Cómo desengancharse de los ultraprocesados

Los ultraprocesados no son comida, sino preparaciones industriales comestibles. Aprende a identificar los ultraprocesados y huye de ellos.


¿Qué son los ultraprocesados?

Productos ultraprocesados

La diferencia entre comida y ultraprocesados es sustancial, y la explica Carlos Ríos, dietista, nutricionista y autor de la web Realfooding: “Estos productos son preparaciones industriales comestibles elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos. Realmente no tienen ningún alimento completo, sino largas listas de ingredientes.

Además, estos ingredientes suelen llevar un procesamiento previo como la hidrogenación o fritura de los aceites, la hidrólisis de las proteínas o la refinación y extrusión de harinas o cereales. En su etiquetado es frecuente leer materias primas refinadas (harina, azúcar, aceites vegetales, sal, proteína, etc.) y aditivos (conservantes, colorantes, edulcorantes, potenciadores del sabor, emulsionantes).

En este grupo podemos encontrar, desgraciadamente, el 80% de los comestibles que venden en los supermercados: las bebidas azucaradas, precocinados, bollería, carnes procesadas, galletas, lácteos azucarados, postres, dulces, cereales refinados, pizzas, nuggets, barritas energéticas o dietéticas, etc.”

Hay otros productos procesados (sin el ultra) que sí son saludables, porque o no interfieren o mejoran la calidad del alimento: buenos ejemplos serían el aceite de oliva, los quesos artesanos, las conservas de pescado, verduras o  legumbres, además de las hortalizas o pescados congelados.

¿Por qué los ultraprocesados son tan perjudiciales?

La mayoría de estos alimentos contienen al menos una de las siguientes sustancias: sal, grasas poco saludables, azúcar y aditivos, aunque en la mayoría de los casos presentan las cuatro a la vez.

  • Sal: El consumo excesivo de sal se relaciona con graves enfermedades cardiovasculares. La OMS recomienda reducir la ingesta de sodio para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y cardiopatía coronaria en adultos. La OMS recomienda reducir el consumo de sodio en los adultos a menos de 2 g/día (5 g/día de sal).
  • Grasas poco saludables: La mayoría de casos de enfermedades cardiovasculares se produce por isquemia u obstrucción de una arteria, lo que reduce o cesa el aporte de sangre en la zona afectada. La causa más frecuente de isquemia es la Aterosclerosis. La aterosclerosis se caracteriza por la pérdida de flexibilidad de la pared arterial y la formación de una placa de grasa que limita la circulación sanguínea en ese punto.
    La enfermedad cardiovascular es la causa principal de muerte en la población española, produciendo más de 276.000 muertes, un 32% del total de defunciones en el año 2009. Las formas de enfermedad cardiovascular son: hipertensión, enfermedad cardíaca coronaria (ECC), ictus o accidente cerebrovascular, cardiopatía reumática o insuficiencia cardíaca. Doble riesgo si el producto lleva sal y grasas de baja calidad. Además el exceso de grasa también aumenta el LDL (colesterol malo), los triglicéridos y favorece la aparición de sobrepeso y obesidad.
  • Azúcar: Es una sustancia aditiva relacionada con múltiples enfermedades, entre las que se encuentran el sobrepeso y obesidad, diabetes tipo II, hígado graso… podéis leer más al respecto en el post azúcar y aceite de palma, toda la verdad.
  • Aditivos: Son las sustancias que se añaden a los alimentos para mantener o mejorar su inocuidad, su frescura, su sabor, su textura o su aspecto. Estas sustancias se pueden obtener de plantas, animales o minerales o producirse sintéticamente.

¿Por qué debemos evitar los ultraprocesados?

  • Son ricos en azúcares añadidos, grasas refinadas, sal y/o aditivos.
  • Son artificialmente densos en calorías por cada ración del producto.
  • Son pobres en nutrientes, como fibra, fitoquímicos, minerales, etc.
  • Son hiper-palatables. Inhiben nuestros mecanismos naturales de saciedad.
  • Desplazan y sustituyen el consumo de alimentos reales.
  • Tienen una mayor disponibilidad en nuestro entorno que los alimentos reales.
  • Tienen una mayor publicidad y marketing que los alimentos reales.

¿Cómo identificarlos estos productos?

Es fácil, el 80% de los productos que encontramos en el supermercado son ultraprocesados. Para ayudaros, aquí os dejo esta imagen del experto Carlos Ríos donde nos muestra los 15 peores ultraprocesados.

No están en ningún orden concreto, todos son igual de perjudiciales y desaconsejados.

