Llega el buen tiempo, mañanas y tardes con solecito, salimos más, pasamos horas en las terracitas…en definitiva, directa o indirectamente, tomamos más el sol. Y ahí voy, a que ya empezamos a estar más horas expuestos al sol, siempre con protección os aconsejo, y más horas al sol significa más vitamina-D. La vitamina-D es la protagonista de hoy, por que hoy os traigo un post para hablaros de ella, que empieza a sintetizarse más en nuestro cuerpo estos días.
Vitamina-D
La vitamina-D es una vitamina liposoluble que por lo tanto se almacena en el tejido graso. Tiene como función principal ayudar al organismo a absorber el calcio, necesario para mantener una buena salud ósea. Las personas que la consumen en cantidad muy escasa pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles, un trastorno que se denomina raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos. Es tan importante que desde hace un tiempo todos los pediatras la pautan en bebes desde el nacimiento hasta el cumplimiento del año, edad en que empiezan a introducir todos alimentos.
¿Cuánta vitamina-D necesito?
La cantidad de vitamina-D que necesita por día depende de su edad. Estas son las cantidades promedio diarias, expresadas en unidades internacionales (IU), que recomienda el Comité de Nutrición y de Alimentos (un grupo nacional de expertos) para las personas de diferentes edades son las siguientes:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 12 meses de edad | 400 UI |
| Niños de 1 a 13 años de edad | 600 UI |
| Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 600 UI |
| Adultos de 19 a 70 años de edad | 600 UI |
| Adultos mayores de 71 años de edad | 800 UI |
| Mujeres embarazadas y en período de lactancia | 600 UI |
¿Qué alimentos son fuente de vitamina-D?
Dado que es un vitamina liposuble se encuentra principalmente en aquellos alimentos ricos en grasas saludables.
- Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes.
- El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores, pero se consideran alimentos ricos en ella.
- Los hongos aportan cierta cantidad. En ciertos tipos de hongos que ahora se encuentran a la venta, se aumenta el contenido de vitamina D al exponerlos a la luz ultravioleta.
- Lácteos y derivados enriquecidos en vitamina-D.
- Además, ciertos cereales para el desayuno, yogures, margarinas y bebidas a base de soja contienen vitamina-D agregada. Como siempre, debemos leer bien el etiquetado nutricional.
¿Aporta vitamina-D la luz del sol?
La piel produce vitamina-D al exponerse directamente a la luz solar. La mayoría de las personas cumplen al menos en parte con su requerimiento de esta forma. La piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores, a través de una ventana, no produce vitamina-D. Los días nublados, la sombra y la piel de color oscuro también reducen la cantidad que produce la piel.
Sin embargo, pese a la importancia del sol para la síntesis, es prudente limitar la exposición de la piel a la luz del sol para reducir el riesgo de cáncer de piel. Si vas a exponerte al sol apenas durante algunos minutos, usa ropa protectora y filtro solar con factor de protección solar.
Quienes evitáis el sol o cubrís vuestro cuerpo con filtro solar o ropa debéis incluir fuentes ricas en vitamina-D en vuestra dieta o tomar un suplemento. Los consumos recomendados de vitamina D están determinados sobre una suposición de una exposición escasa al sol.
Grupos de riesgo
Las principales personas con riesgo de padecer deficiencia son:
- Los lactantes, pues la leche materna no es rica en este nutriente. Los lactantes deben recibir un suplemento de 400 UI por día.
- Los adultos mayores (+50 años), porque su piel no la produce al exponerse a la luz solar con la misma eficacia que en su juventud, y sus riñones tienen menor capacidad de convertir la vitamina-D a su forma activa.
- Las personas de piel oscura, porque su piel tiene menor capacidad de producirla por el sol.
- Las personas con ciertos trastornos, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca, que carecen de un control adecuado de las grasas, porque necesita grasas para su absorción.
- Las personas obesas, porque la grasa de su cuerpo se adhiere a cierta cantidad e impide que ésta llegue a la sangre.
- Las personas de la tercera edad.
Así que, ahora ya sabéis cómo fortalecer vuestros huesos, mantener una buena salud ósea y llegar a los requerimientos de vitamina-D.
