Trucos contra el estreñimiento

¿Sufres de estreñimiento? Descubre cómo combatirlo aplicando estos trucos.


En este post voy a darte los trucos contra el estreñimiento, para que acabes con tus problemas y consigas regular tu tránsito. Vayamos por partes:

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento se caracteriza por la dificultad en evacuar las heces. Cuando hay estreñimiento, las heces son secas y duras y muchas veces es dolorosa su evacuación. No obstante, es algo muy común en la población general ya que la ingesta de fibra dietética está muy por debajo de los recomendados 25-30 gramos diarios. Para poder decir que estamos estreñidos, la frecuencia de evacuación tiene que ser igual o inferior a 3 evacuaciones a la semana.

Las causas del estreñimiento pueden ser varias:

  • Cambios de la dieta o alimentación.
  • Ingesta hídrica insuficiente.
  • Cambios y/o falta en la frecuencia de la actividad física.
  • Estreñimiento del viajero: cuando viajamos y no podemos ir al lavabo hasta volver a casa.
  • Dieta pobre en fibra.
  • Efecto secundario de algunos medicamentos.
  • Síntoma asociado a algunas patologías: hipotiroidismo, diabetes…

Tratamiento del estreñimiento

Probablemente hayas intentado hacer mil remedios caseros, comprado diferentes suplementos dietéticos, probado infusiones… y lo único que has conseguido ha sido dolor abdominal y gases. Los tres trucos contra el estreñimiento que te traigo hoy son algo muy natural y fácil de hacer, con los que seguro que consigues tratar tu problema. Debes saber que si los introduces como hábito, conseguirás regular tu tránsito intestinal y como dicen, «serás un reloj».

Para combatirlo debemos seguir tres normas básicas: alimentación rica en fibra, abundante agua (y si es posible única bebida) y práctica diaria de ejercicio físico. Pero además yo quiero explicaros 3 trucos extra por si con eso no es suficiente.

Como decía, lo primero y más importante es que la alimentación sea rica en fibra, para hacerlo solo necesitas 5 cambios:

  • Los cereales por cereales integrales, añadiendo nuevos: quinoa, trigo sarraceno, cuscús…
  • Abundantes verduras y hortalizas en cada plato, mínimo 200 gramos.
  • Tres piezas de fruta al día, a poder ser con piel.
  • Frutos secos entre horas o con las comidas.
  • Legumbres mínimo 3 veces por semana.

Que el agua sea tu bebida principal y que realices algo de ejercicio físico cada día.

Trucos y otros consejos y recomendaciones para combatir el estreñimiento

Y estos son los trucos para combatir el estreñimiento:

fibra

  • Consumir alimentos ricos en fibra para alcanzar los 25-30g de fibra diarios.
    • Llegar a las recomendaciones de consumo de fruta y verdura al día (mínimo 3 raciones de fruta y 2 de verdura). Preferiblemente con piel ya que aumenta su cantidad de fibra.
    • Consumir cereales integrales, es decir, de grano entero. Pueden ser en forma de pan, pasta o arroz. También podemos incluir otros como el cuscús, la quinoa o el trigo sarraceno.
  • Ingerir en ayunas:
    • Púding de semillas de lino (o semillas de lino hidratadas).
    • Avena cruda con la leche, el yogur o el café.
    • Un puñado de pasas/higos secos/ciruelas secas.
    • Un kiwi o piña y un vaso de agua.
    • Productos integrales y un vaso de agua.
    • Un vaso de agua tibia.
  • Ingerir abundantes líquidos.
    • Mínimo 1,5L de agua al dia
    • Complementar con infusiones, tés, caldos…
    • Puede ayudar tomar un vaso de agua templada o bebida caliente en ayunas.
  • Hacerse automasajes abdominales siguiendo la forma del intestino.
  • Ingerir alimentos que potencien la secreción de bilis. El hígado segrega bilis para ayudar a realizar la digestión en el intestino y ésta tiene un gran efecto laxante. Los alimentos que ayudan a conseguirlo son:
    • Las grasas (saludables: frutos secos, aceite de oliva, aguacate…)
    • Las alcachofas, la escarola, la endivia y la berenjena.
    • La naranja.
  • Favorecer una flora intestinal sana y fuerte. La flora intestinal facilita una correcta absorción de los nutrientes en el intestino y normaliza el tránsito. Los alimentos que la fortalecen son los probióticos. Se consideran probióticos los alimentos que contienen bacterias vivas que son beneficiosas para el organismo, también los alimentos fermentados con estas como por ejemplo el yogur natural, el tempeh o el chucrut.
María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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