Dieta antiinflamatoria

Deja de sentirte hinchada, cansada y evita el envejecimiento prematuro. Descubre cómo.


La inflamación crónica es algo muchos padecen y pocos lo saben. ¿Por qué? Porque están tan acostumbrados a sentirse así que ya piensan que es su estado natural.

Si te sientes hinchado/a, con dolor abdominal, dolores de cabeza y te da la sensación de estar agotado/a y fatigado/a todo el día esto te interesa. Acabas de descubrir que padeces inflamación crónica. Y déjame decirte que es la madre de enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, entre otras. Así que sigue leyendo.

Una buena dieta antiinflamatoria debe estar compuesta por alimentos variados ricos en ácidos grasos, antioxidantes y proteínas saludables preferiblemente frescos. Es muy importante eliminar el consumo de azúcares, grasas saturadas y productos ultraprocesados, también se debe eliminar el consumo de alcohol y cigarro. Realizar actividades físicas y beber una buena cantidad de agua diariamente son fundamentales.

Antes de explicarte cómo debe ser tu alimentación para combatir esta inflamación y en qué consiste la dieta antiinflamatoria, debes diferenciarla de la inflamación aguda. La inflamación aguda es la respuesta a una agresión, ya sea una infección, una herida o una sustancia tóxica. El típico enrojecimiento(rubor), calor y dolor al darnos o un golpe o caernos.

Piña para la dieta antiinflamatoria

¿La hinchazón tiene tratamiento?

Sueño

Para ayudar a combatir esta inflamación es muy importante descansar adecuadamente. Lo ideal es dormir 8 horas, pero en su defecto, asegurar mínimo 6. Al dormir regeneramos todas nuestras células, fortalecemos el sistema inmune, almacenamos información… por eso es tan importante un buen descanso. Y tan importante es dormir 6-8 horas como hacerlo seguido, sin trasnochar ni despertarte ni levantarte a media noche.

¿No te ha pasado nunca que cuando descansas bien te levantas con la piel más tersa y suave, con más energía y de mejor humor?

Actividad física

Realizar actividad o ejercicio físico tiene un sin fin de beneficios, entre los que se encuentra combatir la inflamación. El ejercicio físico ejerce una disminución de la concentración de los marcadores pro inflamatorios y un aumento de los marcadores antiinflamatorios en plasma, dejando en evidencia que la actividad física es una potente herramienta para modular la inflamación. Además, aquellas personas que realizan una actividad física regular y con un índice de masa corporal saludable poseen bajos niveles de bio marcadores inflamatorios en su plasma sanguíneo, incluso en estado de reposo.

Dieta antiinflamatoria

Una vez más, no se trata de hacer una dieta antiinflamatoria durante un tiempo determinado, sino que hablamos de cambiar los hábitos. Seguir este patrón nutricional en el tiempo para combatir esta inflamación, que como su propio nombre indica, es crónica. Tampoco se trata de una dieta para perder peso, aunque realizarla conllevé a una disminución del volumen.

Alimentos y nutrientes para la dieta antiinflamatoria

  • Ácidos grasos omega3. Estos ácidos están presentes en el pescado azul como el salmón, las sardinas, los boquerones, la caballa o las anchoas. También hay cabida para los veganos, ya que estos nutrientes se encuentran también en las semillas de lino, cáñamo, algas y nueces. También es importante complementarlas con las otras grasas saludables (mono y polisaturadas) presentes en el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, el aceite de lino o de nueces.
    Omega3
  • Frutas y verduras. Más que nunca es en lo que debe basarse la alimentación, ya que estas son fuente de antioxidantes que reducen la inflamación.
    Frutas y verduras
  • Hierbas y especias. como la cúrcuma, el orégano, el romero y el té verde, que contienen polifenoles y otros principios activos (como la curcumina y los curcuminodes en la cúrcuma), que favorecen la reducción de la inflamación y limitan la producción de radicales libres. También es especialmente indicado la pimienta cayena, rica en capsaicina, un inhibidor muy potente de un neuropéptido asociado con procesos inflamatorios.
    Hierbas y especias
  • Proteínas saludables. Carne, pescado y huevo. Mayoritariamente las ecológicas. La composición de la carne y los huevos puede tener diferencias significativas según el pasto y alimento de los animales. En general, se tiene que potenciar el consumo de w3 y w6 y reducir el consumo de grasas saturadas. También podemos hacer el aporte proteico a través de las legumbres (y derivados de la soja), frutos secos y semillas.
    Proteínas saludables

Recomendaciones generales

  • Incluir el máximo de alimentos frescos.
  • Priorizar los cereales integrales frente a los refinados.
  • Eliminar todo consumo de azúcar, grasas saturadas y productos ultraprocesados.
  • Comer muchas frutas y verduras, cuanto más diversas y coloridas, mejor.
  • Consumir a diario hierbas y especias como el tomillo, el romero, la cúrcuma, el orégano, etc.
  • Consumir a diario un puñado de frutos secos y semillas oleaginosas.
  • Reducir el consumo de proteína animal y potenciar el consumo de proteína vegetal: legumbres, tempeh, quinoa.
  • En lugar de café, tomar infusiones o tés como el kukitcha, bancha, verde, blanco.
  • Beber agua en cantidad.
  • No beber alcohol (ni fumar).
  • Intentar llevar una vida tranquila y relajada, evitando así el estrés.

Ponlo en práctica

Pruébalo con este menú semanal antiinflamatorio que puedes descargarte aquí.

Sugerencia de menú para dieta antiinflamatoria

Con esta dieta antiinflamatoria entre horas puedes comer:

  • Chips vegetales o de kale
  • Cualquier fruta
  • Frutos secos crudos o tostados
  • Crudités con hummus
  • Licuados de verduras
  • Pudings de chía u otras semillas
  • Porridges
María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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