Comer saludable y perder peso, primeros pasos

Últimamente, mucha gente me para y me cuenta que quieren comer saludable pero no saben ni por donde empezar. Saben que su alimentación les está trayendo problemas (cada vez se encuentran peor, cogen más kilos, se cansan antes, les cuesta respirar, tienen dificultades para subir una cuesta, duermen a intervalos…) y que necesitan un cambio, pero no saben cómo hacerlo. El principal motivo que les lleva a tomar la decisión del cambio es el exceso de peso, y las ganas de perder kilos.

Con este post intento ayudar a todas esas personas que son conscientes de que necesitan una mejora, y que están preparadas y dispuestas para hacerlo pero no saben cuál es el camino. También, para todos aquellos que quieran comer un poquito mejor y ganar salud. Y sobre todo para los que queráis perder algo de peso, seguro que así lo conseguís.

Hay dos pilares fundamentales para mejorar tus hábitos de vida y ganar salud. La alimentación y la actividad física. Vamos allá.

Comer saludable

El desayuno

Vayamos por partes. La primera comida del día, que no por ello la más importante suele ser la que peor hacemos. Así que, elimina de tu desayuno toda clase de dulces, bollería (incluidas las galletas, TODAS), zumos, cereales refinados, pan blanco, tortitas y embutidos. Que qué te queda? Frutas enteras, verduras, cereales integrales, muesli, lácteos, pan integral, café e infusiones. 

Un ejemplo de desayuno saludable: Bowl de yogur natural sin azucarar con copos de avena y unas fresas picadas. Café o infusión sin azúcar.

Verduras en cada plato principal

Empieza tus comidas y cenas con un buen plato de verduras. Puede ser desde una ensalada hasta una parrillada. Piénsalo, tienes mil opciones: escalibada, ensaladas, parrilladas, salteados, hervidas, al vapor, a la plancha, en crema, en sopa, en purés… Es una manera de que calmes tu ansiedad, te sacies a la hora de comer y cenar y aportes a tu dieta un buen cóctel de vitaminas, minerales y fibra.

Abandona el picoteo

La manera más sencilla de no picotear es no comprar nada para hacerlo. Deja de comprar todos esos productos superfluos con los que picoteas entre horas (palitos, snacks, patatas fritas…) y si te pica el gusanillo, pélate una zanahoria, un pepino o un apio y hazlo a tiras. Para conseguir no comprar todos esos productos malsanos, ve a hacer la compra con el estómago lleno y la lista de la compra previamente hecha, verás como te resulta mucho más fácil.

En la mesa tu ración

A la hora de comer (o cenar) sírvete tu ración en tu plato y deja la fuente en la cocina o alejada de la mesa, sobretodo cuando tengas invitados. Parece algo muy tonto pero te evitará el repetir y comer doble ración.

Tu método: el plato

Una manera de comer equilibrado y además de controlar lo que comes (sobretodo para aquellos que quieren perder unos kilos) es comer en un plato único. Se trata de hacer un plato único donde no podrás añadir nada que no quepa en ese plato (por lo que no comerás en exceso) y que debe cumplir unos requisitos: la mitad del plato deben ser verduras, un cuarto cereales, preferiblemente integrales (pan, arroz, pasta integrales, o otros cereales como la quinoa, el trigo sarraceno, el mijo…) y el cuarto restante proteína (vegetal: legumbres, tofu, seitan… o animal: carne, pescado o huevos).

El frutero siempre lleno

Mantén tu frutero (y si no tienes ya sabes qué hacer) siempre lleno, con frutas de temporada preferiblemente. Ahora tenemos gran variedad de frutas de temporada: albaricoque, cerezas, ciruela, fresa, manzana, melocotón, naranja, níspero, pera, piña, plátano… Un frutero bien surtido con las frutas de cada estación es una respuesta sanísima a la tentación de comer entre horas.

Las sobras, a la nevera

Mucha gente tiene la manía de comerse todas las sobras, de los excesos o de lo que dejan sus hijos o pareja. Si quedan restos de comida, o has hecho comida de más, al tupper y a la nevera. Ya te lo comerás al día siguiente, y eso que te ahorras!

Ten siempre un aliado

En tus momentos de flaqueza y debilidad, en que te ves que vas a caer en alguna malsana tentación, debes buscarte un aliado, ya sea algo o alguien. Llama a un familiar o amigo, cuéntales que estás en un momento flojo o simplemente cuéntales que tal el día, la cuestión es distraerte y apartar tu mente de ese dulce que ronda por ahí. Si eres más introvertida, distráete con algún hobby o afición, sal a correr, ponte tu serie favorita o ponte a leer. Sal a dar un paseo o saca a tu perro a pasear. El objetivo: tener la mente ocupada en algo que no sea la comida.

Mastica durante 15 minutos

15 minutos es el tiempo aproximado que tarda en llegar la sensación de saciedad. Intenta comer despacio y relajado, sin obsesionarte pero masticando los alimentos hasta que sean una papilla.

Realizar actividad física

Complementar una buena alimentación con actividad física diaria es fundamental para llevar un estilo de vida sano, mejorar la salud y acabar de perder esos kilos que se resisten a marchar. Con solo 30 minutos diarios de actividad física: salir a caminar, pasear o correr, ir a patinar, realizar algún deporte o ir al gimnasio, tendrás suficiente para mejorar tu calidad de vida. 

Otras opciones que tienes es dejar el sedentarismo a un lado: coger menos el coche, no usar el ascensor (y usar las escaleras en su defecto), bajar una parada antes de tu destino cuando vayas en trasporte público…

Conclusión

Siguiendo estos consejos y aplicándolos como un hábito y no como algo pasajero, estoy segura de que llegarás a tu peso ideal, te encontrarás mejor y ganarás salud. Sino, pruébalo y me cuentas 😉

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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