduras les salteo un huevo y ¡tachán!, mi comida lista en 3 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
  • Abro un bote de judías en conserva las salteo con un ajito y junto a un huevo duro… ¡tachán!, mi comida lista en 2 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
  • Descongelo un filete de merluza, le pico un tomate y ¡tachán!, mi comida lista en 5 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
  • Descongelo un filete de salmón y unas verduras, lo pongo en la plancha y ¡tachán!, mi comida lista en 6 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.

¿Qué hora es? ¡Qué hambre tengo! SOLUCIÓN:

Recuerda que comer entre horas comida saludable no está desaconsejado.

  • Cualquier fruta (tenemos un hermoso frutero delante de nuestras narices)
  • Frutos secos
  • Yogur natural (+ fruta o frutos secos)
  • Pan integral con hortalizas o verduras
  • Chocolate 70% cacao o más

¿Has pensado en que pasaría si no tuvieras un buen fondo de despensa?

Yo te lo cuento: Picarías cualquier producto ultraprocesado (chips, patatas de bolsa, galletitas saladas, dulces, chocolate, pastelitos…) y habrías ido a comprar comida hecha o la habrías pedido por teléfono. O quizá en lugar de descongelar unas verduras habrías descongelado una pizza o una lasaña. Eso se traduce en desplazamiento de alimentos sanos, mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles, y aumento de peso.

Si quieres empezar a cambiar hábitos y comer más saludable, empieza por el principio. No empieces la casa por el tejado. Recuerda que tienes la primera visita gratuita por si te queda alguna duda o quieres preguntar sobre algún alimento en concreto.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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