Comer sano de viaje

Descubre los trucos para comer sano en viajes de trabajo, negocios, ocio o placer.


No lo uses como excusa

Es muy común que por motivos laborales nos veamos obligados a viajar y a veces, muchas más de las que nos gustaría, de forma inesperada. Y es en ese momento cuando nos tenemos que organizar, planificar y mover cielo y tierra para poder cuadrar todos los horarios, dejarlo todo listo y además intentar comer sano. No obstante, hay quien utiliza el viaje como excusa para comer fuera y mal. Por ello y para ir acabando con todas las excusas posibles, hoy voy a explicaros como sobrevivir a los viajes (inesperados o no) y mantener unos buenos hábitos alimentarios.

El kit de supervivencia

Además de coger el portátil, 2 camisas y 1 vaquero, algo de ropa interior y un par de zapatos, debes preparar lo que vamos a llamar el kit de supervivencia o kit del viajero. Este kit va a constar de alimentos sanos que puedan servirnos como snack, comida o cena, dependiendo de cuando viajes, en qué medio y con qué utensilios puedas contar.

  • Viajar en avión: a pesar de que puedes viajar en horas en que esté todo absolutamente cerrado, también dispones de salas con comedores y incluso, en según que aeropuerto, disponibilidad de microondas. Así que, sea como sea, no tienes excusas.
  • Viajar en tren: Aléjate de todas las cartas y menús RENFE, son de lo peorcito, y he oído decir que si encuentras una fruta entre sus propuestas, te premian dejándote entrar en la cabina del conductor. Os dejo enlazados los menús bar-móvil y carta-cafetería para que podáis verlo por vosotros mismos. Además los restaurantes de las estaciones no son de los más sanos que podemos encontrar…
  • Viajar en autobús: es cierto que según con qué conductor topes, te prohibirá comer en el autobús. De ser así, puedes comer en cada parada. Si es más tolerante y te deja comer dentro del bus, adelante! siempre cuando sea de tu kit.
  • Viajar en coche. No hay justificación alguna. Es tu coche y puedes llevar lo que te apetezca. Eso sí, mientras conduzcas, no te distraigas comiendo.
  • Viajar en barco. Creo que nadie viaja en barco cuando se trata de negocios, pero quizá si por ocio o placer. Si es el caso, puedes complementar en el bar con lo que te falte en tu kit y acabar de equilibrar tu plato.

Preparando el kit

Entonces, ¿qué debe llevar el kit? Vamos a estructurarlo en grupos de alimentos, y después haremos combinaciones para que resulte una comida y cena, en caso que fuera necesario. Evidentemente estas combinaciones las basaremos en el método del plato.

  • Frutos secos: imprescindibles y top de los snacks saludables. Perfectos para complementar nuestro aporte proteico de las comidas o simplemente como snack. Siempre crudos o tostados: pipas, anacardos, pistachos, cacahuetes, nueces (brasil, macadamia, california), avellanas, almendras…
  • Frutas: Todas valen pero las más fáciles de transportar son la manzana, el plátano o la mandarina. Las naranjas también pueden ser una buena opción, incluso los kiwis. El resto podéis llevarlas preparadas en un tupper, pero eso implicará que no tardéis mucho en comerla, y menos si es verano.
  • Frutas desecadas: Orejones, ciruelas, pasas, dátiles… para combinar con los frutos secos o solas entre horas. Un toque dulce que ayudará en esos momento de ansiedad tras horas de espera por retrasos impredecibles.
  • Pan integral: biscotes o picos, siempre integrales, para acompañar comidas o picar algo mientras viajamos tranquilamente.
  • Quesos: Porciones individuales de queso fresco o queso en lochas para combinar con otros alimentos. En un papel film o de aluminio, por ejemplo.
  • Conservas de pescado: Sobretodo si sabemos que tendremos que comer o cenar de cualquier manera y sin disponer de servicio de bar-cafetería. También podemos combinarlo con otros y que nos hagan de la parte proteica. Algunos ejemplos: atún, caballa, sardinas, mejillones, berberechos…
  • Verduras en conserva: Tamaño individual claro. Sobretodo si tenemos que comer o cenar. Para combinar con otros e improvisar un plato sano y equilibrado. Por ejemplo: guisantes o judías.
  • Verduras/hortalizas: Como snacks también son una buena opción, de las mejores. Ahora incluso podemos encontrar zanahorias baby, ideales y listas para consumir. Sino también podemos pelarlas con antelación o llevar el pelador con nosotros. Otras opciones: cherries, ramitas de brócoli, pepinos, aguacate, pimiento… en forma dResultado de imagen de zanahorias babye crudités.
  • Patés vegetales. Hechos previamente y conservados en botes de cristal reutilizados (de encurtidos, tomate triturado…). Otra opción es comprarlos ya hechos. Para ello solo tendrás que asegurarte de que el producto es de calidad leyendo correctamente la etiqueta. 
  • Legumbres: quizá en este punto estemos alcanzando el nivel top friki (como aquella madre que le dió de desayunar garbanzos a su hijo :D), pero son una opción realmente genial. Agua tenemos en cualquier aseo así que una buena pasada le podemos dar en cualquier lugar. Como snack o aporte proteico en una comida son ideales.
  • Semillas: de cualquier tipo, solo si vamos a montar alguna preparación y queremos enriquecerla con proteína. También si tenemos agua y queremos hidratarlas, como las de chía.
  • Leche: Tetrabricks de leche entera, como alternativa al agua y más nutritiva.
  • Yogur natural: El único inconveniente es que debes comerlo al poco de salir de casa. Puedes mezclarlo con las frutas, frutas desecadas y/o con los frutos secos.
  • Preparados de hojas: Si necesitas comer antes de embarcar entonces puedes llevarte tu bolsa de hojas para mezclar con cualquiera de los alimentos anteriores y formar una ensalada de lo más sana, equilibrada, nutritiva y variada. Cierto es que necesitarás un recipiente donde mezclarlo y un cubierto. Por suerte, existen de plástico ;).

También debes incluir en el kit, utensilios que puedan facilitarte la tarea, como un cuchillo pequeño con funda, un paquete de pañuelos o toallitas húmedas, un tupper pequeo un recipiente de cristal pequeño, unas bolsas con autocierre y un cepillo de dientes con dentífrico, porque la higiene bucal también es muy importante.

Y por supuesto, agua. La única y mejor bebida que podemos llevar siempre con nosotros. Además nos ahorraremos hasta 4€ que llegan a cobrarte en los aeropuertos y estaciones de tren.

Personalización

Ya ves que no tienes excusa. Ahora solo te hace falta personalizarte el kit. En función de cuánto tiempo vayas a estar fuera, en qué medio vayas a viajar, a qué horas, de qué utensilios dispongas y las horas de viaje. Eso ya te lo dejo a ti, no obstante, sabes que puedes contar conmigo y que puedo ayudarte en una primera visita totalmente gratuita. Porque comer sano es fácil si sabes cómo. Y de igual modo, bajar peso es posible si sabes cómo.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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