5 Recetas de postres y dulces saludables

Disfruta del dulce sin renunciar a tu dieta


Se tienes la creencia de que en la alimentación saludable no hay cabida para los postres y dulces saludables estás totalmente equivocado.

Así que para romper con ese mito, he decidido traeros este post donde voy a daros 5 postres y dulces saludables, con sus recetas para que podáis disfrutar del dulce sin renunciar a una vida saludable. Recordad que si queréis ampliar este recetario y aprender a disfrutar del dulce sin preocuparos por el azúcar tenéis disponible el curso completo del azúcar en la academia.

  1. Brochetas de fruta con chocolate 70%
  2. Crepes de espelta
  3. Galletas de avena
  4. Crema de cacao casera
  5. Helado saludable

Antes de empezar con los postres y dulces saludables

5 Recetas de postres y dulces saludables

Lo que no tiene cabida dentro de una alimentación saludable son los dulces, pasteles, bollería y demás productos ultraprocesados. Esos van a estar excluidos, ya que los ingredientes que se utilizan para elaborarlos no son de calidad y se le añade mucho azúcar y grasas saturadas, trans e hidrogenadas. En su lugar elaboraremos nosotros mismos esos dulces de una manera totalmente saludable. Haremos uso de la repostería casera.

Y, a pesar de que si podemos disfrutar del dulce, no debemos hacerlo a diario, me explico. La repostería casera es una buena alternativa a los dulces y pastelitos procesados si llevan buenos ingredientes, pero no quita de que el procesamiento aumente la densidad energética (calorías) y palatabilidad (gusto) por lo que hay que tenerlo en cuenta para no hacer un consumo excesivo. 

No debéis pensar que por ser repostería casera es un alimento saludable (aunque lo sea más que su versión industrial) ni que por ello se pueda consumir a diario. Este tipo de preparaciones deben tener el consumo que les corresponde que es ocasional y puntualmente: en el cumpleaños de alguien, en una celebración, festividad o cualquier día señalado. Pensad que, además, probablemente desplace alimentos más saludables que se podrían comer en su lugar como las frutas o los frutos secos.

Dulces que parecen saludables pero no lo son

A continuación voy a explicar algunos dulces que creemos saludables, pero que no lo son, para que podáis directamente eliminarlos de la lista de dulces y postres saludables.

Pasteles de verduras: zanahoria, calabaza…

Los pasteles de verduras no son dulces saludables

Los pasteles de verduras como el pastel de zanahoria, por mucho que tenga ese nombre y uno de sus ingredientes sea una hortaliza, no es un postre ni dulce saludable. La mayoría de estos pasteles, además de zanahoria, llevan: azúcar, mantequilla, quesos cremosos, chocolate blanco…

Cremas de cacao 0%

La Nocilla 0% no es un dulce saludable

La mona aunque se vista de seda, mona se queda. A pesar de que es una crema con menos calorías y menos azúcar, sigue siendo una crema desaconsejada, ya que sigue teniendo alto contenido de aceite de palma.

Además han sustituido el azúcar por edulcorantes, siendo estos el primer ingrediente de la lista de ingredientes (recordad que la lista de ingredientes está en orden de contenido, es decir, el primer ingrediente es el que está en mayor cantidad) y recordad que tal y como muestra el primer Meta-Análisis que se publica en abril de 2017, el consumo de edulcorantes está vinculado con el sobrepeso y la obesidad. Esto pasa por mirar el azúcar como ingrediente aislado y no todo el conjunto del producto.

Galletas integrales, eco, bio, sin azúcar, sin grasas o cualquier alegación similar

Todas las galletas de supermercado están desaconsejadas. Por muy sanas que parezcan, seguro que llevan azúcar, edulcorantes, grasas o no son realmente integrales. El azúcar por muy de caña que sea o muy biológico, no deja de ser azúcar, así que no debemos consumirlo.

