Cómo bajar de peso después del embarazo

Desde la experiencia profesional y personal te doy las claves para bajar de peso en el post-parto.


Una de las primeras preguntas que nos vienen a la cabeza cuando nos enteramos de que estamos embarazadas (o incluso en la pre-concepción) es: ¿cómo bajar de peso después del embarazo? ¿Conseguiré recuperar mi figura? Y es normal porque la media de kilos que aumentamos cuando gestamos es entre 8 y 25 kilos. Y si ya es difícil perder 3 o 4, cómo no va a serlo perder 15.

¡Pero no te alarmes! Porque con las claves que descubrirás en este post lo tendrás todo bajo control.

Consideraciones en el post-parto

bajar de peso después del embarazo

Acabas de parir, te ves hinchada, desaliñada, eres una montaña rusa de emociones. Tan pronto estás feliz por el nacimiento de tu hijo y tu nueva vida como aterrorizada por los cambios que se te están presentando.

Tienes sueño, hambre. Te cuelga una barriga que no reconoces. Te paseas con los pechos al aire porque el bebé no te deja ni un minuto tranquila (en caso de lactancia artificial, hablaríamos de lavando un biberón tras otro, yendo a comprar leche, buscando tetinas…).

Y los días pasan y eso sigue igual, tu cuerpo no cambia. En tu mente ronda la misma pregunta constantemente ¿Me quedaré así para siempre?

Pisa el freno. Estás en el puerperio. Y si buscamos esta palabra en el diccionario encontraremos algo tal que «Período de tiempo que dura la recuperación completa del aparato reproductor después del parto, que suele durar entre cinco y seis semanas».

Eso es lo único que debe preocuparte en esta, más conocida, cuarentena. Recuperarte. Tanto si tu parto ha sido vaginal como por cesárea (aquí también puedo hablaros desde la experiencia, el primero fue una cesárea y el segundo un parto vaginal), necesitas reposo. Cuidados. Atención. Mimos.

Y a tu bebé. Después de estos 40 días, cuando ya te notes con fuerzas, cuando tus hormonas hayan abandonado la fiesta de la espuma que habían organizado, es entonces cuando debes empezar a pensar en tu figura.

Recuperación natural

Como todos sabemos, el cuerpo es sabio y también lo es en el post-parto. Haciendo un resumen muy general, podríamos decir que tras el nacimiento, nuestro cuerpo queda como cuando estamos alrededor de las 25-30 semanas de gestación.

Después de la cuarentena, todo empieza a colocarse, pero no es hasta transcurrido el primer año que podemos decir que «todo ha vuelto a su sitio» o al menos así debería ser.

Es decir, que a pesar de que debamos cuidarnos para conseguir perder peso después del parto, es aproximadamente un año después del mismo cuando hemos gastado el cartucho de la «recuperación natural» y es entonces cuando tenemos que empezar un tratamiento dietético (siempre teniendo en cuenta la lactancia materna, si se practica).

Así pues si tras el primer año no has conseguido alcanzar el peso previo al embarazo, toca meter mano.

También quiero dejar claro que esta recuperación va a depender mucho de cada mujer, de cómo comía antes del embarazo, cómo ha comido durante el embarazo y cómo ha comido (y come) después del embarazo.

Del mismo modo que también influirá su estilo de vida, si es una mujer activa, deportista, si tiene hábitos tóxicos… Pero en cualquier caso, sea más o menos complejo, es posible volver a un peso saludable, al peso inicial (si este lo era, claro).

Claves para bajar de peso después del embarazo

bajar peso despues del parto

Lo cierto es que no existe «la dieta post-parto» como tal, se deberá seguir una dieta hipocalórica, adaptada a la nueva vida de la mamá, ajustándola a sus horas de sueño y actividad, tiempo para cocinar… siempre respetando la prioridad y abundancia de vegetales y hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos… No obstante sí que hay algunas claves a tener en cuenta para lograr esta pérdida.

Lactancia materna

Parte de esta recuperación natural es debida a la lactancia materna. No estoy diciendo que si no das el pecho no vayas a lograrlo, pero es bastante más sencillo conseguirlo, simplemente porque el simple hecho de dar el pecho aumenta tu gasto calórico diario en 500-700 kcal.

Por no decir que implica que seas tú quién se encargue de todas las tomas (más actividad), a diferencia de la lactancia artificial, en la que puede ser papi (o la segunda mami) quien se encargue de ello.

Además, tal y como detalla Carlos González en su libro «Un regalo para toda la vida», libro que por cierto recomiendo muy mucho, incluso diría lectura obligatoria de toda embarazada, «la cantidad de grasa en la leche aumenta a lo largo de la toma.

No es un aumento pequeño; se ha comprobado que la concentración de grasa al final de la toma puede ser cinco veces mayor que al principio».

Si hay algo que alimenta y nutre es la grasa, y como veis mediante la lactancia hacemos lo que podríamos decir una «liposucción natural a el alza».

