Lácteos, calcio y salud ósea

Seguro que habrás escuchado eso de que el humano somos el único mamífero que sigue consumiendo leche después del destete, pero, ¿es realmente necesario seguir consumiendo leche?

Lo cierto es que la leche es un alimento muy completo nutricionalmente, seguramente porque sirve como alimento exclusivo durante los primeros meses de vida. Pero una vez llegado el destete es totalmente opcional consumirla o no. Veamos por qué.

Acerca de la leche

lácteos

La leche contiene 4,7 gramos de hidratos de carbono por cada 100 g de leche de los cuales todos ellos son azúcares, principalmente lactosa. Muchas personas no pueden hidrolizar este azúcar, lo que los hace intolerantes a la lactosa. Además conforme nos hacemos mayores, nuestro organismo asimila peor la lactosa (sobre todo si no se consume) porque cada vez sintetizamos menos lactasa. Es por eso que la gente se va haciendo progresivamente intolerante a la lactosa. Las personas que la consumen con regularidad la asimilan mejor, ya que la síntesis de la enzima depende de un consumo regular.

En cuanto a proteínas contiene 3 gramos por cada 100 g de leche. Son proteínas de alto valor biológico, y junto a la del huevo, constituyen las de mejor calidad que podemos encontrar en la dieta.

Las grasas es algo que lleva a discusión. Contiene 3,8 gramos por cada 100 g de leche y más de la mitad son grasas saturadas. A pesar de ello, no están desaconsejados en personas con problemas cardiovasculares porque no todos los ácidos grasos saturados elevan el riesgo cardiovascular, y las de los lácteos son un buen ejemplo. Tomar una leche desnatada no produce mejores efectos para la salud, además de que empobrece bastante la fórmula:

  • Solo reduce la grasa de los 3 gramos y poco que contiene la leche entera
  • No se produce una gran reducción a nivel calórico
  • Le quita gran parte de las vitaminas (sobre todo las liposolubles)
  • Le resta capacidad saciante

La leche es una de las mejores fuentes de calcio de la dieta (pero no la única) aunque es deficitaria en hierro, motivo por el cual muchas leches están suplementadas en este mineral. Es rica en vitaminas A y D, pero como ya he dicho anteriormente, las leches desnatadas pierden estas vitaminas al desgrasarse, por eso cada vez más se encuentran leches enriquecidas en estas vitaminas.

Leche y salud ósea

osteoporosis

¿Necesito consumir leche para tener una buena salud ósea? ¿Necesito consumir lácteos para no padecer osteoporosis? ¿Tengo que tomar yogures para prevenir la osteoporosis?

La respuesta es NO. No, por qué no solo encontramos calcio en la leche y sus derivados. Como bien he dicho anteriormente, la leche y sus derivados son una de las principales fuentes de calcio de la dieta, pero tenemos muchas otras.

Fijémonos en la siguiente tabla que he elaborado. En ella detallo la cantidad de calcio de ciertos alimentos por medida de consumo, ya que es más fácil de comparar y mucho más práctico y real. Jamás comerás 100 gramos de semillas de sésamo en una ensalada, ¿verdad?

alimentos ricos en calcio

Os dejo adjunto el PDF por si lo queréis descargar: Tabla_Calcio

Como podéis ver, una ración de espinacas tienen más calcio que una ración de leche. Además tenemos muchos otros alimentos de origen vegetal que nos proporcionan el calcio como son los frutos secos, las verduras de hojas verdes, las legumbres…

Así que, no, no necesitáis los lácteos para conservar una buena salud ósea ni para prevenir la osteoporosis, siempre que hagáis un consumo adecuado del resto de alimentos.

Los estudios lo demuestran:

En enero de 2014, Feskanisch y colaboradores publicaban en JAMA Pediatrics un estudio que consistió en el seguimiento de 96.000 hombres y mujeres durante 22 años, en el que se concluyó que una mayor ingesta de leche durante la adolescencia no se relaciona con un menor riesgo de fracturas de cadera (la principal fractura de la osteoporosis) en adultos mayores.

Y en septiembre de 2015, Tay y colaboradores y Bolland y colaboradores publicaron en la revista BMJ, dos estudios que demostraban que aumentar la ingesta de calcio, sea a partir de alimentos o a partir de suplementos, no disminuye el riesgo de fractura.

Conclusión

La leche y los lácteos son unos alimentos muy interesantes nutricionalmente, pero no por ello son imprescindibles en la dieta, ni por eso ni por su aporte de calcio, porque, como ya hemos visto tenemos otras fuentes de calcio en la dieta que cubrirán perfectamente nuestras necesidades. Y aunque es cierto que la disponibilidad el calcio vegetal no es tan elevada como la de los lácteos, ello no supone ningún tipo de problema asociado. Nuestro cuerpo puede aumentar la absorción de este mineral cuando lo necesita, para mantener el equilibrio orgánico.

Además no hay relación entre osteoporosis y consumo de lácteos por lo que tampoco es un motivo que nos lleve a consumirla. Podemos conservar una salud ósea óptima sin la necesidad de consumir leche y derivados. 

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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