Alimentos ricos en fibra

Hace tiempo escribí un post donde hablaba sobre el estreñimiento y cómo combatirlo. En el post de hoy me voy a centrar más en alimentos ricos en fibra, una de cuyas características es combatir el estreñimiento.

Existe una gran cantidad de alimentos como las verduras, las frutas, las legumbres y los frutos secos que contienen grandes cantidades de fibra, que si se consumen de manera regular nos darán grandes beneficios para nuestra salud.

Por ser altos en fibra todos ellos nos ayudan a saciar y controlar nuestra ansiedad por comer, nos ayuda a absorber los nutrientes de los alimentos consumidos, nos permite controlar la glucosa y a combatir el estreñimiento.

Basa tu dieta en alimentos ricos en fibra

¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra?

A todos nos aparece en la cabeza una pieza de fruta o un cereal integral cuando hablamos de fibra dietética. Estamos hartos de escuchar eso de «las frutas y verduras son ricas en fibra», y aunque no le falte razón, yo quiero ir un poco más allá y hacer una comparativa entre los diferentes alimentos y su cantidad de fibra.

Antes de ello, veamos los diferentes tipos de fibra que hay:

Alimentos ricos en fibra insoluble

Se encuentra sobre todo en los cereales y sus derivados: pan, pastas y cereales, pero en sus variedades integrales. Este tipo de fibra, aunque como su nombre indica no es capaz de solubilizarse en agua, sí que es capaz de retener ciertas cantidades de agua en su estructura, lo que hace que aumente de volumen.

La consecuencia nutricional más importante de este tipo de fibra es que no es atacada por la flora intestinal en el colon, por lo que se excreta tal cual por las heces. Estas características permiten aumentar la movilidad intestinal, sobre todo del colon, ayudando a prevenir y mitigar ciertos trastornos digestivos como el estreñimiento.

Alimentos ricos en fibra soluble

Es la que se encuentra en alimentos como las legumbres, frutas, verduras y también en ciertos cereales como la cebada y avena. Como esta fibra sí se puede solubilizar en agua, cuando entra en contacto con el líquido forma una especie de gel, aumentando de forma significativa su volumen y su capacidad para circular por el intestino.

En este tipo de fibra, además de un estímulo del sistema digestivo se reduce el tiempo de tránsito intestinal, algo muy beneficioso para nuestra salud.

Esta fibra sí es fermentada en el colon por su flora, lo que provocará gases (que en gran cantidad provocarán malestar) y ácidos grasos de cadena corta, que se absorberán y podrán utilizarse para proporcionar energía.

Cantidades de fibra en las verduras

Cantidad de fibra por 100 gramos de producto.

Alcachofa cruda9,4
Níscalo crudo6,9
Col de bruselas4,3
Brécol crudo3,0
Col lombarda y repollo3,0
Espinaca hervida3,0
Judía verde hervida3,0
Zanahoria cruda2,6
Coliflor cruda2,4
Apio crudo2,0
Tomate, champiñón, pepino, pimientos,
cebolla, calabacín, rábanos, lechugas…
< 2,0

Cantidades de fibra en las frutas

Cantidad de fibra por 100 gramos de producto.

A tener en cuenta que la mayoría de frutas tienen la fibra en la piel (manzana, pera…) y que por lo tanto, si se pelan, pierden esa fibra.

Maracuyá7,3
Frambuesa cruda6,7
Mora cruda6,0
Granada cruda3,5
Arándano curdo3,0
Kiwi crudo2,8
Caqui crudo2,5
Higo crudo2,4
Mango crudo2,3
Pera cruda2,3
Plátano crudo2,3
Melocotón crudo2,0
Papaya cruda1,9
Naranja cruda1,7
Manzana cruda1,3
Uva cruda0,5

Cantidades de fibra en las legumbres

Cantidad de fibra por 100 gramos de producto.

Soja, seca, cruda15,7
Garbanzo cocido10,3
Alubia negra cocida8,7
Alubia blanca cocida8,0
Lenteja cocida7,8
Guisante, congelado, hervido7,3
Haba, seca, cocida6,5
Soja cocida6,1

Cantidades de fibra en los frutos secos

Cantidad de fibra por 100 gramos de producto.

Almendra tostada 13,3
Almendra cruda10,6
Pistachos, tostado, salado8,5
Piñón crudo8,5
Cacahuete crudo8,2
Avellana cruda7,5
Pipa de girasol6,0
Nuez cruda5,9

Cantidades de fibra en los cereales integrales

Cantidad de fibra por 100 gramos de producto.

Espelta10,7
Copos de avena10,1
Harina de trigo integral9,0
Mijo8,5
Teff8,0
Quinoa cruda7,9
Pan integral7,0
Amaranto6,7
Arroz integral hervido1,4

Beneficios de la fibra

  1. Es saciante por lo que ayuda a controlar la ansiedad.
  2. Retrasa el vaciado gástrico → mayor absorción de nutrientes.
  3. Retrasa el vaciado gástrico → ayuda a controlar los picos de glucosa, favorable en pacientes diabéticos.
  4. Reduce el tiempo de tránsito intestinal → ayuda a combatir el estreñimiento.
  5. Disminuye la absorción de colesterol, al retenerlo con ella y eliminarlo con las heces.
  6. Previene el cáncer de colon.

¿Son recomendables los suplementos de fibra?

Según el estudio ANIBES, el consumo medio en España de fibra dietética es de 12,7 g/día, pese a que las recomendaciones son de 25 a 38 gramos al día, a partir de alimentos.

Sin embargo, si se pasa de manera brusca a tomar mucha fibra, se toman pastillas, polvos o extractos de salvado, puede generar cierta distensión abdominal o un pasajero incremento en la producción de gases intestinales. 

Mi recomendación es que utilicéis primero la dieta para aumentar vuestro consumo de fibra y siempre de manera gradual. Si después de un tiempo prudencial (1 o 2 meses) haciendo un alto consumo de alimentos ricos en fibra no conseguís regular vuestro tránsito intestinal, podéis pedir asesoramiento sobre un suplemento.

No obstante no tendrá todos los beneficios de la fibra, ya que no es fibra que ingieras con alimentos. Probablemente, al dejar el suplemento remitan esos síntomas por lo que lo mejor es cambiar de hábitos.

Conclusión

Basa tu dieta en alimentos ricos en fibra: frutas, verduras, frutos secos, legumbres y cereales integrales y evita los suplementos dietéticos. El cambio de hábitos es sin duda la mejor elección.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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