Así que si puedes y quieres, te recomiendo que practiques la lactancia materna, (una de las partes de la díaita), ya que no solo te ayudará a perder peso, sino que tendréis los múltiples beneficios de la lactancia, tanto tú, como tu bebé.

Desayuna

En varias ocasiones he desmentido todos los mitos a cerca del desayuno, entre los cuales está el de que «desayunar es la ingesta más importante del día».

No lo es, pero en este caso sí te recomiendo que desayunes, y además generosamente. Obviamente, si no te apetece en absoluto y te vas a forzar e incluso vas a vomitar por ello, no lo hagas.

Pero si puedes y no te supone un sacrificio, hazlo. ¿Qué desayunar? Ahí ya no me meto, ya sabéis que mis hijos desayunan cualquier cosa, incluso garbanzos :P, pero sí que te diré que lo que sea que desayunes sea saludable, comida real.

Quiero dejar claro que no te propongo que desayunes porque desayunar adelgace, ni mucho menos, lo hago porque en este momento y debido al desajuste hormonal, es muy probable que te sientas hambrienta a todas horas.

Una manera de calmar esa hambre es haciendo un buen desayuno. Empezarás el día con energía, saciada y con ánimo para lo que te presente el día.

Además evitarás pasarte la mañana picoteando constantemente, que aunque haya mucho que hacer, la baja de maternidad nos da mucho tiempo. Y el hecho de estar en casa lo potencia.

Por si te falta imaginación de dejo algunas sugerencias:

  • Bol de yogur natural (griego) con frutos secos o semillas random y una (o varias) piezas de fruta.
  • Porridge de avena con frutos rojos y chía (u otras frutas/semillas).
  • Tostadas integrales o bocadillos (siempre integrales) con queso fresco batido y fruta, hummus, crema de frutos secos, aguacate y tomate, tahini y hojas, …
  • Tortitas/pancakes de avena con chocolate, frutas, crema de cacao o frutos secos…
  • Las sobras de la noche anterior.

Come cada dos o tres horas

Fraccionar las ingestas y comer más a menudo puede ayudarte también a controlar esa sensación de hambre y querer comer a todas horas. Marcarte las ingestas aunque hagas un total de 5 o 7 es importante.

Tanto para no picotear como para quitarte esa sensación de estar comiendo constantemente. Márcate un número de ingestas y un horario e intenta respetarlo al máximo.

Si en un momento dado no te apetece una de las ingestas marcadas y no va a repercutir en la siguiente ingesta no comas, pero ve adaptando tu dieta a tus necesidades.

Es todo una cuestión de gestión del hambre, que mal controlado, podría llevarte a la ansiedad. Por no hablar de la ansiedad que podemos sentir tras ser mamás, sobre todo si hablamos del primer hijo.

Agua, mucha agua

Algo de lo que te liberas al parir, sobre todo tras la cuarentena, es de los pies de elefante. De esa retención dolorosa y voluminosa que te hace sentir más animal que humano.

Pues bien, para ayudar a esa retención y por qué no, a la pérdida de peso (sobre todo si usamos el agua como sustituto de refrescos azucarados), bebe agua. Haz del agua tu bebida principal, que sea agua todo lo que bebes.

Y en cantidad. Verdaderamente y como comentaba antes, el cuerpo es sabio y ya te la pide, sobre todo con la lactancia.

Pero si no fuera el caso, ten siempre a la vista una botella de agua, bebe infusiones (¡ojo contraindicaciones con la lactancia!), saboriza el agua, hazte caldos… sea como sea, hidrátate y dale a tu cuerpo agua.

Ejercicio

El complemento que siempre nos acompaña y que no debería abandonarnos nunca tiene un papel protagonista en este caso. Para poder recuperar la firmeza previa al embarazo (sobre todo de la parte abdominal) es necesario ejercicio de forma habitual y frecuente.

No solo para perder peso, también para tonificar y reforzar la pared muscular que tan dañada queda tras el parto. Conseguir el «vientre plano» previo al embarazo solo será posible si hacemos un trabajo físico. Así que no se trata solo de perder peso, aquí hablamos de recuperar la forma y figura también.

Creo que queda claro que este ejercicio debe hacerse siempre teniendo en cuenta nuestras posibilidades y habiendo hecho la recuperación necesaria. Deberemos hacerlo de forma progresiva y a poder ser, guiados por un tutor o entrenador personal. No debemos olvidar que acabamos de parir, y aunque se diga rápido, tiene su complejidad.

Pero entonces, ¿voy a recuperar mi figura?

A ver, no voy a engañarte. Si es muy probable que haya ciertos cambios en tu cuerpo que sean irreversibles, como en mi caso, que se me ha quedado el ombligo hacia fuera o los pechos que tras dos lactancias (y lactando que sigo) no están donde solían estar.

Pero quitando pequeños detalles, puedo deciros que si no en el 100%, podemos recuperar nuestra figura en un 98%. Solo es necesario trabajar duro, interiorizar hábitos, comer saludablemente y practicar ejercicio físico. ¡Ánimo, chicas!

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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