Dieta contra los gases y la hinchazón abdominal

Todos hemos tenido alguna vez los molestos e incómodos gases que nos hacen estar hinchados, tener dolor de barriga y generarnos malestar.


Los gases son aire presente de manera natural en el tracto digestivo que se originan principalmente, por la ingesta de aire, reacciones químicas dentro del intestino, la difusión de gas desde la sangre y la fermentación de carbohidratos no absorbidos.

Dieta contra los gases

Los motivos pueden ser diversos, pero lo que está claro es que la alimentación juega el papel protagonista.

Hoy os explico cómo tratarlos a través de los alimentos y algún truquito y consejo:

Trucos y consejos prácticos para aliviar los gases

  • Comer despacio sin tragar demasiado aire. No es necesario contar bocados, pero si hacer pequeñas pausas.
  • No mascar chicle con frecuencia.
  • Intenta gestionar tu estrés, aprende técnicas de relajación y despreocúpate de las cosas.
  • Planifícate las comidas con tiempo, siéntate y come relajado en un ambiente tranquilo. No comas entre horas, de pie, con prisa, hablando, trabajando o andando.
  • Si estás nervioso a la hora de comer, tómate un minuto, coge aire, respira y ve a comer relajado.
  • Cuando estés comiendo asegúrate de que no tengas nada que presione tu barriga, ni comas apoyado en una barra.
  • Desabróchate para comer.
  • Date masajes en la tripa, haciendo un 8 horizontal cuando venga el dolor o haciendo presión hacia abajo.
  • Ve al baño siempre que lo necesites. Ponerse en cuclillas ayuda. El dolor no se irá hasta que salgan, por donde puedan; por lo tanto, tienes que dejar que salgan.

Consejos alimenticios para evitar los gases

  • Tienes que saber que la mayoría de los carbohidratos provocan gases, en más o menos cantidad, según cada persona. En primer lugar, destacan los carbohidratos de absorción lenta, como las legumbres (lentejas, alubias y garbanzos), la pasta y el maíz; también los lácteos, como la leche de vaca, helados, nata, crema y quesos curados; y las verduras, como la coliflor, brécol, repollo, cebolla, champiñones, alcachofas, pepino, pimiento verde, habas, rábanos, nabos y espárragos.
  • Los edulcorantes artificiales, como el manitol, xylitol y el sorbitol, también son agentes productores de gases. Estos se localizan sobre todo en los caramelos y en los chicles o en bebidas sin azúcar.
  • Evita el alcohol y el tabaco.
  • Evita los alimentos o platos muy grasos: alimentos fritos y rebozados mal elaborados (con exceso de aceite), guisos y estofados grasos, salsas con exceso de grasa (nata, mantequilla, manteca, tocino, quesos fuertes…), pastelería y bollería grasas (de hojaldre u hojaldradas, de masa quebrada, con mantequilla, cremas de nata, moka, chocolate, etc.).
  • Elimina el consumo de bebidas con gas.
  • Los lácteos también debes suprimirlos de tu dieta sobre todo por el contenido en lactosa que es lo que más cuesta de digerir.
  • Sustituir el café, el descafeinado y el té por infusiones de menta, anís, salvia o de hinojo o bien añadir unos granos de anís verde, hinojo o comino a una infusión de manzanilla, ya que ayudan a la digestión, y de hierbabuena, que relaja los músculos del colon (intestino grueso), lo que ayuda a aliviar la molestia del exceso de gases.
  • Cocina bien todos los alimentos, cuanto más cocinados más fáciles de digerir. Por ello evita todos los crudos incluyendo la fruta, los zumos, los licuados y ensaladas.
  • Intenta beber máximo un vaso de agua en cada comida y hazlo en pequeños sorbos, no de golpe. Bebe agua fuera de las comidas.
  • Toma alimentos ecológicos para evitar los pesticidas que son grandes irritadores de la mucosa y pueden generar otro episodio de inflamación, proliferación bacteriana, dolor y gases.
  • Puedes tomar infusiones indicadas para los gases como anís estrellado, comino, hinojo, cardo, alcaravea, regaliz.

Si estos cambios en la alimentación se te hacen difíciles, recuerda que el secreto es ir creando un hábito poco a poco como lo enseño en el curso sobre Cambio de hábitos.

Por último y aunque no sea partidaria de ello si la dieta contra los gases y con todo lo demás no consigues paliar los síntomas puedes recurrir a los fármacos.

Espero que os haya sido útil está información y que al ponerla en práctica os ayude. Ya me contaréis vuestra experiencia en los comentarios.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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