Cómo elegir el producto más saludable

La compra en el supermercado…

Cuando vamos al supermercado, tenemos tal oferta de productos alimentarios que muchas veces no sabemos qué elegir. Y queremos elegir el producto más saludable. Empezamos a comparar: cantidad, marca, precio… lo ideal sería que el etiquetado nutricional fuera el que nos ayudara a tomar la decisión final pero a veces acabamos hasta mareados que ni sabemos que estamos leyendo ya. Por no decir del tiempo que nos lleva, y de eso, normalmente, a nadie nos sobra. Así que al final acabamos por elegir lo que solemos comprar habitualmente, o lo más barato.

Para intentar facilitaros un poco la faena, hoy os despejo las dudas entre varios alimentos (o mejor dicho, productos alimentarios) para que hacer la compra os resulte más fácil y rápido. Aprovecho la ocasión para recordaros que el mejor lugar para hacer la compra es el mercado, y no los supermercados.

¿Qué producto es más saludable?

Mantequilla VS Margarina

A pesar de lo que se pueda creer, es mejor elección la mantequilla que la margarina ya que el contenido total de grasa es el mismo en la mantequilla que en la margarina. Sin embargo, la margarina está formada por grasas o aceites vegetales hidrogenados y grasas de configuración trans, cuya composición depende de la tecnología de emulsión utilizada en su proceso de elaboración. Esto hace que la calidad de las grasas sea peor, y por lo tanto también lo sea su composición nutricional.

Ya sé que muchos estaréis pensando que la mantequilla es rica en ácidos grasos saturados (AGS) y la margarina no, pero tal y como os conté en el post de azúcar y aceite de palma, toda la verdad, recientemente se ha demostrado que no todas las grasas saturadas son igual de perjudiciales, ya que depende de lo largas que sean las cadenas de los ácidos grasos que las componen. Por ese motivo las mantequillas no son tan perjudiciales como se creía hasta hace poco y son más saludables que las margarinas ya que estas contienen aceites vegetales hidrogenados y grasas de configuración trans, tal y como he mencionado anteriormente. Sin embargo, os aconsejo leer siempre el etiquetado y no dejaros engañar por los titulitos principales que aparecen en la tapa.

Ahora bien, si me preguntáis personalmente que prefiero, siempre os diré que el aceite de oliva virgen extra. Sano, rico y de proximidad.

Leche de vaca VS leche vegetal

De bebidas vegetales (ya que realmente no se les puede llamar leches) hay de diferentes tipos, dependiendo del origen de su materia prima: procedentes de frutos secos (almendra y avellana), procedente de cereales (avena y arroz) o procedente de legumbres (soja). Es una opción que cada vez más personas optan por elegir, dado el mito que se creó de que la leche de vaca era perjudicial. Además es la alternativa que tienen aquellas personas que no pueden tomar leche de vaca, bien sea porque sufren intolerancia a la lactosa, alergia a las proteínas de la leche de vaca, o simplemente porque no les gusta. También es la alternativa ideal para los veganos.

En cuanto a cuál es más saludable, o más sana, en este caso no me atrevería a decantarme por ninguna ya que son productos diferentes. Mientras la leche de vaca es un producto de origen animal, la leche vegetal (valga la redundancia) lo es de origen vegetal, lo cual les otorga características nutricionales diferentes, ni mejores ni peores.

¿Cuáles son estas diferencias?

  • Aporte de energía y grasa. Depende del tipo de bebida vegetal (arroz, soja, avena, almendras…) y de la marca que consumas pero en general este tipo de bebidas tienen un aporte de energía y un % de grasa equiparable a una leche semidesnatada de vaca. Si valoramos el tipo de ácidos grasos, las bebidas vegetales, en general, tienen una proporción menor de grasas saturadas y mayor de grasas poliinsaturadas (salvo que contengan coco).
  • Proteínas. La proteína de la leche de vaca es de alto valor biológico ya que cuenta con todos los aminoácidos esenciales. Con características similares se encuentra la bebida de soja pero no el resto de bebidas vegetales.
  • Azúcar añadido. La leche de vaca no contiene azúcar añadido mientras que las bebidas vegetales sí, aunque no siempre. Revisa el etiquetado y el listado de ingredientes.
  • Aporte de calcio. Mientras que la leche de vaca aporta calcio de forma natural, las bebidas vegetales no, salvo que estén enriquecidas. De nuevo, debes revisar el etiquetado nutricional.

