Alimentación saludable en el tupper

Cómo mantener tu alimentación saludable comiendo día a día de tupper


Son muchos los que comen a diario de tupper. Es todo un mundo. Hay quien lo utiliza para comer y hay quien lo utiliza para cenar. Sea como fuere comer de tupper tiene su miga y es por eso que quiero explicaros cómo comer saludable comiendo de tupper.

El tupper perfecto

De igual modo que ocurre con la alimentación en casa, el tupper perfecto se basa en respetar el método del plato y por lo tanto nuestro tupper tendría que tener un aspecto tal que así:

proporción tupper

Ahora solo tienes que sustituirlo por alimentos

  • Brócoli y zanahoria + muslos de pollo + quinoa
  • Judía verde con cebolla + merluza vapor + pedazo de pan integral
  • Ensalada + bacalao en sanfaina + arroz integral
  • Salteado de calabacín, berenjena, zanahoria y boniato + dados de lomo
  • Cogollos con vinagreta + Tortilla de patata y verduras
  • Taboulé de couscous con verduras, frutos secos y semillas
  • Berenjenas rellenas de atún o carne + crackers de espelta
  • Ensalada de legumbres y quinoa

También hay lugar para los tupper veggies

  • Escalivada con garbanzos
  • Verduras con trigo sarraceno y frutos secos
  • Espinacas con garbanzos y arroz
  • Brócoli + Judía pinta + patata + lino
  • Aguacate y tomate + tofu + tostadas integrales
  • Fideos de arroz con verduras tempeh salteado
  • Pasta con boloñesa de lentejas
  • Albóndigas de soja texturizada en sanfaina con amaranto

La clave: la organización y la planificación

Para tener a punto cada día el tupper y que no te falte de nada es básico tener una buena planificación y organización:

  1. Crea tu menú saludable, aquí tienes una propuesta, pero siempre debe adaptarse a tus necesidades, gustos y preferencias. Adáptalo a alimentos adecuados para el tupper (tienes una lista más abajo):
    menú tupper
  2. Haz la lista de la compra. Asegúrate de tener en casa todo lo necesario para elaborar los platos de tu menú previamente planificado
  3. Haz la compra. Siempre opta por mercados en lugar de supermercados y escoge aquellos alimentos de temporada y proximidad.
  4. Agéndate día y hora para preparar la base de tus menús. Normalmente el mejor día es en domingo, ya que tenemos más tiempo libre. Con reservar un par o tres de horas y cocinar en modo multitarea es suficiente. Por ejemplo: puedes tener unas verduras en el horno mientras hierves los cereales (quinoa, trigo sarraceno, amaranto, arroz…), unos huevos (tener un par o tres de huevos hervidos siempre nos puede sacar de un apuro) y unas verduras (que podrás utilizar para hacer salteados o sofritos). Una vez cocinados solo tienes que conservarlos en la nevera o congelarlos.
  5. Ten la despensa llena. Es importante que tengas a mano todos los alimentos del menú. Asegúrate de que no te falte nada y descongela por la mañana lo que necesites para el tupper del día siguiente.
  6. La noche de antes monta los tupper. Si has seguido los pasos anteriores, bastará con llenar tu tupper con la proporción del método del plato, ya que estará todo ya cocinado. Como mucho tardarás 2 minutos en saltear unas verduras o hacer algo a la plancha.
  7. Almacena con seguridad. Utiliza el cajón más conveniente para cada preparación. Asegúrate de no romper la cadena del frío y utiliza tuppers que no añadan tóxicos nocivos a los alimentos. Si cocinas para todo el mes, etiqueta cada tupper con la fecha de elaboración y lo que contiene.
  8. Los alimentos que puedes preparar para toda la semana son: el arroz de todo tipo, la quinoa, la pasta integral, los huevos cocidos, la carne a trocitos, las legumbres (o tenerlas en bote en la despensa), la carne picada que hemos cocinado nada más comprarla, las verduras crujientes crudas, las verduras asadas, las salsas saludables, el puré de boniato o el puré de patata.

Alimentos indispensables para la fiambrera

alimentos indispensables para la fiambrera

  • Verduras frescas o listas para el consumo como las bolsas de ensaladas o las verduras que vienen picadas y congeladas.
  • Conservas en lata. Atún, caballa, espárragos, berberechos, pimientos. Se conservan muy bien y pueden ser un complemento de las ensaladas.
  • Conservas de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias).
  • Quesos frescos (Burgos, mató, requesón) y proteínas vegetales (tofu, tempeh, soja texturizada…). Son un complemento sabroso para algunas ensaladas o menestras.
  • Huevos. Son fáciles de preparar y consumir (duros, revueltos, en tortilla…).
  • Pescado congelado.
  • Cereales (arroz, pasta, cuscús, trigo…) mejor si son integrales. Se pueden consumir fríos o calientes y conforman la base de muchos platos.
  • Carnes magras (pollo, pavo, conejo). Mejor comprarlos limpios y en filetes. Su conservación y preparación es más cómoda.
  • Fruta y yogures. Son una buena opción para el postre o entre horas. Fáciles de transportar y consumir y saludables. También te pueden servir como snack.

Unos consejos extra

  • Puedes cocinar más cantidad a la hora de la cena y utilizar las sobras para el tupper del día siguiente. 
  • Elabora tu tupper con todas las sobras que encuentres por tu nevera. A veces las preparaciones más inesperadas son las más sabrosas.
  • Cambia periódicamente de tupper. Lo que más aburre es comer siempre en el mismo recipiente. Presta atención al tipo de recipiente, tiene que disponer del espacio adecuado, ni demasiado grande ni demasiado pequeño, donde quepa una cantidad de comida adecuada a tus necesidades.
  • Trata de que la comida parezca estar recién hecha. Para ello, puedes llevar siempre la salsa aparte y mezclarla con los alimentos al calentar todo en el microondas; o si haces arroz blanco, al ponerlo al microondas, échale un chorrito de aceite de oliva. No añadas sal a la carne antes de meterla al microondas porque se seca.
  • Lleva las vinagretas y salsas de las ensaladas aparte y mézclalas solo en el momento que vayas a tomarlas, así evitaras que la ensalada se ponga lacia.
  • Los botes de vidrio de legumbres de 200 g son perfectos para caldos, sopas y cremas. Entra la cantidad necesaria para un primer plato.
  • Un chorrito de zumo de limón o de aceite de oliva (depende de gustos y de lo ligera que quieras la comida) antes de poner la carne o el pescado en el microondas, consigue que los alimentos queden más jugosos.
  • Prepara las carnes y pescados con salsa o guarniciones jugosas, evitando a su vez el uso excesivo de grasa para su preparación.
  • La carne y el pescado empanados, rebozados o fritos se resecan en unas horas. Por este motivo, no se recomienda este tipo de preparaciones para comer de tupper.
  • A la hora de escoger el postre, la fruta fresca y los lácteos en raciones individuales como yogures o queso fresco son la opción más cómoda y saludable. Opta por frutas con cáscara o duraderas como plátanos, naranjas, mandarinas, manzanas o peras.

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María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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