Dieta vegetariana, lo que debes saber

Quiero ser vegetariano

vegetales

Cada vez son más los que deciden seguir una dieta vegetariana y vienen a la consulta pidiendo asesoramiento y consejo para poder llevarla de una forma correcta. Y bien que hacen, porque si bien es cierto que ser vegetariano es muy saludable y puedes cubrir todas las necesidades nutricionales del organismo, también lo es que debes llevar la dieta controlada, calculada y equilibrada para conseguirlo.

Quiero dejar constancia, así como lo hizo la Asociación Americana de Dietética (ADA) en 2009, que las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.

Con el post de hoy quiero daros cuatro pinceladas sobre las dietas vegetarianas, para que sepáis y tengáis un poco más de información, ya que hay mucho desconocimiento al respecto. Vamos allá.

Tipos de vegetarianismodieta vegetariana

Primero de todo, conocer que tipos de ideologías veganas existen, y en que consiste cada una de ellas:

  • Ovolacteovegetarianos: Son los que consumen huevos, lácteos y alimentos de origen vegetal. Es decir, excluyen carne y derivados cárnicos y pescados y derivados del pescado.
  • Ovovegetarianos: Son los que consumen huevos y alimentos de origen vegetal. Es decir, además de excluir la carne y el pescado (junto a sus derivados), excluyen también los lácteos.
  • Veganos o vegetarianos estrictos: Son los que solo consumen alimentos de origen vegetal.
  • Flexivegetarianos: Son veganos que de vez en cuando, excepcionalmente se permiten comer alimentos de origen animal, más pescado que carne.
  • Crudiveganos: Son los vegetarianos que no incluyen derivados animales como lácteos o huevos y que además no cocinan los alimentos por encima de los 40 °C, preservando así sus nutrientes intactos. Los crudiveganos que quieren tomar cereales o legumbres los germinan.

Necesidades y problemas de la dieta vegetariana

Las necesidades serán las mismas que para los omnívoros, lo único que en algunos nutrientes tendrán más dificultades para cubrir los objetivos. Y en cuanto a los problemas son los mismos, una vez más, que para la población general:

  1. Exceso de productos altamente procesados, ricos en azúcar y grasas de mala calidad.
  2. Dieta pobre en verdura, hortaliza y fruta (aquí si tienen una ligera ventaja :P)
  3. Sedentarismo
  4. Falta de información nutricional verídica y fiable.

Nutrientes en el ojo de mira

Las dietas vegetarianas tienen que estar especialmente controladas y calibradas para cubrir todos los nutrientes que el cuerpo necesita, pero hay unos que necesitan especial atención:

Proteínas

Aunque las proteínas de origen animal son las que tienen un alto valor biológico, no son necesarias para cubrir los requerimientos proteicos de los veganos, ya que con las proteínas vegetales es suficiente. Con una buena combinación de ellas, y asegurando su aportación en las comidas principales, cubriremos nuestras necesidades nutricionales.

¿Y cuáles son las fuentes de proteína para las personas que siguen una dieta vegetariana?

  • Legumbres: garbanzo, guisante, lenteja, haba, judía…
  • Cereales: quinoa, trigo…
  • Frutos secos: nueces, avellanas, almendras…
  • Tempeh: Habas de soja sin piel fermentadas.
  • Seitán: Proteína de trigo (gluten).
  • Proteína de soja texturizada.
  • Tamari: Salsa de soja. Sus ingredientes son soja, trigo y sal.
  • Tofu: Queso de soja. Tiene distintas texturas en función de su grado de humedad (sedoso o suave, firme…)
  • Natto: Semillas de soja fermentadas con un microorganismo, bacillus subtilis.
  • Miso: Pasta de soja y arroz. Se utiliza para condimentar sopas y otros platos.
  • Gomasio: Condimento que se prepara con granos de sésamo tostados, mezclados con sal marina.
  • Tahini: Pasta de semillas de sésamo.
  • Algas: Aportan minerales fundamentalmente y también proteínas, vitaminas y fibras.

Hierro

El hándicap del hierro en las dietas vegetarianas es que el hierro de los vegetales, el hierro no emo, es más difícil de absorber que el hierro procedente de la carne. Para ayudar a cubrir las necesidades de hierro, deberemos ayudar a la absorción de este hierro no emo, ¿cómo?. Acompañando nuestros platos de alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C y procurando que no sean ricos en calcio. Esto es debido a que la vitamina C ayuda a la absorción del hierro y el calcio la dificulta.

Un ejemplo práctico sería comer una ensalada de lentejas (ricas en hierro) con pimiento verde y rojo (ricos en vitamina C) sin añadirle queso o tomando fruta en lugar de yogur de postre (en caso de los ovolacteos).

Calcio

Para los ovolacteovegetarianos, no hay problemas, ya que consumen lácteos y derivados, pero para los veganos estrictos se dificulta un poquito más la cosa. En este último caso, podemos obtener este nutriente de verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas así como de las judías blancas, col rizada garbanzos, soja y sus derivados como el tofu. Podemos hacer un aporte extra con las bebidas vegetales que están enriquecidas con calcio, o cualquier alimento enriquecido en este nutriente.

Es importante asegurar la presencia de vitamina D, ya que está ayuda a que el calcio entre en los huesos. Esta vitamina podemos encontrarla en las grasas y la fuente principal para los veganos son los alimentos enriquecidos con esta vitamina. Pero sin duda, la manera más fácil y sencilla es exponiéndonos 30 minutos al día al sol.

Grasas omega 3

Contenidas en los pescados azules, en la alimentación vegetariana los obtendremos del consumo de aceite de oliva, legumbres, aguacate, nueces, semillas de lino, chía, lino machacado.

Vitamina B12 (aconsejada por una especialista en el tema, Lucía Martínez)

La pregunta del millón, ¿debo suplementarme con esta vitamina? Si, en las siguientes situaciones:

  • si llevas una dieta vegana
  • si llevas una dieta ovolactovegetariana con consumo bajo de lácteos y huevos
  • si tienes problemas de absorción, resecciones gástricas, secreción gástrica mermada (ancianos) o cualquier otro problema y así nos lo haya aconsejado el médico

¿Y cuánta tengo que tomar? Tenéis tres opciones:

  • Tomar a diario alimentos enriquecidos en B12 (bebidas vegetales enriquecidas, yogures de soja enriquecidos, cereales enriquecidos…) asegurándonos de llegar a los 2’4 mcg diarios.
  • Tomar un suplemento diario de al menos 25 mcg, si es en pastilla hay que masticarlo.
  • Tomar un suplemento semanal de 2000 mcg, en este caso se puede tragar sin masticar.

Pues ya veis, no es difícil, pero si es necesario que os aconseje un profesional, un dietista-nutricionista, para asegurar todos los aportes en los que es más fácil que tengáis un déficit por la exclusión de los alimentos de origen animal.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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