Cómo perder 10 kilos

Descubre las 5 claves para saber cómo perder 10 kilos de forma fácil y segura, sin pasar hambre y aprendiendo a comer


Antes de empezar a hablar de como perder 10 kilos

Puede parecer que 10 kilos son muchos, pero se pierden más rápido de lo que crees. Cada vez es más habitual que esos 2 o 3 kilitos que teníamos que perder después de vacaciones, navidad o verano se vayan acumulando y se conviertan en 10.

Y esto nos preocupa, nos preocupa y mucho. Pero una vez más, el secreto del éxito está en el ejercicio físico, la alimentación y vamos a añadir la motivación y ganas por conseguirlo.

Está claro que no es lo mismo plantearnos perder 10 kilos como «uufff tengo que perder 10 kilos» que como «bueno, son 10 kilitos y yo puedo conseguirlo». Tal y como explico en el curso de coaching nutricional, es muy importante plantear y trabajar bien el objetivo. Así que antes de empezar a trabajar en tu alimentación y peso, empieza trabajando en tu objetivo.

Cuando tengas bien claro el objetivo (puedes utilizar la técnica PRAMPE) y confíes en ti para conseguirlo, será el momento de empezar a perder esos 10 kilos. De este modo el éxito estará garantizado.

¿Qué tenemos que hacer para perder 10 kilos?

5 claves para perder 10 kilos

Como acabo de deciros, lo primero es tener bien formulado el objetivo y confiar en nosotros mismos. Una vez tenemos esto, veamos qué tenemos que hacer para conseguir perder esos 10 kilos.

1. Aléjate de dietas milagro, productos milagro y fórmulas/métodos milagro

Es posible que tengas un sobrepeso de 10 kilos en consecuencia a seguir una dieta milagro, fiarte de un método milagroso o dejarte engañar por las farmacéuticas y sus productos milagro.

Si hay algo que debes tener bien claro es que perder 10 kilos puede ser más rápido de lo que piensas, pero ello no implica que sea fácil. Y es que para perderlos y mantener la pérdida, algo imprescindible, debes mentalizarte en cambiar de hábitos y no en hacer una dieta.

Así que, aléjate de cualquier persona, lugar o producto que te prometa perder ese peso en X semanas o te asegure que lo conseguirás sin enterarte. Primero porque no es verdad, y segundo porque eso no va a mantenerse en el tiempo, por no hablar de que no vas a aprender absolutamente nada, todo lo contrario, te hará creer en mitos, como que la fruta a partir de las 18h engorda.

Para ese cambio de hábitos necesitas constancia, paciencia y confianza. Son los pilares que te llevarán por el camino del éxito y que finalizan en tu peso objetivo. Aprende a comer, interioriza los cambios, haz que sean tu nueva forma de vida y si alguien te pregunta, tú no estás a dieta, estás cuidándote, queriéndote y mimándote.

2. Plantéate un objetivo realista

He dicho que lo más importante es tener claro el objetivo, pero ese objetivo es importante que sea realista, en el sentido de que lo que plantees sea posible de alcanzar, me explico. No puedes pretender perder 10 kilos en 1 mes, porque se casa tu hermana y tienes que estar divino/a para la boda.

Tienes que saber que la pérdida debe ser entre un 5-10% de tu peso actual y en un tiempo mínimo de 6 meses. Muchas veces también nos preguntamos, ¿pero cuánto debería perder para ir bien? La respuesta es, entre 0,5 y 1 kg de peso por semana. Así pues, si quieres perder 10 kilos, debes planteártelo a largo plazo, en mínimo 5-10 meses. No tengas prisa, el camino es largo, pero llega a su fin y en él hay 10 kilos menos.

3. No recurras a los productos diet light

Un error muy común a la hora de perder peso (y más cuando hablamos de 10 kilos) es cambiar nuestra dieta a una dieta a base de productos light, 0% o «con contenidos reducidos en». Normalmente estos productos no son sanos. Para empezar tienen que tener un homólogo original, por lo que deben diferenciarse de un producto insano por una mínima reducción de su contenido calórico.

A estas alturas ya sabréis que la cantidad no es lo que importa sino la calidad de esas calorías. Así que, y ya lo dice el refrán: la mona aunque se vista de seda mona se queda, qué más da comer 500 kcal de aceite y grasas de baja calidad que 350 kcal de menos grasa y aceites pero más azúcar.

Para reducir la cantidad de grasa tienen que compensar con otro ingrediente, en este caso el azúcar. Y viceversa. Así que si ves un producto con 0% MG, o “bajo en grasa” mira la cantidad de azúcar. Si por el contrario ves uno con “0% azúcares” o “sin azúcares añadidos” mira la cantidad de grasa. Esto es algo que hemos trabajado muy bien en el curso de diaita.

