Terracitas, playa y comidas de verano

¿El verano en mayo?

comidas de verano

Ahora sí que sí, hemos alcanzado los 30 grados en muchas partes de España y eso nos ha llevado a adelantar el verano al mes de mayo. Salimos más, pasamos tardes en las terrazas tomando algo e incluso los más valientes se han ido a bañar a la playa. Respecto a la alimentación… Hace calor, tenemos menos apetito, salimos más (por lo que picamos y comemos más fuera), apetecen cosas fresquitas… qué tal si hablamos de las comidas de verano? (aunque no estemos propiamente en verano :P)

Las comidas de verano

Como bien he dicho, la calor reduce el apetito, pero nos abre las ganas de helados, granizados, refrescos… así que vamos a ver cómo comer saludable y apetecible en estas fechas tan calurosas. ¡Hoy os daré consejos y recetas de comidas de verano para que podáis disfrutar del comer, del salir y del calorcito sin modificar vuestro peso y salud!

De primero: ensaladas

Es el primero por excelencia, fresca, rápida, fácil y completa. Siempre tenemos otras opciones, pero aprovecharé la ocasión para explicaros cómo hacer una buena ensalada.

Todos sabemos hacer una ensalada, es tan fácil como picar un poco de lechuga, un tomate y un pepino, ¿no? Pero esta es la ensalada convencional, típica y que ya tenemos aburrida. ¡Ahora que tenemos tanta variedad de frutas y verduras de temporada… aprovéchate!

Dado que no tenemos mucho apetito podemos convertir nuestra ensalada en un plato único, añadiéndole una parte proteica de otra de cereales, siempre preferiblemente integrales. Así pues los pasos para hacer una buena ensalada serían:

  • Una buena base de hojas verdes: lechuga y todas sus variedades: romana, francesa, iceberg…, escarola, rúcula, canónigos, berros, espinaca cruda, endivias, cogollos…

lechugas y variedades

  • Más verduras y hortalizas: zanahoria, champiñones, pimiento verde, pimiento rojo, cebolla tierna, rábanos, tomate, pepino, espárragos…
  • Algo de fruta: manzana, pera, melocotón, piña, papaya, fresas, melón, sandía, naranja, uva, frambuesa, arándanos… o también frutas desecadas: orejones, pasas, ciruelas…
  • Complétala con algo de proteína de calidad: legumbres, atún, pollo, huevo duro, salmón ahumado, sardinas, gambas, quesos (fresco, mozarella, de rúcula, batido, manchego…)…
  • Añade algún cereal integral: pan integral, arroz integral, pasta integral… o algún pseudoceral, que aportará más proteína aún: quinoa, mijo, trigo sarraceno…
  • Remata con grasas de calidad: puedes añadirle aguacate o frutos secos (siempre crudos o tostados) y aliñarla con aceite de oliva y mejor si es virgen extra. También puedes ponerle alguna oliva.

No necesariamente tiene que llevar todos estos ingredientes, dependerá del momento del día, del hambre, y de lo que tengamos disponible en casa, pero quiero que veáis que una ensalada va más allá de 4 hojas de lechuga con un tomate y un poco de cebolla. Además no es necesario que todos los ingredientes sean en crudo, podéis añadir verduras cocidas como pimientos asados.

Ahora solo es cuestión de ir probando combinaciones, creando platos únicos y compartiéndolos, seguro que creáis vuestra ensalada top. ¡Saca el chef que llevas dentro!

De segundo: algo ligero

Los segundos no distan mucho de lo que comemos el resto del año, además todo dependerá de nuestro primero, ya que el segundo complementa al primero y dependiendo de lo que hayamos comida comeremos una cosa u otra.

Pero sí que es cierto que sea lo que sea, nos apetecerá algo ligero, poco elaborado y nada de guisos, así que las mejores opciones son carnes y pescados a la plancha con una pequeña guarnición de verduras o cereales integrales (ya digo que depende de nuestro primero) o algo con huevo: revueltos, tortillas, huevos poché, plancha, hervido…

¡Y, los postres: fruta, granizados y helados!

Por supuesto la opción más rápida, fácil, sencilla y saludable es la fruta. Y no tiene que ser una pieza de fruta sin más, podemos crear muchos postres con fruta como brochetas de fruta, macedonia, carpaccios de fruta… y siempre se pueden acompañar con un poco de chocolate desecho puro (mínimo 75% cacao) o unos frutos secos.

Pero hace calor y no vamos a negar que apetece de vez en cuando un granizado o un helado. Así que ¿por qué no hacerlos en casa? Los industriales están llenos de azúcares y grasas de dudosa calidad. Los caseros son saludables y además disponemos de un sinfín de gustos y variedades.

Cómo elaborar helado casero

Lo primero es preparar la fruta y congelarla. Debe estar cortada, pelada, sin hueso ni rabito, semillas u otros, lista para consumir (es decir, tener solo la parte comestible). Una vez limpia, os aconsejo congelarla por porciones así tendréis la ración individualizada y no tendréis que descongelarla toda para usar solo una poca.

Fresa, kiwi, piña, frambuesas, plátano, manzana, melocotón… cualquier fruta. Podéis aprovechar toda esa fruta que se va madurando y que no os comeréis, para aprovecharla y no tener que tirarla.  El plátano es la fruta que más cremosidad aporta al resultado final.

Cuando os apetezca un helado solo tendréis que ir al congelador y escoger el sabor, seleccionando la fruta que tengáis preparada. La metéis en la batidora y añadís leche o bebida vegetal. Os aconsejo añadirla poco a poco para ir viendo la consistencia. ¡Si os gustan más cremosos utilizad yogur natural, queso batido o yogur griego. Y a batir!

Una vez tengáis el helado podéis ponerle toppings: trozos de la misma fruta fresca, coco rallado, virutas de chocolate (rallando vosotros el chocolate de más del 75% cacao), cacao puro sin azúcar, frutos secos en polvo o picados, canela, menta… También podéis hacerlos con sabor a café, simplemente añadiendo café a la mezcla o añadiendo el café una vez hecho el helado.

La crema de cacahuete (y las de frutos secos en general), el cacao puro y la tahina los podéis agregar junto a la fruta cuando batáis y aportarán más cremosidad.

La idea principal es no añadir azúcar, ya que la propia fruta aportará el sabor dulce. A pesar de ello, si queréis mayor dulzor, podéis añadir uno o dos dátiles antes de batir. 

Sabores y combinaciones hay infinitas, de nuevo se trata de ir probando y creando.

Como elaborar granizado

Del mismo modo, teniendo la fruta preparada y congelada, bastará con picarla de modo intermitente en la batidora. Al final podemos añadir algún topping así como con los helados.

Funcionan bien frutas muy acuosas como la sandía, el melón o los cítricos. Con frutas menos acuosas podemos hacerlo también añadiendo agua o una infusión que dará un sabor interesante (menta, tomillo, hierba luisa…) o limonada.

Sabores y combinaciones hay infinitas, de nuevo se trata de ir probando y creando.

Pues ya veis, una saludable y refrescante manera de sobrellevar esta calor tan agotadora. ¡Os animo a que compartáis conmigo vuestras creaciones de ensaladas y helados! 🙂

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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