Aprovecho para darte 4 consejos si eres consumidor de bebidas vegetales:

  1. Lee siempre el etiquetado nutricional.
  2. Elige la bebida vegetal que no contenga azúcares añadidos.
  3. Elige la bebida vegetal que esté enriquecida en calcio y en vitamina D.
  4. En caso de ser vegano opta por una enriquecida en vitamina B12.

Verduras envasadas/congeladas VS verduras frescas

Lo cierto es que hay bastante reticencia a las verduras congeladas y envasadas, cuando nutricionalmente son iguales. El hecho de comercializarlas envasadas o congeladas es una ayuda que está a nuestra disposición para facilitarnos la vida y ahorrarnos tiempo. Si bien es cierto que las envasadas llevan algún conservante o están en salmuera, eso no las convierte en poco saludables, basta con lavarlas bien antes de consumirlas.

Aunque nutricionalmente no haya diferencias, es evidente que organolépticamente si que las hay, por qué ni que decir cabe que tanto al sabor como al olor las verduras frescas se anteponen a las envasadas o congeladas, y más si son de cultivo propio o ecológico.

Legumbres envasadas VS legumbres frescas

Pasa un poco como con las verduras aunque en el caso de las legumbres si que las envasadas se deben lavar bien para eliminar los restos de sulfitos y sulfatos añadidos para su conservación (esa espumilla blanca que sale al lavarlas). Pero nutricionalmente son iguales y bien lavadas, las envasadas nos ahorran mucho tiempo ya que las legumbres frescas para cocinarlas bien deben estar toda una noche en reposo y hervir durante unos 10-20 minutos mínimo.

Si que os diria que os fijarais en el origen de las legumbres ya que tenemos en España diez legumbres que han conseguido marcas de calidad diferenciada, las Denominaciones de Origen de los Fesols de Santa Pau y la Mongeta de Ganxet, y ocho Indicaciones Geográficas Protegidas (IGP): Alubia de La Bañeza-León, Faba Asturiana, Faba del Lourenzá, Garbanzo de Escacena, Garbanzo de Fuentesaúco, Judías de Barco de Ávila, Lenteja de Armuña y Lenteja de Tierra de Campos, y otras muchas legumbres de calidad  (Guisante de Llavaneres, el Guisante Negro del Berguedà, el Garbanzo de Oristà, …).

Es un recurso para aquellos que se excusan en la falta de tiempo para poder llevar una alimentación saludable.

Atún enlatado al natural VS en aceite de oliva

Excepto que sea expresamente aceite de oliva virgen extra, yo prefiero el atún al natural, bien escurrido y aliñado por mi, con el aceite que yo elijo y que se de buena mano cuál es. Además de la calidad, de ese modo, puedo controlar también la cantidad de aceite que consumo. Normalmente nos venden el atún en aceite de oliva y después resulta que no todo es de oliva o que la calidad es baja ya que no se trata de un virgen ni un virgen extra. Se aprovechan y además nos lo venden mucho más caro. Una vez más, debemos leer bien el etiquetado nutricional.

Conclusiones

  • Tu alimentación no dependerá de la elección de un solo producto, sino de todo su conjunto.
  • Lee siempre el etiquetado nutricional, es tu mejor aliado a la hora de tomar decisiones.
  • Si no quieres tener dudas, haz la compra en el mercado y abandona el supermercado
  • Elige alimentos siempre que puedas, y si son de proximidad, mejor.
María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

Blog · Libro · Contactar · ¿Quién soy? · Aparición Medios · RGPD

Youtube