El concepto de light no es sinónimo de saludable de hecho no deja de ser un producto ultraprocesado. Nunca encontraremos una manzana light. Así que el simple hecho de encontrar un producto light ya debería darnos una pista de que su homólogo tampoco será sano. Y por lo tanto, nunca debemos basar nuestra dieta en ellos, es más, no deberíamos ni consumirlos.

4. No te atiborres a edulcorantes

Algo que tenemos claro es que tenemos que eliminar el azúcar de la dieta para conseguir esta pérdida. Pero muchas veces para conseguirlo lo que se hace es cambiar a los edulcorantes.

En mi opinión es una buena alternativa, siempre y cuando tengamos claro que es un puente hacia la eliminación total. Es decir, acostumbrados al azúcar, nuestro cuerpo nos pide dulce y una opción acalórica son los edulcorantes, pero aunque sí que es cierto que eliminamos esas calorías del azúcar, los edulcorantes no son una buena opción de forma permanente.

Por un lado nuestra educación del paladar y de los sabores queda atrofiada. Si nos acostumbramos a tomar alimentos dulces después no nos gustaran los alimentos naturales y buscaremos siempre el punto de dulce.

No podremos disfrutar al comernos una manzana o un yogur, porque no nos sabrán a nada. Por otro lado, se está investigando sobre los efectos que tienen los edulcorantes sobre nuestra microbiota intestinal y se está viendo que pueden afectar negativamente aumentando la tendencia a sufrir sobrepeso.

Así que en lugar de edulcorantes puedes utilizar otras alternativas saludables: cacao en polvo sin azúcar, canela, dátiles, frutas maduras…

5. Elabora y planifica tu propia dieta

Elaborar y planificar nuestra propia dieta no es difícil y tampoco tiene por qué llevarnos mucho tiempo. Voy a explicar de forma resumida cómo hacerlo, teniendo en cuenta que queremos perder 10 kilos.

Lo primero es tener claro que para perder peso no es necesario restringir ningún alimento, más allá de los ultraprocesados o productos insanos industriales. Es decir comeremos cualquier fruta, verdura, hortaliza, tubérculo, legumbre, cereal integral, semilla y fruto seco. También incluiremos los lácteos enteros, los huevos, las carnes magras y los pescados, pero intentaremos tomar más vegetales que animales.

La proporción de estos alimentos será con base en el método del plato de Harvard que muestra la imagen y la cantidad deberá ser regulada y personalizada, pero puedes probar reduciendo tu ración actual un puñado, y si te quedas con hambre, comer más verduras.

La parte de cereales integrales (que incluye el arroz, la pasta, el pan…) es prescindible, es decir que si no vamos a realizar grandes esfuerzos, no tenemos apetito o ganas de cocinar, sería la parte que podríamos suprimir. En cambio las verduras y proteínas no pueden faltar ni en comida ni en cena. Fuera de las comidas principales, es decir en el desayuno, media mañana y merienda, podemos comer cualquier alimento de los que aparecen en el plato.

Proporción de los alimentos en el plato según Harvard

Para saber cuando comer cada proteína o con que frecuencia comer cada alimento, solo necesitas conocer la frecuencia de consumo de estos alimentos (SENC, 2004), que es:

  • Patata, cereales y pan (integrales): 4-6 raciones al día.
  • Verduras y hortalizas: mínimo 2 raciones al día.
  • Frutas: mínimo 3 raciones al día.
  • Aceite de oliva: 3-6 raciones al día.
  • Leche y derivados: 2-4 raciones al día.
  • Pescados: 3-4 raciones a la semana.
  • Carnes y huevos: 3-4 raciones a la semana.
  • Legumbres: 2-4 raciones a la semana.
  • Frutos secos: 3-7 raciones a la semana.

Con todo esto, solo te queda plasmarlo en el papel, este es un ejemplo menú semanal para perder 10 kilos:

Ejemplo de menú semanalOtros factores que influyen en la pérdida de los 10 kilos

Son muchos los factores que influyen en la pérdida de peso además de la alimentación. Así que te aconsejo que a la vez que cuidas tu dieta, vigiles y controles tu entorno y te vuelvas una persona activa, y si ya lo eras, empieces a practicar ejercicio físico de forma habitual.

Trabaja la motivación y confianza en ti con el coaching nutricional y mímate todo lo que puedas. Tú debes ser tu prioridad. De esta manera conseguirás lo que quieres, debes tenerte en cuenta y respetarte. Coger el gusto de cuidarse de uno mismo es esencial para seguir un estilo de vida saludable.

Esto implica no tomarte la dieta como un castigo sino como un regalo, no priorizar los demás y las obligaciones por encima de uno mismo, no tener hábitos tóxicos y autodestructivos como fumar, etc. Además de descansar las horas necesarias por la noche y practicar ejercicio físico.

Si después de aplicar todos estos consejos y llevar a cabo estos cambios no consigues perder los 10 kilos, pide ayuda a un dietista-nutricionista que trabaje contigo y te ayude a lograrlo. En la consulta online de Comiendo con María especializada en la pérdida de peso, tienes la primera visita gratuita.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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