Productos ultraprocesados

  1. Refrescos: incluidos los tés fríos, bebidas isotónicas o de deportistas, las tónicas, gaseosas y todos aquellos light o zero (edulcorados).
  2. Bebidas energéticas.
  3. Pizzas precocinadas o congeladas. En su lugar puedes hacer tu la masa con harina integral y ponerle verduras o cualquier alimento fresco.
  4. Pan blanco: bien sea de molde, de barra o con 12 cereales. Recuerda para que sea un integral real debe contener en su mayoría (80%) harina integral del cereal en cuestión.
  5. Zumos envasados: incluidos los «natural 100%», «con pulpa» o «sin azúcares añadidos».
  6. Patatas fritas: cualquier patata con la forma que sea: en cono, en triángulo, fantasmitos, ruedas, ganchitos…
  7. Galletas: TODAS, las bio, eco, sin azúcar, bajas en grasa, light… TODAS.
  8. Bollería: bollitos, cruasanes, donuts, ensaimadas, cañas, napolitanas… incluidas las de panadería artesana.
  9. Cereales azucarados y barritas: especialmente los Special K y demás cereales «de dieta».
  10. Dulces y helados: cualquier chocolate blanco o con leche, chocolatinas y helados.
  11. Precocinados: todo aquello de «1 minuto y listo» o «calentar y servir».
  12. Carnes procesadas: incluidos el fiambre de pavo, pollo o jamón dulce.
  13. Lácteos azucarados: también los desnatados (tienen más azúcar aún), con bífidus o de sabores.
  14. Salsas. ketchup, tomate frito, mayonesa…
  15. Dietéticos: galletas dietéticas, tortitas de arroz con yogur…

Controla el consumo de ultraprocesados

Para que podáis controlar su consumo, vencer la tentación y poco a poco eliminarlos de vuestra dieta, he elaborado este calendario donde podréis llevar un control de los que consumís.

Tabla para controlar el consumo de alimentos ultraprocesadosHoja de etiquetas para el control del consumo de productos ultraprocesadosLa idea es que os pongáis un objetivo cada día o semana. Siempre resultará más fácil con objetivos alcanzables. Si os ponéis objetivos demasiado difíciles, lo más probable es que os frustréis y lo dejéis.  Además, muy posiblemente, calméis esa frustración con comida ultraprocesada.

Por ejemplo, podemos proponernos: eliminar el consumo de chips, o sustituir el chocolate con leche por chocolate del 90% cacao, o reducir el consumo de bebidas azucaradas a 1 a la semana… y poco a poco aumentar estos objetivos hasta que consigáis desengancharos del todo de estos productos.

Después se trata simplemente de enganchar una carita feliz o enfadada (podéis imprimir la hoja 2 en papel de pegatina y recortarla) en el día y producto según si habéis conseguido no comerlo 🙂 o por el contrario no habéis vencido la tentación y habéis acabado pecando 🙁 . O dibujadlo vosotros.

Otra opción es hacer un tick √ si lo conseguís y una X si no, podéis utilizar dos rotuladores de distintos colores, verde y rojo por ejemplo, para que sea más visual. O simplemente marcar con una X cuando consigáis no comerlo. Sea como fuere, la cuestión es tener el calendario lleno de :), √ o X (si solo marcáis lo que no consumís). Eso ya es cosa vuestra.

Os resultará más fácil cumplir vuestros objetivos si les buscáis un sustituto de comida real. Por ejemplo:

  • Refrescos y bebidas energéticas: agua saborizada o agua con gas.
  • Pizzas: pizza casera
  • Pan blanco: pan integral
  • Zumos envasados: fruta + agua
  • Patatas fritas: chips de verduras caseras
  • Galletas: frutos secos crudos o tostados
  • Bollería: bocadillos vegetales de pan integral
  • Cereales azucarados y barritas: granola casera o muesli natural
  • Dulces y helados: chocolate 70% cacao o superior y helados de frutas caseros (puedes leer cómo elaborarlo en el post terracitas, playa y comidas de verano)
  • Precocinados: comida casera congelada previa elaboración, con una buena planificación y organización.
  • Carnes procesadas: carnes frescas
  • Lácteos azucarados: lácteos naturales enteros + fruta picada
  • Salsas comerciales: salsas caseras
  • Dietéticos: Frutos secos o bacillos integrales vegetales.

Conclusión

Deshazte de todos esos productos ultraprocesados, empieza a cuidar tu alimentación y gana salud. Una vez más los ALIMENTOS son la solución. Conviértete en un RealFooder.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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