Como padres, nos preocupamos por darle los mejor a nuestros hijos. Y en cuanto alimentación ¿qué es lo más sano que le podemos dar?

Alimentación saludable

¿Qué es lo más sano para mi hijo? Para dar respuesta, voy a recordar en qué consiste una alimentación saludable de una manera muy rápida y sencilla. La alimentación saludable es aquella que está basada en verduras y hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Donde predomina la proteína vegetal frente a la animal, pero tampoco excluye a esta segunda (carne, pescado, huevos y lácteos y derivados). En una alimentación saludable la grasa por excelencia es el aceite de oliva virgen extra, aunque tampoco excluye otros aceites vegetales. Como bebida solo acepta al agua, principalmente.
La alimentación saludable es aquella que excluye todo tipo de productos ultraprocesados (ricos en grasas de baja calidad nutricional y azúcares), azúcares, dulces, bollería, comida precocinada, cereales refinados, zumos, bebidas azucaradas,… en resumen todo lo que no son alimentos. Hoy quiero dirigir esta alimentación a los niños, que deben comer los niños para poder decir que nuestros hijos llevan una alimentación saludable.

Alimentación infantil

La alimentación de los pequeños no debería ser distinta a la de los adultos (siempre y cuando la de los adultos sea saludable). Si que es cierto que hay que matizar en función de la edad del menor pero en rasgos generales y salvando las distancias, los alimentos deberían ser los mismos. Hagamos un repaso breve y general según la edad del niño:

De o a 6 meses. Lactancia materna exclusiva (LME) o si por el motivo que sea no se puede/quiere, lactancia artificial.
De 6 a 12 meses. Empieza la alimentación complementaria, que como su propio nombre indica no es más que un complemento a la lactancia (materna o artificial). Por lo tanto, el alimento principal del pequeño será la leche y el resto un adicional. Es en esta etapa donde se debe tomar la decisión de alimentar al pequeño con purés o practicar el Baby Led Weaning (BLW). Sea cual sea la decisión, nunca le deis papillas industriales (las típicas de farmacia, ese preparado en polvo a disolver en agua o leche), su contenido en azúcar ronda los 30 gramos por cada 100g de producto. Si elegís las papillas, caseras.
De 1 a 3 años. En esta etapa ya le quedan pocos alimentos por descubrir. El marisco, que la mayoría de pediatras lo desaconsejan por riegos de alergia (aunque la evidencia no es concluyente al respecto), y los frutos secos enteros, por el alto riesgo de atragantamiento. Todavía deben seguir con LM, al menos hasta los dos años, pero ya no será el alimento principal.
De 3 a 6 años. Deben comer «de todo» dentro de una oferta saludable. Es el momento en que podéis compartir cualquier plato.
De 6 a 12 años. Sus necesidades están aumentadas porque están en pleno crecimiento pero los alimentos pueden ser los mismos que los que tu comes.

Consideraciones importantes

Es en los primeros años de vida cuando se educa al paladar. Sí, el paladar se educa. Si desde pequeños consumen alimentos cargados de azúcar, grasas, edulcorantes o potenciadores del sabor, nunca podrán saborear un alimento real. Les costará poder percibir el dulzor de una fruta y la rechazarán. A pesar de ello, siempre se está a tiempo de reeducar al paladar, incluso de adultos, aunque cueste más.
Lo que aprendan de niños les condicionará de adultos. Está demostrado que los niños con sobrepeso u obesidad tienen mayor riesgo de padecerla en la edad adulta y en consecuencia todas sus enfermedades crónicas no transmisibles: diabetes, enfermedad cardiovascular…
Nunca obligues a un niño a comer. Lo único que podemos conseguir forzando y obligando a un niño a comer es que coja aversión a ese alimento. Si no quiere comer determinados alimentos, que no lo haga, ya comerá otros, porque la oferta es tan saludable que no importa qué coma (siempre que el niño esté sano).
No premies ni recompenses la comida. Si ven la comida como un medio para conseguir lo que ellos quieren, nunca aprenderán a comer ni comerán por placer, debemos enseñarles la importancia de la alimentación.

Pero, ¿qué es lo más sano para mi hijo?

Pues lo más sano es no darle productos insanos. Es incluso más importante preocuparse de lo que no deben comer que de lo que deben comer. Así pues debemos asegurarnos de que en su dieta no haya nigún tipo de producto ultraprocesado y si ya lo hubiera, intentar que se desenganche.

Refrescos: incluidos los tés fríos, bebidas isotónicas o de deportistas, las tónicas, gaseosas y todos aquellos light o zero (edulcorados).
Bebidas energéticas.
Pizzas precocinadas o congeladas. En su lugar puedes hacer tu la masa con harina integral y ponerle verduras o cualquier alimento fresco.
Pan blanco: bien sea de molde, de barra o con 12 cereales. Recuerda para que sea un integral real debe contener en su mayoría (80%) harina integral del cereal en cuestión.
Zumos envasados: incluidos los “natural 100%”, “con pulpa” o “sin azúcares añadidos”.
Patatas fritas: cualquier patata con la forma que sea: en cono, en triangulo, fantasmitos, ruedas, ganchitos…
Galletas: TODAS, las bio, eco, sin azúcar, bajas en grasa, light… TODAS.
Bollería: bollitos, cruasanes, donuts, ensaimadas, cañas, napolitanas… incluidas las de panadería artesana.
Cereales azucarados y barritas: especialmente los special K y demás cereales “de dieta”.
Dulces y helados: cualquier chocolate blanco o con leche, chocolatinas y helados.
Precocinados: todo aquello de “1 minuto y listo” o “calentar y servir”.
Carnes procesadas: incluidos los fiambre de pavo, pollo o jamón dulce.
Lácteos azucarados: también los desnatados (tienen más azúcar aún), con bifidus o de sabores. Postres lácteos (natillas, flanes, cremas catalanas, yogures chocolateados…) y yogures bebibles de sabores o azucarados.
Salsas. ketchup, tomate frito, mayonesa…
Dietéticos: galletas dietéticas, tortitas de arroz con yogur…

Y por supuesto todo producto con reclamo infantil o dirigido a niños. Dedicaré un post a analizarlos, estate atento/a!

Menú ejemplo

DESAYUNO. Tostadas integrales con hummus y semillas de lino. Manzana y vaso de leche.
MEDIA MAÑANA. Plátano y un puñado de *nueces (*mayores de 3 años).
COMIDA. Menestra tricolor de verduras. Pollo al horno con patata. Plátano.
MERIENDA. Yogur natural con copos finos de avena.
CENA. Brócoli salteado con zanahoria. Albóndigas caseras a la jardinera. Yogur natural.
+ Leche materna a demanda.