Somos lo que comemos

Siempre he dicho que para llevar una alimentación saludable, tenemos que tener al alcance alimentos saludables. Y en ello va a consistir este post, en saber cuáles son los imprescindibles en nuestra despensa y nevera y por el contrario cuáles debemos tirar desde ya a la basura.

Si quieres cambiar tus hábitos, empezar a comer saludable y por qué no, perder algo de peso, este es el primer paso.

Vayamos por partes.

A la basura

Si estáis leyendo esto desde el móvil o tablet, podéis, a la par que leéis, dirigiros a vuestra despensa (incluyendo todos los armarios y cajones donde haya comida). Abridlos. ¿Qué veis? Si veis cualquiera de estos productos ya podéis tirarlos a la basura (os recomiendo coger una bolsa nueva, por si acaso).

Bebidas. Quédate solo con el agua, agua con gas, leche (mejor si es entera) o bebidas vegetales, café, infusiones y té. El resto puedes tirarlo. Si no es bueno para ti, no es bueno para tus visitas (si les tienes el mínimo aprecio).
Dulces. Cualquier dulce, pastelito o bollito. Cualquier chocolate o chocolatina con menos del 70% de cacao. Cualquier barrita o tortita de dieta, baja en calorías o sin grasa o sin azúcares. Galletas. TODAS. Panes de leche, broix, bollería. Bombones y mantecados (si te has atrevido a comprarlos ya o si los conservas del año anterior, ¿para qué?). Cacao en polvo y similares que no sean puros. Cajas de cereales (excepto copos de avena o de grano entero integral). Fruta escarchada, azúcar y miel. Si, azúcar moreno, de caña o melaza, también.
Lácteos azucarados. Tíralos, están cargaditos de azúcar. Mantén (y si no compra) yogures naturales enteros y ya te encargarás tú de endulzarlos con frutas. Esto incluye: yogures de sabores, flanes, natillas, postres infantiles, postres chocolateados, cremas catalanas… Aunque sean light, de dieta, sin, eco, bio… A la basura.
Salsas. Te diría que todas a la basura y que hagas tus propias vinagretas, pestos y salsas de tomate.
Embutidos. Te aconsejo que los tires todos, incluido el jamón dulce y pavo. Estos últimos normalmente tienen 50% de carne + aditivos, azúcar y almidones.
CUALQUIER OTRO PRODUCTO ULTRAPROCESADO: pastillas de caldo, aperitivos salados: chips, patatas, galletitas saladas…, pizzas, panes de molde, helados, comida precocinada/congelada, carnes procesadas, surimi, gulas…

Imprescindibles en tu despensa

Ahora que has tirado todo lo que no es saludable y está ultraprocesado, vamos a llenar tu despensa y nevera con ALIMENTOS.

Verduras, hortalizas y frutas. Te recomiendo que abunden. Que abras la nevera y te inunde el verde. Siempre de temporada y proximidad. Te aconsejo que los conserves en los cajones de la nevera especiales para ello, ya que te aguantarán más. Las lechugas y verduras de hoja, intenta que no toquen con el fondo de la nevera, se dañarán y tendrás que tirarlos. Como consejo personal, te propongo que tengas siempre unas verduras congeladas (picadas y en raciones individuales) o compradas congeladas (fíjate que los ingredientes sean solo verduras y no vengan salteadas ni cocinadas con aceites vegetales). También lechuga en bolsas listas para su consumo. Y que tengas la fruta a la vista, en un frutero en la mesa de la cocina (o donde tú quieras), ahora que empieza el frío no habrá problemas para su conservación. Si lo veo, me lo como, está demostrado.
Legumbres y derivados. Pueden ser secas o ya cocidas y conservadas. Son un alimento sanísimo, ideal para muchos platos. Te salvarán en situaciones de apuro. En cuanto a los derivados: soja texturizada, tofu, tempeh…
Frutos secos. Nueces, almendras, avellanas, piñones, pistachos, anacardos… Siempre crudos o tostados, si no a la basura. Los kikos y cia no son frutos secos.
Fruta deshidratada o fruta desecada. Todas.
Semillas. Todas, recuerda machacarlas antes de consumirlas para aumentar su biodisponibilidad de nutrientes.
Cereales integrales. Siempre integrales: pasta, arroz, amaranto, cuscus, mijo, trigo sarraceno, bulgur, espelta, quinoa… hay mucho mundo cerealtico después de la pasta y el arroz. En cuanto a los cereales para desayunar, prueba con copos de avena, espelta, teff… siempre integrales. Pan integral, de panadería. Biscotes realmente integrales. Consejo personal: ten siempre un panecillo congelado.
Proteicos. Si no eres vegetariano, te faltará carne, pescado y huevos. Siempre los menos procesados posibles, ya lo sabes. Es una buena opción también los congelados.
Otros: especias, encurtidos (¡ojo con la sal!), aceite, vinagre, sal (yodada siempre), conservas de pescado, legumbres o verduras y harinas integrales.

