Estreñimiento, fácil solución

¿Qué es? Tipos y causas

Estreñimiento significa que una persona tiene tres o menos evacuaciones en una semana. Las heces pueden ser duras y secas. Algunas veces la evacuación es dolorosa. El estreñimiento es algo muy común en la población general, todas las personas tienen estreñimiento alguna vez. Podemos clasificarlo en dos tipos:

  • Estreñimiento pasajero: Surge de forma temporal por una causa externa relacionada con un cambio de dieta, de ritmo de vida, vacaciones, estrés, falta de ejercicio, toma de un medicamento… Cuando desaparece esta causa, se retoma el ritmo normal.
  • Estreñimiento crónico o habitual: Se produce durante largos periodos de tiempo. En estos casos hay que establecer un diagnóstico para descartar que lo provoque una enfermedad y adoptar hábitos saludables que restablezcan el ritmo normal de la defecación.

estreñimiento

 Las causas del estreñimiento pueden ser varias:

  • Cambios de la dieta o alimentación
  • Cambios y/o falta en la frecuencia de la actividad física
  • Estreñimiento del viajero: cuando viajamos y no podemos ir al lavabo hasta volver a casa
  • Dieta pobre en fibra
  • Efecto secundario de algunos medicamentos
  • Síntoma asociado a algunas patologías: hipotiroidismo, diabetes…

Y como siempre, podemos tratar este síntoma mediante la alimentación.

Dieta para el estreñimiento y algún consejo más

  • Llevar una alimentación rica en fibra, consumiendo mínimo 25-30g de fibra diarios:
    • Consumir el mínimo de 2-3 raciones de fruta y 2-3 raciones verdura al día. Ya sabéis que si ingeris la fruta con piel (siempre que sea posible) estaréis haciendo un mayor aporte de fibra, ya que es ahí donde hay más fibra.
    • Consumir cereales integrales, es decir, de grano entero, como la pasta, el arroz o el pan. Recordad que debéis fijaros en que realmente sea integral y no un añadido de fibra o salvado. En el listado de ingre
      dientes debe indicar «harina integral de».Tenéis más información sobre ello aquí.
  • Ingerir en ayunas:fibra
    • Un vaso de agua tebia
    • Un puñado de pasas/higos secos/ciruelas secas y detrás un gran vaso de agua
    • Un kiwi, una naranja, unos higos, unas ciruelas, o unas rodajas de piña y detrás un gran vaso de agua
    • Productos integrales y detrás un gran vaso de agua
  • Ingerir abundantes líquidos.
    • Mínimo 1,5L de agua al dia
    • Complementar con infusiones, caldos…
  • Ingerir alimentos que potencien la secreción de bilis. El hígado segrega bilis para ayudar a realizar la digestión en el intestino y ésta tiene un gran efecto laxante. Los alimentos que ayudan a conseguirlo son:
    • Las grasas (saludables: frutos secos, aceite de oliva, aguacate…)
    • Las alcachofas, la escarola, la endivia y la berenjena.
    • La naranja.
  • Favorecer una flora intestinal sana y fuerte. La flora intestinal facilita una correcta absorción de los nutrientes en el intestino y normaliza el tránsito. Los alimentos que la fortalecen son los probióticos. Se consideran probióticos los alimentos que contienen bacterias lácteas vivas que son beneficiosas para el organismo, como por ejemplo el yogur, el kéfir y algunos quesos frescos.
  • Aliñar los platos y comidas con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, el mejor laxante natural.
  • Hacerse automasajes abdominales siguiendo la forma del intestino.
  • Practicar actividad física de forma cotidiana: salir a caminar una hora al día, ir a correr, ir al gimnasio…

Si aún así no consigues combatir el estreñimiento, ya sabes que puedes contar con mi ayuda!

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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