5 Recetas de postres y dulces saludables

1. Brochetas de fruta con chocolate 70% cacao o superior

Receta de brochetas de fruta con chocolate

Este postre sí que podéis consumirlo a diario, ya que estáis consumiendo frutas con un poco (10-20 gramos) de chocolate, que cuanto más cacao, mejor.

2. Crepes de espelta

Receta de crepes de espelta

  • Ingredientes:
    • 250 gramos de harina de espelta
    • 500 gramos de leche entera
    • 2 huevos
    • 1 cucharada de aceite de oliva
    • 1 pellizco de azúcar (opcional)
    • 1 pellizco de sal
  • Elaboración:
    • Mezclar todos los ingredientes y batir hasta conseguir una masa homogénea. 2. Dejar reposar la masa un mínimo de 30 minutos antes de utilizarla.
    • Después del tiempo de reposo engrasar una sartén con mantequilla o aceite y con la ayuda de un cucharón, verter una cucharada de masa haciendo que se extienda bien, girando la sartén.
    • Cuando esté dorado y despegue de los lados darle la vuelta y dorarlo por el otro lado. Retirar a un plato y repetirlo hasta agotar la masa para crepes.
    • Cuando estén listos rellenar los crepes al gusto o también se pueden congelar. En la imagen: higos, plátano y chocolate 90%. Opción aún más dulce:  crema de cacahuete sin azúcar y plátano.

3. Galletas de avena

Receta de galletas de avena

  • Ingredientes:
    • 2 plátanos
    • 60 gramos de avena
    • Toppings al gusto: canela, pasas, nibs de cacao, coco rallado…
  • Elaboración:
    • Machacar el plátano con un tenedor y mezclarlo con la avena y los toppings.
    • Hacer bolitas con la masa.
    • Ponerlas en una bandeja y hornear a 180° durante 20 minutos.
    • Dejar enfriar y ¡listas para comer!

4. Crema de cacao casera (por @pecosa75)

Receta de crema de cacao por @pecosa75

  • Ingredientes:
    • 120 gramos avellanas tostadas sin sal
    • 3 cucharadas cacao puro
    • 6 dátiles
    • 150 ml leche semidesnatada
    • 1 cucharadita de aceite coco (con aceite de oliva es demasiado fuerte)
  • Elaboración:
    • Triturar las avellanas hasta que suelten el aceite.
    • Incorporar los dátiles remojados en la leche y resto ingredientes.
    • Triturar hasta que esté todo bien integrado y obtengas una masa homogénea.

5. Helado saludable (por @marta_oss)

Receta de helado de banana con canela

  • Ingredientes:
    • Plátano congelado
    • Yogur estilo griego
    • Crema de cacahuete
    • Canela
    • Cacao puro desgrasado
  • Elaboración:
    • Triturar el plátano congelado hasta que quede cremoso. Añadir el resto de los ingredientes y congelamos.
    • Para conseguir una textura más cremosa, sacar después de una hora en el congelador se saca y remover.
    • El yogur puede ser de vaca, cabra, oveja, soja, según preferencia. Si es griego quedará más cremoso.
    • Antes de comerlo se puede añadir algún topping: frutos secos, coco rallado, más canela…

Conclusión

Como veis, se pueden comer postres y dulces y llevar una alimentación saludable. El mensaje que quiero que os llegue es:

  1. Siempre es mejor cocinar y hacer las preparaciones caseras. De este modo se desplaza el consumo de productos ultraprocesados. Cocinar ayuda a mejorar nuestra adherencia a la dieta sin ingerir ingredientes insanos, además nos conecta con la cocina y las materias primas, por lo que desarrollamos habilidades culinarias y prestamos atención a lo que comemos.
  2. No obstante, no debemos comerlo a diario. Porque no quita de que el procesamiento aumente la densidad energética (calorías) y palatabilidad (gusto). Además puede hacer que se desplace el consumo de alimentos saludables como las frutas y los frutos secos.
  3. Una fruta siempre será más sana y recomendable que cualquier repostería casera.
  4. Cambiar de hábitos, comer sano y seguir una dieta saludable no significa renunciar al dulce, a las celebraciones ni a la vida social.
María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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