Soluciones rápidas

¿Y teniendo este fondo de despensa que pasa si un día vamos apurados? Que tenemos la solución a nuestro alcance.

Qué aburrimiento, ¿y hoy, que desayuno?. SOLUCIÓN:

Bebida vegetal con copos de avena + fruta
Tostadas integrales con un quesito fresco y tomate + frutos secos
Café con leche + macedonia de frutas
Bocadillo de escalibada y atún + una fruta + una infusión
Pan tostado con aguacate y tomate + almendras + un té
Bocadillo de tortilla francesa + agua con gas
Fruta + frutos secos + vaso de bebida de soja
… Cualquier combinación de la imagen superior

¡No he preparado la comida! SOLUCIÓN:

Abro un bote de legumbres, añado unas verduras, hortalizas y semillas y ¡tachán!, mi comida lista en 5 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
Saco unas verduras congeladas les salteo un huevo, un puñado de arroz integral y ¡tachán!, mi comida lista en 15 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
Abro una bolsa de ensalada, le añado un puñado de cherries, una lata de atún al natural, un puñado de frutos secos y ¡tachán!, mi comida lista en 3 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
Hiervo un poco de quinoa, añado 4 hortalizas (crudas o hervidas), un poco de tofu marinado y ¡tachán!, mi comida lista en 20 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
Horneo unas verduras y me hago una pechuga de pollo a la plancha y ¡tachán!, mi comida lista en 17 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.

Llego cansado/a de trabajar, sin ganas de cocinar… SOLUCIÓN:

Pico un tomate y una cebolla y le añado una lata de caballa en aceite y semillas y ¡tachán!, mi comida lista en 7 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
Descongelo mi panecillo integral le pongo un aguacate y un tomate encima, acompaño con unas nueces y ¡tachán!, mi comida lista en 5 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
Descongelo mi panecillo, chafo este aguacate casi pocho de la nevera le añado un tomate y cebolla picados, unas gotas de limón y un poco de cilantro (preparo un guacamole) y ¡tachán!, mi comida lista en 8 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
Cojo un puñado de cherries, los lavo le añado un quesito fresco le pongo unos frutos secos y semillas y ¡tachán!, mi comida lista en 5 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
Descongelo unas verduras les salteo un huevo y ¡tachán!, mi comida lista en 3 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
Abro un bote de judías en conserva las salteo con un ajito y junto a un huevo duro… ¡tachán!, mi comida lista en 2 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
Descongelo un filete de merluza, le pico un tomate y ¡tachán!, mi comida lista en 5 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.
Descongelo un filete de salmón y unas verduras, lo pongo en la plancha y ¡tachán!, mi comida lista en 6 minutos. Plato completo, rico y nutritivo.

¿Qué hora es? ¡Qué hambre tengo! SOLUCIÓN:

Recuerda que comer entre horas comida saludable no está desaconsejado.

Cualquier fruta (tenemos un hermoso frutero delante de nuestras narices)
Frutos secos
Yogur natural (+ fruta o frutos secos)
Pan integral con hortalizas o verduras
Chocolate 70% cacao o más

¿Has pensado en que pasaría si no tuvieras un buen fondo de despensa?

Yo te lo cuento: Picarías cualquier producto ultraprocesado (chips, patatas de bolsa, galletitas saladas, dulces, chocolate, pastelitos…) y habrías ido a comprar comida hecha o la habrías pedido por teléfono. O quizá en lugar de descongelar unas verduras habrías descongelado una pizza o una lasaña. Eso se traduce en desplazamiento de alimentos sanos, mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles, y aumento de peso.

Si quieres empezar a cambiar hábitos y comer más saludable, empieza por el principio. No empieces la casa por el tejado. Recuerda que tienes la primera visita gratuita por si te queda alguna duda o quieres preguntar sobre algún alimento en concreto.