Menú semanal saludable

Como crear tu propio menú semanal saludable


Menú semanal saludable

¿Estás agotado de no comer mal y de no encontrar la manera de cambiar este hábito? Si es tu caso, estás en el sitio correcto porque hoy quiero explicarte cómo puedes crear tu propio menú semanal saludable.

Sin duda, uno de los trucos para que comer sano se convierta en una rutina es planificarlo todo. Tener el menú planificado no solo te ayudará a llevar una alimentación mucho más saludable, sino también a ahorrar dinero y tiempo. ¡Organizarse es la clave!

Para que no se haga muy denso ni tedioso, te voy a explicar cómo elaborar tu menú semanal saludable de forma fácil y sencilla. ¡Vamos allá!

¿Cómo es un menú saludable?

Antes de empezar a preparar un menú semanal es importante saber qué es un menú saludable.

Un menú saludable es aquel compuesto por platos que incluyan una buena ración de verduras, acompañadas de una ración de proteína. En este sentido, lo más recomendable es optar por una ración de cereales, siempre que estos sean integrales.

Para potenciar el sabor de estos platos puedes aderezarlos con aceites saludables, como el de oliva y tener siempre a mano un vaso de agua, té o café (con poco o nada de azúcar).

Si tras esta comida te quedas con hambre, no dejes de lado el postre y para ello escoge frutas de temporada.

¿Cómo preparar un menú semanal saludable?

Llegados a este punto, seguro que quieres saber qué necesitarás para organizar tu menú semanal saludable. No te despegues de la pantalla porque te lo cuento todo para que esta tarea te sea lo más amena posible.

  • Una plantilla de menú semanal. Puedes hacerla tú misma o descargarte alguna de Internet.
  • Papel y bolígrafo para hacer la lista de la compra.
  • Cuadro de frecuencia de consumo de cada tipo de alimento.
  • Algo de tiempo, ya que hacer tu menú semanal saludable te llevará unos 20-30 minutos a la semana.

Menú semanal saludable: Frecuencia de consumo, pesos de raciones y medidas caseras

¿Qué debe contener tu menú semanal saludable?

¿Qué debo comer cada día de la semana? Para que el menú con tus comidas semanales sea saludable y equilibrado, es esencial incluir los siguientes tipos de alimentos.

Verduras y hortalizas

La base de un menú saludable son las verduras y hortalizas, por lo que deben estar presentes en cada plato principal. Es decir, deben consumirse tanto en la comida como en la cena y de manera abundante.

Mi consejo es que siempre compres verduras y hortalizas de temporada y proximidad. Son más baratas y están en su mejor momento. De esta manera disfrutarás de unas comidas saludables, sabrosas y ricas.

Además, esto puede animarte a probar nuevas verduras que ni conocías y a innovar en la cocina, probando nuevas recetas saludables.

Incluye Fruta de temporada en tu Menú semanal saludable

 

Proteínas

El segundo imprescindible son las proteínas. Aunque en España hay un consumo excesivo de proteínas hay quien descuida y deja de lado su ingesta. Los alimentos ricos en proteínas deben estar también presentes en cada plato principal, aunque en menor medida que las verduras y hortalizas.

Para que no te pierdas dentro del extenso mundo de las proteínas, te cuento que las hay de dos tipos:

  • De origen animal: carne, pescado, huevos y derivados lácteos. Te aconsejo que elijas las carnes más magras y menos procesadas. De igual forma, elimina cualquier derivado del pescado, como pueden ser los cangrejos o las gulas.
  • De origen vegetal: legumbres o los derivados de la soja (como el tofu, el tempeh, el natto o la soja texturizada, la bebida de soja o los yogures de soja sin azúcar). Como complemento proteico puedes consumir frutos secos, semillas, pseudocereales y cereales integrales.

Alimentos ricos en proteínas

Como ves, son muchos y muy variados los alimentos que contienen proteína. Lo mejor es que con ellos tendrás un menú con platos muy variados.

Cereales integrales

De manera opcional se pueden consumir los cereales, sus derivados y los diferentes tubérculos. Aquí englobamos el pan, la pasta, el arroz, la patata o la yuca. 

Estos alimentos son siempre más saludables en sus versiones integrales, ya que contienen más fibra y esta tiene muchos beneficios para nuestro organismo. 

Dependiendo de nuestros gustos o de nuestro apetito en un momento determinado, podremos optar por este tipo de alimentos o no.

Grasas saludables

Finalmente, tenemos que hablar de las grasas saludables. En España la grasa saludable por excelencia es el aceite de oliva virgen extra. También destacan por sus beneficios las grasas contenidas en semillas, frutos secos o en el aguacate.

La frecuencia de consumo de cada alimento la encontrarás en la tabla de frecuencia de consumo incluida anteriormente. En ella aparece también la cantidad de una ración estándar, adaptable según tus propias necesidades.

Por supuesto, no te olvides nunca de beber mucha agua y de no renunciar al postre, tomando una buena y saludable fruta de temporada.

En resumen…

Para disfrutar de un menú semanal saludable es imprescindible una buena ración de verduras acompañada de una ración proteica. Si te apetece una ración de cereales, lo más conveniente es que sean siempre integrales.

Además, no olvides el agua para beber y la fruta de temporada como postre. Como creo que una imagen vale más que mil palabras, te dejo esta imagen que resume muy bien lo que es un menú saludable

 

menú semanal saludable

Ahora solo tienes que seguir todos estos consejos y crear el menú semanal saludable que más se adapte a ti o a tu familia, para lo que puedes optar por un sistema de planificación familiar.

Anímate y busca nuevas recetas o atrévete a innovar. ¡Verás que no es tan difícil como parece!

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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